“健美腰”是長期大重量的下肢力量訓練造成的，本質是肌肉的失衡。通過改善肌肉平衡入手，恢復上下前後肌肉平衡關係，“健美腰”就能得以改善。
改善：2強化+2舒緩
加強腹直肌和臀大肌膕繩肌的力量，同時舒緩過於強壯而收縮的股直肌、髂腰肌和豎脊肌是改善“健美腰”的運動療法，所謂“解鈴還需繫鈴人”，其宗旨就是要改變腰骶力矩失衡的問題。
腹直肌
“這個我在行！”是的，憑著6塊突出的腹肌，誰也不會懷疑您的腹直肌能力。但是您是否真真正正在每次的訓練中都高效率地訓練了它呢？
現在就來做個試驗
1.仰臥平躺在軟墊上，雙手平放在身體兩側，擡起下肢，彎曲膝關節和髖關節使下腰部緊貼在墊子上，大腿約與地面垂直。然後開始緩慢放下下肢，保持膝關節的角度不變，最為重要的是保持下腰部繼續緊貼在墊子上，當您發現下腰部開始弓起時，記錄下這個位置，如果此時大腿與地面傾斜角度大於45°，說明您的腹肌力量不足（通過腹肌的訓練這個角度可以越來越小）。如果您能輕鬆地達到這一角度甚至更低，可以嘗試改成直腿的的測試，進而腳踝可以綁上沙包，如果這也能做到，恭喜！您的腹肌力量十分強大。
（圖1-2 腹肌力量測試）
那麼您每次刻苦地訓練了什麼呢？是髂腰肌！這個與腹直肌相鄰卻又功能大相徑庭的肌肉是不折不扣的腹肌訓練破壞王。仰臥起坐最後精疲力竭的是大腿和腰部痠痛，此時腹直肌還沒有全部被喚醒呢！只要在腹部捲起的過程中腰椎出現了弓起，就表明已經“跑偏”到腰大肌上了。如果您真的在腹肌訓練中“跑偏”到髂腰肌上了，那麼原本想強化的肌肉沒有真正充分訓練（儘管腹肌也有訓練到），而需要舒緩弱化的髂腰肌卻“歪打正著”地被強化再強化了，這樣“健美腰”不僅沒有改善還將進一步惡化。
有必要重新來溫習一下腹肌訓練的動作：
進階1：仰臥起坐
這是經典的訓練上腹部的動作，抓住腹直肌使腰椎變直（往後凸）而腰大肌是使腰椎彎曲變大（往前凸）這個關鍵，再鎖定骨盆使得股直肌“有勁使不上”，腹直肌便可以達到最大的刺激，當然在整個動作的過程中保持頸部和頭部的固定等長收縮也是避免頸前肌群借力的重點。
由於您並不是初學者，所以增加了強度，我們讓您平躺在坐墊上，雙腿屈曲懸空並保持這樣的姿勢以固定骨盆，同時雙手交叉放在腦後擡起頭部和頸部並固定，讓肩胛骨貼在墊子上，這是起始的位置。
開始卷腹，直到肩胛骨擡離地面而下腰部也部分擡離地面，此時的腹肌向心收縮達到最大，慢慢返回保持腹肌的離心收縮回到起始位置。這樣就完成了一次的卷腹，注意在整個動作的過程中骨盆和下肢以及頭頸部保持不動。您都做對了嗎？
（圖3-4 仰臥起坐起始位置）
進階2：仰臥舉腿
與懸垂舉腿一樣，您一定也不會錯過這個下腹部強化的訓練動作。推薦這個動作是強化下腹部，相比進階1，這個動作對於改善“健美腰”的貢獻更為明顯。
還是平躺在墊子上，不過頭頸部也放在墊子上雙手平放在身體兩側，同樣是彎曲膝關節和髖關節和腹肌力量測試的動作一樣。
同樣慢慢地放下大腿直到下腰部即將弓起的位置（這時腹肌的離心收縮達到最大），然後再卷腹收回大腿並繼續卷腹使骨盆也離開墊子，這時雙腿朝垂直地面的方向往上升，整個下腰部也隨即擡裡地面直到最高位，慢慢下降返回到起始位置完成一次動作。這時會感覺到下腹部的暴漲，是由於上擡動作強力拉伸腰椎和骨盆，使腰椎變直、骨盆後仰造成的，這樣的收縮腹肌，尤其是腹直肌的下部肌纖維都被募集了，刺激最為強大。
採用直腿的方法很顯然也是增加了難度，另外從起始位置開始的直接上擡則可以重點集中在腹直肌的下部的訓練。
（圖5-6 仰臥舉腿開始位置）
相比進階1，進階2的腹直肌訓練更為有效。
“健美腰”改善1：腹肌力量強化
訓練動作選擇：進階1+進階2
訓練頻次建議：隔天訓練一次
訓練強度建議：力竭/4~6組
臀大肌與膕繩肌
實際上深蹲的訓練不僅僅只有股四頭肌得到訓練，臀大肌、膕繩肌和小腿腓腸肌等的訓練效果都不能小看。
