在孕早期,孕媽媽飲食要遵循少食多餐的原則,這樣不僅可以增加進食量,還有助於穩定血糖水平,改善早孕反應。
工具/原料
蛋白質食物
蔬菜 水果
早餐
要有主食;
蛋白質食物(牛奶、雞蛋、豆製品);
最好再搭配上一點蔬菜或水果。
建議:考慮到很到孕媽媽沒有充足的時間準備早餐,可以選擇花捲、玉米餅、饅頭、全麥麵包、包子、小米粥、玉米粥、紅豆粥、八寶粥等作為主食,再根據個人習慣搭配上牛奶、豆漿、豆腐腦、雞蛋、西紅柿雞蛋湯或紫菜雞蛋湯等。
午餐
要有主食(注意粗細搭配,比如糙米飯、二米飯、紅豆米飯);
蛋白質食物(豆製品、瘦肉、雞肉、蛋、魚蝦);
蔬菜(一半為綠葉菜,清炒或者涼拌都可以)。
建議:一葷一素或一素加上一個葷素搭配,注意少油、少鹽。
而豬肉的脂肪含量高,建議在全天的飲食中減少豬肉的比例,增加牛肉、雞肉和魚蝦的比例。
另外,動物內臟的營養密度,富含多種人體容易缺乏的營養素,比如鐵、鋅、維生素A和B維生素等,但是動物內臟的安全隱患相對也大,綜合考慮,建議孕媽媽每星期吃1~2次動物內臟,每次25g即可。
晚餐
要有主食(粗細搭配,粗糧可以選擇八寶粥、紫薯、紅薯、玉米等);
蛋白質食物(儘量不和午餐食材重複,比如中午吃了牛肉,晚餐就選擇雞肉或魚肉);
蔬菜(如果中午吃了足量的綠葉菜,晚餐可以選擇紅黃色、紫色、黑色以及菌藻類食物)。
建議:如果午餐很豐盛,晚餐可以簡單些,鑑於上班族午餐普遍不夠營養,晚餐還是要注意葷素搭配(儘量不和午餐重樣),仍然要注意少油、少鹽。
兩次加餐
兩次加餐最好選擇簡便快捷的食物,比如適量的水果、牛奶、酸奶、堅果、蔬菜、全麥麵包、烤饅頭片等。
另外,在選擇加餐食物時,最好參考一下全天的食譜,首選正餐中缺乏或不足的種類,比如一天的奶量不足300g,建議選擇酸奶作為加餐;如果蔬菜吃得不夠,可以選擇西紅柿加餐;如果主食吃得少,可以選擇水果、全麥麵包或饅頭片加餐。
注意事項
最後再強度一點,均衡的飲食應該是這樣的:食物要多樣化、數量要合適、搭配要合理(粗細搭配、稀稠搭配、葷素搭配等)。