男性怎麼減肥快又健康

　　男性的健康離不開適宜的體重,那麼都市男性應該如何健康又快速地減肥呢?下面就讓小編來告訴你。

　　男性健康快速減肥方法

　　像糖尿病人那樣吃

　　醫學專家提醒肥胖男性，只要像糖尿病人那樣吃，就不愁瘦不了身，他們提供的“糖尿病食譜”如下：

　　首先是選擇主食品種。醫學專家按照食物有益於血糖代謝的程度，提出了食物的“血糖指數”概念。血糖指數越高的食物越不利於糖尿病人康復。換言之，糖尿病人應該選擇血糖指數偏低的食物。

　　日常主食中，筱麥面血糖指數最低，其次是玉米渣、白芸豆、燕麥片、玉米麵混合黃豆粉的二合面等，再次為綠豆、玉米麵、小米。

　　其次是控制主食量，每天的主食量按活動與勞動量分為四個檔次———

　　休息：每天200～250克。

　　輕體力勞動：每天200～300克。

　　中等體力勞動：每天250～300克。

　　重體力勞動：每天400克以上。

　　三餐分配：早餐1/5;中餐2/5;晚餐2/5。如果中間出現飢餓感，可以從下列食品中尋求補充：冬瓜、南瓜、番茄、白菜、菠菜、油菜、洋白菜、韭菜、青椒、豆芽菜、黃瓜、萵筍、茄子、菜花等蔬菜類、海藻類、蘑菇類食物。如果吃含澱粉較多的蔬菜如土豆、芋頭、地瓜、藕、胡蘿蔔、洋蔥、蒜苗、豌豆、蠶豆等，則須適當扣除等量的主食。

　　像嬰兒那樣睡

　　醫學專家還發現了睡眠與肥胖的微妙關係，睡眠不好是導致肥胖的主要因素之一。

　　隨著年齡的增長，人們在睡眠過程中的深度睡眠時間越來越少。資料顯示，25歲以下的男性深度睡眠約佔晚上睡眠總時間的20%;25～35歲的男性降低到12%;35歲以上的男性深度睡眠時間不到5%;一旦過了45歲，幾乎完全喪失深度睡眠能力。

　　深度睡眠時間的變少，必然會影響生長激素的分泌，而生長激素的主要作用便是促進骨骼及肌肉生長，同時加速體內脂肪燃燒，保持體形健康。因此，睡眠質量下降的直接後果就是導致肥胖。

　　因此，要想睡好覺，醫學專家建議我們像嬰兒那樣睡眠。其中包含兩個要點：一是睡足，如20～30歲每晚要睡足8小時，並堅持半小時到一小時午睡;30歲以上也要保持每晚7小時***男性***或7。5小時***女性***;二要睡好，儘可能消除種種干擾因素，消除失眠，特別要保障深度睡眠時間，以促進體內分泌更多的生長激素。

　　像猴子那樣動

　　如果你能像猿猴那樣蹦蹦跳跳，抓住一切機會鍛鍊身體，身材發福的機會必然減少。日本專家告誡減肥者：長期攝取低熱量食品並不能維持理想體形，要想保持勻稱身材，必須通過力量訓練來增加肌肉質量，提高安靜狀態下“基礎代謝量”的熱量消耗。