但是我們總是把目光一直集中在股四頭肌上：上身適當前傾、下蹲至大腿水平以及腳後跟加墊槓鈴片等等無不使得深蹲的動作更加集中在股四頭上，而弱化了臀大肌和膕繩肌的訓練。
臀大肌是強大的伸髖肌，這個在優秀的田徑運動員強壯的臀部肌肉上可以看到。作為單獨的臀肌訓練，還真的比較難從器械訓練動作中遴選出來，通常都融入了膕繩肌以及大腿甚至是硬拉的力量訓練之中。腳擱蹬挺臀則例外，是一個比較好的臀肌訓練。
動作1：腳擱蹬挺臀
別把這個動作歸類到女生塑形的動作之中，只要您增加負重！
平躺在墊子上，雙腳擱在訓練長凳上，別忘了在腹部加一槓鈴，雙手握住槓鈴，根據自己的力量放上槓鈴片，此時臀部和身體軀幹、頭部都貼在墊子上；
擡起臀部，保持小腿固定不動，直到臀部全部挺起，下腰部也全部擡離地面，然後慢慢返回起始位置。儘管這個動作看起來有些不“雅觀”，但是當臀部挺到最大時，您已經明顯感到臀大肌的充分刺激和酸脹。
（圖7-8 腳擱蹬挺臀開始位置）
動作2：坐姿器械下彎腿
固定骨盆，一來較少臀肌的參與，二來伸髖伸膝的位置可以使膕繩肌處在最佳的肌力長度關係上，肌纖維初長度最佳，最有利於膕繩肌發力。
坐在訓練器械上，調整器械的轉動軸心與膝關節中心吻合，調整靠背使上身緊靠在椅背上，踝關節剛好壓在下壓臂上；
保持踝關節固定，開始下彎膝關節，直到小腿超過與地面的垂直面後慢慢返回起始位置。
固定足背伸，並在整個動作過程中保持，可以最大程度避免腓腸肌參與膝關節的屈曲。
（圖8-9坐姿器械下彎腿起始位置）
健美腰”改善2：臀大肌、膕繩肌力量強化
訓練動作選擇：動作1+動作2
訓練頻次建議：腿部訓練當天特別強化，也可增加訓練頻次
訓練強度建議：12~20RM /8次/2組（熱身）；
4~6RM/力竭/4組；
8~12RM/力竭/4組。
股直肌
股直肌
這是需要舒緩的肌肉之一。選擇採用比較舒適的臥位進行自我拉伸。側身平躺在墊子上，遠離地面的手抓住同側的腳背，保持身體挺直。
抓住腳背的手慢慢用力，將腿往自己身體的後上方拉和往臀部靠，到達大腿和骨盆都處於後伸的位置，明顯感覺股直肌被拉緊並有隱隱的痛感時往回放鬆一丁點兒便保持在這樣的位置10~20秒（心裡讀數達到20或40下），緩慢放鬆回到起始位置，完成單側股直肌的一次拉伸後，進行另一側的拉伸。
（圖10股直肌的拉伸）
豎脊肌
豎脊肌是使腰椎後伸，所以拉伸起來並不困難。改坐在椅子上，雙腳開啟，臀部坐在椅面的前面，上身直立雙手交叉從後面抱住頸部的下端（頸椎與胸椎交界的肩部位置）。慢慢地雙手用力，身體逐步往下壓，直到頭部低於椅面後進一步彎向椅子的後面，這時感覺到腰背部的肌肉充分被拉長拉緊，尤其是下腰部可能還有痠痛的感覺，保持這樣的姿勢10~20秒（心裡讀數20~40下）後，緩慢返回起始位置。
（圖11 豎脊肌拉伸）
髂腰肌
自我拉伸髂腰肌的確不容易掌握。
採用單跪式的體位，保持上身直立（腹部不能往前挺），前面的腿保持大腿與小腿成90°。身體逐步往下坐開始拉伸，後面的腿儘量往後伸和下壓，感覺到腰椎以及髖關節被拉緊，維持10~20秒（心裡讀數20~40下）後慢慢擡起身體回到起始位置完成一側的拉伸。更換姿勢重複動作拉伸另一側的髂腰肌後完成兩側的拉伸。注意在動作的過程中，腹部不能往前挺。
（圖12 髂腰肌的拉伸）
“健美腰”改善3：舒緩股直肌、豎脊肌和髂腰肌
訓練動作選擇：股直肌拉伸+豎脊肌拉伸+髂腰肌拉伸
訓練頻次建議：腿部訓練當天特別強化，也可增加訓練頻次
訓練強度建議：每個動作3組，每次保持10~20秒
建議您從3個改善的運動療法開始一個4~6周的改善訓練，結束後再進行評估，如果此時您發現“好像”腹部變平了（尤其是下腹部），而似乎又有些脂肪“長在”腹部了，恭喜您！這是腰椎前凸變小和骨盆往前傾斜的結果，至於要消除這些脂肪，對於您不在話下；如果仍然沒有改善或者出現了下腰部疼痛等症狀，還是及時地諮詢您的醫生和治療師。