楊老師:
您好!我發現自己很容易緊張,一緊張心就跳個不停,很難受,中午睡覺時也因為心跳而睡不著,稍一激動就心跳,很累,怎麼辦呢?——茵茵
茵茵同學:
您好!心理學的研究證明:緊張是應付外界刺激和困難的一種有效方式,說白了就是面臨刺激和困難,身心所調動的一種準備應付瞬息萬變的力量。本來我們在面臨高考的時候有一定的緊張度有利於促進學習和提高學習效率,但是過於緊張又會影響學習和身心健康。所以我們有必要學會自我消除緊張狀態。
首先,降低對自己的要求。具體到您的具體情況來說,就是把近期的考試看作是查缺補漏,不去追求分數、名次,以欣欣然的態度來對待考試中發現的問題,以求以平心靜氣的態度和行為彌補之。不過分在乎一時一地的得失,不過分在乎別人對自己的看法和評價,自然就會使心境鬆弛一些。
其次,要學會調整節奏,有勞有逸。在日常生活中要注意調整好節奏。學習時要思想集中,玩時要痛快。要保證充足的睡眠時間,適當安排一些文娛、體育活動(最好每天午飯和晚飯前各進行20分鐘的體育活動)。做到有張有弛,勞逸結合。
第三,坦然面對和接受自己的緊張。前面我已經說了在臨考的幾十天時間裡,緊張是身心所調動的一種準備應付瞬息萬變的力量,這對於臨考的同學來說是非常正常的。這就是說我們要體驗和接受這種情緒,而不是與其對抗。同時用內心語言告訴自己“緊張就緊張吧,這也不是什麼大不了的事兒,但是我不能因為緊張而無所作為”,您還可以緊張心理對話,比如“我為什麼緊張呢?”“我所擔心的可能就是最壞的結果”“出現了最壞的結果又會怎麼樣呢?”“……”這樣您就做到了正視並接受這種緊張的情緒,坦然從容地應對,有條不紊地做自己的該做的事情。
第四,做一些心理放鬆活動。①短暫放鬆:在學習或工作中,要儘量保持輕鬆愉快的心情,好的心情會使工作有更高的效率。選一個自己喜歡的“平靜”情景,深吸一口氣,七秒鐘後慢慢地撥出來,撥出時想“平靜”二字和相應的情景,配合吸氣時肌肉緊張到呼氣時肌肉放鬆,大約每次七秒鐘。也可運用暗示語:“我感到呼吸輕鬆自如;我感受到新鮮的空氣進入,肺部很舒服;我現在很安靜;我感到精力充沛”。②想象放鬆法:想象放鬆法是通過一些安寧、舒緩、愉悅的情景的想象以達到身心放鬆的目的,您要儘量運用各種感官,觀其形、聽其聲、嗅其味、觸其柔……恰如親臨其景。比如,您可以想象在一望無際的大草原上散步。在一個暮春的下午,夕陽西下,餘輝相映,您踩在柔軟的草地上,清新的野草味、花香味以及田園味陣陣撲鼻,不時還有鳥兒鳴叫、蜂蝶飛舞。您身臨其境,微風拂面,就像小時候媽媽溫柔的撫摸;柔光沐浴,就像出遠門時父母的諄諄叮嚀;高天遠山令您心曠神怡,您此時舒展全身,慢慢地做深呼吸,感到無比輕鬆舒坦。這樣就可以排除雜念,心平氣和,達到放鬆的目的。再如,我靜靜地俯在海灘(湖邊的草灘)上,周圍沒有其他人,清風輕輕地吹著,我漸漸聆聽到風吹過草地和我的耳旁,我感受到了陽光溫暖的照射,觸到了身下海灘上的沙子(湖邊柔軟的草兒),我全身感到無比的舒適,微風帶來一絲絲海腥味(清新的味道),海濤在有節奏地唱著自己的歌(湖面上的水靜悄悄地湧過來,時不時有魚兒嬉水濺出的水花聲),我靜靜地,靜靜地諦聽這永恆的波濤聲(這令人神往的夢裡水鄉)……。我坐上了小船,在平靜的水面上慢慢湯漾,小船輕輕的搖呀,它有節奏地向我夢想最美麗的地方搖去,我的呼吸漸漸慢而深,和著小船的節奏,在這個美麗的世界裡,我盡情地享受著。天上的白雲倒影在鏡子一樣的水面上,不知那是水面,那是天空。幾隻飛來的海鷗(白色的了兒)在貼近水面掠過,翅膀幾乎觸到水面,一會兒它們又飛向藍天,盡情地玩弄它們的飛行技巧,非常輕巧,瀟灑自如,正如我一度有過的進入最佳狀態時的表現,一切變得那麼投入,比賽在我的控制之中,我發揮得很好……。③沉思法:該法是一種平息精神激動、使人體放鬆的方法。近十多年來,這種方法已逐漸為教練員和運動中所重視,特別是美國的許多職業隊隊員都喜歡採用這一方法,並取得良好的效果。具體做法是:首先,找一個安靜的、能使身體和精神愉快的地方,坐或躺著、閉眼、全身放鬆。