　　你如果工作忙，抽不出時間運動，不妨將運動化整為零，揉進日常作息。俄羅斯運動醫學專家提供的方法可供參考：

　　在衛生間——

　　晨起伸懶腰可以改善血液迴圈，鍛鍊脊椎。赤身或裸足去衛生間，等於洗空氣浴，增強耐寒力，預防感冒。

　　每走兩步下蹲一次，或者乾脆蹲著走，以鍛鍊兩腿關節。體質好者可以採取單足或雙足跳的方式去衛生間。

　　經過門時用手使勁推門框，鍛鍊手部、軀幹與腿部的肌肉。每次持續用力5～7秒，重複3～4次。

　　邊刷牙邊踮足，持續做20次後休息數秒鐘，再重複一遍，這樣可以預防下肢靜脈曲張。

　　洗臉時多活動手與頭部，不貓腰不屈膝，有助於提高肌肉緊張度。洗臉後或對著鏡子擠眉弄眼，活動臉部肌肉，或嗤鼻以疏通呼吸道。

　　在廚房——

　　做飯、洗碗、打掃衛生時可以鍛鍊腹部與臀部。鍛鍊臀部的做法是，一邊做事一邊收縮臀部肌肉，持續約10秒鐘後放鬆，重複至少10遍。

　　然後鍛鍊腹部，先儘量收腹，憋氣5～7秒後再放鬆，重複做10次。此項運動對於增強臀部與腹部肌肉，減少脂肪積存，縮小腹圍與臀圍大有益處。

　　在上班途中——

　　上樓下樓不坐電梯，跑步下樓或徒步登樓效果更佳。

　　等車期間可以做頸部操***左右轉頭或上下點頭***、下蹲運動。

　　在車內拉住扶杆，做手臂拉伸運動。還可以做腳尖運動，先踮起腳尖，然後突然放下，以促進足部的血液迴圈。

　　如果乘地鐵，不妨將滾梯當做普通樓梯爬，時而用腳掌、時而用腳尖著地，以鍛鍊臀部肌肉。

　　在辦公室——

　　坐在辦公椅上，抬起雙腿，並儘量用雙手將身子抬離椅子，再輕輕放下，重複練習5～7遍，可以強化肩部與胸部肌肉。

　　拿較重的卷宗或檔案袋、書籍時，可以舉到齊胸高，雙手貼近胸部，背部保持筆直，重複數遍。

　　坐在椅子上，雙腳掌著地，收縮臀部肌肉，身體離開椅子1～2釐米***手不能撐物***，並保持一段時間，休息10～15秒後重做一次。

　　整理書報或其他物件時，蹲下後不用手撐就站起來，以鍛鍊腿部與臀部的肌肉。

　　高處取物時踮起腳尖，抬高雙臂，舉起該取的物件，此時吸氣，放下雙臂時呼氣。此項練習可以鍛鍊臂關節，並保持腰部的線條美。

　　男性快速減肥減肚子的方法

　　一、爬樓梯

　　爬樓梯的運動量比較大，對於減肥來說，比跑步更加的有效。在上樓的過程中，我們其實是要逆向地球引力運動的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運動過後常常大汗淋漓，因為全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論，但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習，上班族也可以利用上下班的時間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進行出入。

　　上下樓梯時，主要使用的是大腿的前側肌群，上樓梯時抬起身體，下樓梯時支撐身體，對腰大肌也有鍛鍊的功效。爬樓梯時上半身打直，下半身運動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。

　　二、空中腳踩單車

　　腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛鍊就越有力，是減肚子最有效的運動之一。要注意運動不要過量，最好在臨睡前在進行這一動作，效果會更好。

　　空中腳踏車運動做法：仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

　　三、夜跑

　　對上班族來說，夜跑既解決了白天沒有時間鍛鍊的苦惱，又會使得鍛鍊的效果更加明顯，尤其是有“將軍肚”的人，更應該在晚上抽出時間來跑一跑。

　　美國芝加哥大學臨床研究中心一項研究顯示，在晚上7點到第二天凌晨2點間，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛鍊的反應最強烈，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素***在血液中含量***急劇上升。所以，這個時候最適合夜跑減肥。

　　聯合利華體重管理全球專案領導人DavidMela博士建議，最好在夜跑前喝上一杯綠茶，除了可以補充水分，綠茶中的兒茶素還可以通過血液迴圈進入全身，加強新陳代謝，增強脂肪的氧化和能量消耗，尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用。

　　四、游泳

　　游泳一個小時可以消耗476卡路里，相當於兩個漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。不過，有幾點需要注意哦。

　　游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標準，每遊一段時間，對著表數數脈搏在6秒內跳多少次，後面加個“0”就是1分鐘的心率。將游泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量，還能鍛鍊四肢肌肉。

　　分時間段練習。像專業游泳選手訓練一樣，將游泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回，再遊2個來回，隨後再遊2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快遊。很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多，但是快遊也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊，兩段慢遊再接兩段快遊等。

　　五、散步

　　走路被譽為最佳鍛鍊方法之一，是由於它不會受到時間和空間的限制，還可以隨自己的意願調整行走的速度快慢，健身又減肥，尤其是飯後走路，能加速燃燒脂肪，減肥效果一級棒!

　　首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然後再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

　　每當你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。並且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度，而當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前，這種有旋轉到臀部的走路方式，會使軀幹轉動，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會變得平坦緊實。

　　六、仰臥起坐

　　平躺在地上，雙腿略微彎曲，雙手交叉放在腦後或胸前，同一般仰臥起坐一樣，起身後躺下，重複動作50次。或平躺在地上，兩腳交叉、抬高來做仰臥起坐。這種方法相對一般的仰臥起坐而言難度較大，但對腹肌有較好的鍛鍊效果，可緊緻腹部肌肉，消除多餘贅肉，該方法也可根據個人情況及體能來決定運動量。

　　但要注意，久未運動或體能較差者在前幾次鍛鍊中可以由他人幫助，如幫忙按住腳背或將雙手向前平伸來完成輔助動作。該方法適宜，已有啤酒肚的初運動人群。

　　七、水平腹肌運動

　　這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用，是因為它同樣是針對腹部和腰部的運動，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然後鍛鍊腰部線條，值得一試哦。

　　臍上練習：躺在床上或者地板，下半身保持不動，然後進行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

　　臍下練習：躺在床上或者地板，上半身保持不動，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習，這樣做可以收緊和消減整個下腹。

　　腹外斜肌練習：當完成以上兩個練習後，就可以進行腹外斜肌的練習啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習起輔助作用，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

　　八、掌上壓

　　掌上壓就是我們常看到國外健身教練常說的Pushup，可別嘲笑它名字老土，它對鍛鍊胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。

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