很多大學生在大學由於舒適的生活環境和良好的飲食條件使自己的身體越來越肥胖，但是內心卻從來沒有放棄想要變成型男的夢想，以下是本人在實踐中總結所得的一些增肌心得。
工具/原料
一顆肯堅持鍛鍊的恆心
拋棄美食誘惑的決心
有一個健康的身體
啞鈴，健腹輪，跳繩等（不同的身體方位訓練需要不同的器材）
方法/步驟
好了，我們開始零基礎入門，這裡只講零基礎徒手增肌訓練方法和技巧，如果您覺得我的經驗有效果，可以找到我釋出的關於大學生增肌的飲食計劃等系列學習。（此篇經驗適合沒有時間或其它原因去健身房的大學生）
首先鍛鍊肌肉需要健身器材，因為你不能去健身房鍛鍊，所以需要自己購買一些器材，如果你也不想自己買器材的話也可以想很多辦法去達到鍛鍊目的，下面我會介紹到的，當然買器材效果會更好一些的哦。最應該準備的是啞鈴（買可拆卸的最好），網上賣的也不貴，很實用。其它的器材根據你的喜好購買。
有了啞鈴後，我們就可以開始健身計劃了。大家可以網上搜索一些啞鈴的組合訓練方法，每天晚上下課後在操場慢跑半個小時，舒活一下筋骨，回到宿舍開始啞鈴訓練，初學者一開始用20公斤的啞鈴就可以，慢慢的增加啞鈴片。
當然我重點告訴大家徒手訓練的一些方法，有關啞鈴器材訓練方法網上有很多我就不細說了。每天大家下課後肯定感覺很疲憊，這是不要窩在玩手機或電腦，到操場上利用一個小時的時間開始訓練，想要快速燃燒脂肪要學會變速跑，始終有最大的肺活量。跑完之後到學校操場的雙槓上做屈臂運動（練胸肌），做三四組，每組力竭。之後做引體向上（能鍛鍊到很多方位的肌肉群）。然後壓壓腿就可以回宿舍接著練了。
一般在操場就訓練了身體大部分肌肉群，回到宿舍就可以側重練習腹肌和腿部力量了。（再加上啞鈴組合訓練）腹肌訓練方法很簡單，但做起來有些難度。你可以用健腹輪訓練：分三階段，第一階段雙膝跪在墊子上雙手握住健腹輪兩端往前推。大概訓練一個月後進入第二的階段，身體站立把健腹輪往牆根推（注意距離要合適）訓練一段時間後感覺腹部力量增強後可以嘗試第三步了。等到可以一次性做十個時你就遠高於常人了（一般人一個都不行）。
除此之外可以買一個拼圖海綿墊（網上也有賣），可以在上面做腹肌訓練，平板支撐，俯臥撐等。
做倒立俯臥撐，充分利用宿舍環境，倒立雙腳靠在門上（注意要把門插上哦）
最後記得要練習深蹲，試著負重練習，我現在訓練每次負重40斤（可以雙舉啞鈴），訓練完後感覺整個人很輕鬆。
以上訓練方法交替進行，總共每天只需花費不到兩個小時，堅持下去你的腹肌，胸肌和身體輪廓會有神奇的變化哦。我親身體會到我自己的身體有了很大的變化，不用去健身房照樣也可以練出好體型。
注意事項
啞鈴訓練時要大重量，多組數，常位移，慢速度，高密度，念動一致，峰頂收縮，持續緊張，組建放鬆，多練大群肌。
注意飲食，多吃高蛋白食物，少吃油炸多脂肪食物。訓練後進食蛋白質。多餐少量
訓練要適度，要有充足的睡眠。