如果採取坐姿,則頭、頸、背三點需成一直線,作有節奏地深呼吸,然後,反覆地默唸某一暗示語(單詞或簡短的句子),或者全神貫注於某一感覺表象上。要注意呼吸的漲落和暗示語儘量保持節奏上的一致。此後,當完全感到安靜和放鬆時,開始做下述動作:先慢慢地將頭傾向右邊,然後移至左邊,再回到中間,反覆幾次後,慢慢地將眼睛睜開。 美國運動心理學家把中國的某種太極拳看成一種身體沉思,身體沉思指包括力量,平衡,耐力及注意力集中在內的一種靜靜的,有節奏的運動。該法特別強調運動員的呼吸和整個身體運動同步進行。當進行身體沉思時,運動員成站立姿勢,整個身體保持在一條直線上,雙肘和前臂與地面平行,將右腳放至左腳的前面,以身體感到平衡和舒適為宜,同時全力集中注意您的正前方某一點。然後,左腳慢慢移到右腳前面,同時呼氣,慢慢地將前臂推離身體(掌心朝下),當左腳又返回到原來位置時,吸氣,掌心轉至朝上,將手臂“拉”向自己的身體。重複這一運動,並注意動作的節奏。上述兩種方法,都要求注意力高度集中在某一點上,不允許其它事情“鑽入”腦中。旨在排除雜念,集中思想,以達到身體和心理放鬆的目的。一般認為,運動員如果每天進行20分鐘的沉思練習,對消除過度焦慮情緒,使身體和心理放鬆具有顯著作用,倘若沉思練習再結合表象訓練或認知調節技術,則效果更好。此外,沉思練習無論賽前或賽後進行,都會受到同樣好的效果。然而,如果這一方法受到不正確的使用,也會出現副作用,例如,有些運動員不根據自己的實際情況,在賽前一味在採用這一方法,就可能變得太放鬆,以此不能保持必要的興奮狀態投入比賽。④三線放鬆功:主要是有意識地結合默唸“鬆”字,按次序調整身體的各個部位,使整體機體逐步放鬆,心情平靜,停止思維,達到舒適、怡然自得的境地,其基本方法是:將身體分為兩側、前面和後面三條線,自上而下地依次進行放鬆。第一條線:從頭部兩側---頸部兩側---肩部---上臂---肘關節---前臂---腕關節---兩手---十個手指。第二條線:從面部---頸部---胸部---腹部---兩大腿---膝關節---兩小腿---兩腳---十個腳趾。第三條線:從後腦部---後頸部---背部---腰部---兩大腿後面---兩膝窩---兩小腿---兩腳底。先注意一個部位,然後靜默“鬆”,再注意下一個部位,再靜默“鬆”。從第一條線開始放鬆,待放鬆完第一條線後,再放鬆第二條線,然後再放鬆第三條線。每放鬆完一條線後,在一定部位的止息點輕輕意守1-2分鐘。第一條線的止息點是中指,第二條的止息點是前腳心。放鬆完三條線的一個迴圈以後,把注意力集中在臍部或指定的一個部位上,輕輕地意守該處,保持安靜狀態3-4分鐘,再做下一個迴圈。一般每次練習約做到二到三個迴圈,安靜一下,然後睜開眼睛收功。在默唸“鬆”字時,呼吸要自然,肌肉逐步鬆弛,如果遇到一個部位沒有鬆的感覺,或者體會不深時,不必急躁,可以任其自然,按照次序繼續放鬆下去。默唸“鬆”字時不要出聲,快慢輕重要適當掌握,要自己多加體會,用意太快太重可引起頭部緊張,太輕太慢則可能昏睡。意守困難時可以配合數息法,默數自己的呼吸數,逐步進入意守。最後意守的部位通常為臍部或丹田,也可以根據具體需要選用不同的穴位。練功時要環境安靜,思想集中,情緒穩定,鬆衣解帶,採用仰臥靠坐位或平坐位均可。每次20-30分鐘。也可以單獨對身體的某一不適部位或某一緊張點默唸“鬆”字20-30次,達到區域性放鬆的目的。在功法熟練後,可以進行整體放鬆,即依照放鬆的三條線,從頭到足,籠統地,流水般地,不停地向下放鬆。⑤鬆弛反應:必要因素:安靜環境;肌肉放鬆;用一個心理手段(即聆聽重複的一種聲音、一個詞或短語);一個隨和的態度。在安靜的環境中舒適地靜坐、閉目,放鬆全身肌肉,平靜緩慢地鼻子呼吸,使自己在呼吸。在每次呼氣的同時,默誦“one”字,將注意力馴服地集中在“one”字上,並保持一種隨和的態度。對頭腦可不時出現的雜念,不必為之著急,不要理會它們,繼續重複壹字。用不了多少時間,鬆弛就會自然到來。這樣每次訓練20分鐘,每天可進行1-2次。⑥深呼吸放鬆:長長地、慢慢地吸氣。您可以將您的肺部想象成一個氣球,您想盡量將這個氣球充滿。當您感到氣球已經全部膨脹了起來,就表明已經氣沉丹田,保留兩秒鐘。然後,輕輕地、慢慢地將氣撥出。吸氣持續四秒鐘,呼氣也持續四秒鐘。您可以一邊呼吸一邊數秒。為了放慢速度,您數秒的方法可以做些改變,將“一秒”變成“一個千分之一”這樣可以將速度基本上降到大約一秒鐘一個數字。開始吸氣時,您的腦子裡便開始數:“一個千分之一,兩個千分之一,三個千分之一,四個千分之一”,您一定要將吸氣堅持到數完“四個千分之一”,然後以同樣的方法呼氣。您可以在以上六種方法中任選一種進行練習。
