壺鈴是一種體能爆發力訓練產品，是練習爆發力量的重要裝置之一，它的使用方法多種多樣，今天給大家介紹的是它的其中一種，針對於肩部的體能訓練方法。
工具/原料
壺鈴
方法/步驟
壺鈴上臂上拉
在腿間擺動壺鈴。
臀部和膝蓋迅速伸展，快速向相反方向做動作。
同時上拉壺鈴，確保 壺鈴不靠近頭部。
將壺鈴上拉至你面前的同時，手臂以適當角度彎曲。
手肘保持與壺鈴同高，防止過度拉伸肩部（例如：避免將壺鈴向後拉太多）。
全過程緊握把手。
上拉過程呼氣，放下壺鈴至雙腿間這一過程吸氣。
重點：腿部、核心肌肉群、中部三角肌、斜方肌。
套數/次數： 3 x 8-10
單臂壺鈴抓舉
深蹲，持壺鈴於雙腿間，快速用力向上（近乎跳躍）。
從兩腿間作手臂拉伸運動——像拉割草機繩一樣。
接著，想象“猛擊”天花板。
壺鈴應保持朝上，身體直立在壺鈴重量下。
重新開始。重複動作。
重點：腿部、核心肌肉群、旋轉袖肌、肩胛穩定性、三角肌。
套數/次數：3 x 8-10
壺鈴擺臂
下蹲姿勢起始，輕微前傾。
雙手持壺鈴於兩腿間。
用力向上，臀部向後伸展，背部用力拉伸。
雙臂像“鞦韆”一樣擺動，將壺鈴提升至下巴高度。
在擺臂動作重複過程中，儘量保持雙臂筆直。
重點： 腿部、核心肌肉群、前三角肌。
套數/次數： 3 x 15
肩膊推舉
站立或坐位完成該動作。
與平常的肩膊推舉類似，但是防止壺鈴轉動或靠在手腕上。在重複過程中，必須保持壺鈴始終朝上。
重點：前三角肌和中部三角肌。
套數/次數：3 x 6-8
割草機式提拉
下蹲姿勢起始，單手持一個壺鈴置於另一隻腿前或另一隻腿側。
向上移動、轉動核心肌肉群、提起壺鈴、旋轉、上舉，向割草機一樣。壺鈴朝向外，筆直地握在手中。
重新開始。 重複動作。
重點：腿部、核心肌肉群、腹肌、旋轉袖肌、三角肌。
套數/次數：3 x 10