肌肉的增長，最根本的原理就是破壞原來肌纖維所適應的狀態，施壓於它，破壞它，促進新的纖維生成，所以你不得不竭盡全力，用強烈的意識來克服自己。最基本的增肌箴言便是：More Lifting More Muscle(更多的舉起等於更多的肌肉)。以下10個最有助於增長的肌肉的動作(器械類)，標記這些動作，並且在之後的6周內堅持嚴格實施它，作為一套針對身體各個部位的訓練計劃，讓它切實地給你帶來大塊肌肉吧。
方法/步驟
1、胸部 Chest
槓鈴臥推
臥推是一種能夠在短期內使你變得更加強壯的最有效的方式。這個經典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量(所以更好地刺激胸部)，這是其他胸部練習不能做到的。大重量的臥推應該安排在胸部訓練的開始階段。需要同步訓練肩部和肱三頭肌，我們下面會講到。
2、肱二頭肌 Biceps
立姿槓鈴彎舉
雖說啞鈴彎舉有很多優點，但沒有其它動作能如同嚴格的做立姿槓鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的保持腰腹與上身的穩定來加大刺激。並且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量。
3、背部 Backs
槓鈴划船
在給中背部和背闊肌下部增加厚度時，這個動作起著無與倫比的作用。有經驗的運動員會通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側重背闊肌上部和中背部;向胸部提拉槓鈴，背闊肌上部會參與的更多;向小腹部提拉，更多的施壓於背闊肌下部。
4、前臂 Forearms
坐姿腕彎舉
這個阿諾 Arnold 最喜歡的動作總是被低估及錯誤使用。一些練習者刻意地逃避前臂練習，可另一些規律地採用這個動作的訓練者，取得的效果也並不顯著。因為他們在動作到達底部時沒有做充分的伸展。為了得到最好的效果，要儘可能讓槓鈴在手指上向外旋，然後再將重量儘可能擡到最高。保持大拇指在槓鈴下方，而不是環繞握住槓鈴，從而確保更大的運動幅度。一定不能偷懶啊兄弟們!cooperian
5、股四頭肌 Quadriceps
坐姿腕彎舉
這是一個經典的大重量腿舉動作，在這過程中提高股四頭肌力量。儘管深蹲是各種推舉動作裡的王牌動作，但是它需要身體的各個肌群參與其中。而腿舉不會對臀部和內收肌牽扯過多，所以使股四頭肌獲得更好的刺激。要想針對股四頭肌進行最佳鍛鍊，非坐姿腿舉莫數。同樣你可以通過腳距的改變來控制訓練的側重點。
6、肩部 Shoulders
槓鈴頸前推舉
因為肩關節複雜和脆弱的特性，超負荷刺激肩部不是件很容易的事情。大重量的推舉----槓鈴頸前推舉可以更安全高效地加強肩部。使用槓鈴會比使用啞鈴讓肩部產生更大的推力，因為槓鈴的運動路徑相對更加固定。但仍然要注意動作的正確以避免受傷，可以使用低背訓練凳來保證腰部的穩定，提高動作的收益。
7、小腿 Calves
立姿提踵
坐姿提踵是一個對小腿塊頭增長非常不錯的選擇，因為底層的比目魚肌在屈腿狀態下會得到更好的短刺激。如果想要高效的超負荷於表層的腓腸肌，就必須採用直腿的方式。就像前臂腕彎舉一樣，確保你在底部的充分拉伸和在頂部的頂峰收縮是非常重要的。
8、斜方肌 Trapezius
啞鈴聳肩
如果喜歡大重量啞鈴帶給你的真實手感，那麼啞鈴聳肩是一款不錯的動作選擇。此動作的運動軌跡非常短，但可以使用比平時更多的重量。不久你就會發現你的斜方肌比以往更強壯了。如果你偶爾做一次這個動作，那麼你會發現它對斜方肌的作用是非常明顯的。
9、股二頭肌 Hamstrings
羅馬尼亞硬拉
如果給予股二頭肌足夠多的施壓，會有很大的成效。股二頭肌的特點是比較長，從臀部一直到膝關節。所以只通過一個關節運動的動作(腿彎舉)訓練會阻礙它的全面發展。通過膝關節微屈和臀部位移，你會從上到下地全面鍛鍊股二頭肌，得到比腿彎舉更有效的增長。
10、肱三頭肌 Triceps
負重平板臂屈伸
這是持續直接地給肱三頭肌更多刺激的方法，你可以使用0負重到很大的負重。在其他肌群的幫助下，正確的動作會確保肱三頭肌的充分增長。
注意事項
每個肌群的第一組練習，組間歇2～3分鐘。其他的練習動作組間歇不要超過90秒。注意保證動作的準確到位性，防止發生傷病。在比較困難的動作組裡，可以求助於助力引帶或者訓練夥伴協助。最後，注意在每個動作的頂點頂峰收縮1～2秒來確保肌肉受到最大的刺激。