第五,適當安排學習計劃。如果在學習中所做的計劃不符合自己的身心實際,那麼就會受到挫折而引起情緒緊張。所以建議您在制定學習計劃的時候,給自己安排15分鐘的“真空”時間,在這段時間不安排任何事情。每當到這段時間時,可利用它來完成先前未能做完的事情,或者著手下一個內容的學習。這樣既有助於完成計劃又能感覺到自己能支配自己的學習,內心較為輕鬆。
第六,自我宣洩。宣洩是一種將內心壓力排洩出去,以促使身心免受打擊和破壞的方法。通過宣洩內心的鬱悶、憤怒與痛苦,可以減輕或消除心理壓力,避免引起精神崩潰,恢復心理平衡。把自己心中的憂愁、煩惱、痛苦、悲哀等等,向父母、朋友和要好的同學傾訴出來,即使他無法替您解決,但是得到朋友的同情或安慰,您的煩惱或痛苦似乎就只有半個了,這時您的心情就會感到舒暢。該哭的時候就痛痛快快地大哭一場,釋放積聚的不良能量,調整機體的平衡,大雨狂風過後有晴空,心中的不良情緒開閘發洩之後就會人歡馬叫、鳥語花香,風光無限。
第七,進行藥物或食物調節。根據您的情況,也可以運用藥物來進行調節。服用一段時間的腦白金或谷維素和安定片(用法是谷維素兩片、安定片一片,每天吃三次),這對於解除心理緊張和消除神經系統疲勞,改善入睡困難,提高睡眠質量是很有效的。也可以使用草莓、紅棗、檸檬、香蕉、白菜、洋蔥、蓮子、白木耳、牛奶、等可以減輕壓力,緩解緊張情緒。
以上僅是個人的一些意見和建議,請您選擇參考。您的朋友楊永龍祝您在我調節成功。
楊老師:
您好!謝謝您給我的回答,我現在覺得自己和別人不一樣,不知是否有心理疾病,好像總也正常不了似的,有時覺得自己陷入了另一個世界中,真害怕自己這樣發展下去會成什麼樣,我希望自己有一個美好的未來。
茵茵同學:
您好!從您給我的所有來信看,您的問題是把人的正常的心理表現當作了異常而過分關注,比如,面對自己所喜歡的異性老師臉紅,這對於青春期的孩子是非常正常的心理表現,而您沒有去接納自己的這種正常的心理而過分關注,而進入了一種惡性迴圈;再如,同桌的同學與您競爭名次超過了您,您有壓力以及被威脅的感覺,也是一種非常正常的心理,而您應當做的是接納這種感覺,通過自我進一步的總結和反思,找出針對性地改進和提高的方法來與之應戰,但是您卻用過於關注她學習的行為來對待之,這樣就讓自己陷入了“寫不進去作業”的煩惱之中;還如,面臨高考我們每個人都有一定的緊張度,這有利於激發我們的身心的潛力來促進學習和提高學習效率,這還是人的正常心理表現,只要我們以科學的作息方法來來對待之,那麼我們的問題也就會得到改善,但是您卻“覺得自己和別人不一樣,不知是否有心理疾病,好像總也正常不了似的,有時覺得自己陷入了另一個世界中,真害怕自己這樣發展下去會成什麼樣”來關注和懷疑,這種關注和懷疑自然而然就會對您的學習生活進行搗亂。這就像我們關注失眠或做夢一樣,我們越害怕失眠或做夢,就越容易失眠或做夢。只要我們把偶爾的失眠以及做夢看作是很正常的事兒不去關注它,也就是當我們不再強迫自己入睡/不做夢,不再為失眠/做夢苦惱時 ,負面情緒的興奮狀態就會逐漸減弱,“惡性迴圈”就被打破,入睡/睡眠狀況便自然而然就會得到改善。從此來看,您並沒有什麼心理疾病,只不過是對某些正常的心理或行為表現過分關注罷了。
我以上的解釋肯定對改善您的狀況有所幫助,您的朋友楊永龍祝您調節自我成功!
楊老師:
您好!謝謝您的指點,我覺得自己在慢慢改善,只不過有時會對自己產生懷疑,現在的成績有所提高,希望自己能夠好起來吧,還是要衷心地感謝楊老師!