芭蕾舞腿部練習

　　芭蕾舞是一種起源於歐洲的古典舞蹈,在不斷地發展與變革中得到了昇華與完善,給人以高雅的美的享受。本文從芭蕾舞的發展歷程及其基本特徵為出發點,對芭蕾舞進行研究,從而加深大家對芭蕾的瞭解與認識。下面是小編為您整理的，希望對您有所幫助!

　　特別提示

　　找一把椅子或一個臺子支撐身體重量，肚皮舞基本動作找一個安靜的地方練習，這

　　樣你能更好地深呼吸，精力更集中在身體的動作和感覺上。不要擔心你的腿踢得不高，

　　要關注的是身體保持一條線：骨盆不亂晃，四肢伸長，腹部肌肉緊繃。

　　熱身

　　伴著音樂跳5-10分鐘舞，讓身體舒展開，心跳加快。

　　練習

　　每種練習一套做10組，每週3次。身體適合的話，可以每種練習做三套，每套10組。

　　每週還要做2-3次上肢的力量練習，3-4次每次，30-4分鐘的心臟練習。

　　還原

　　以著重鍛鍊下肢和胯部的自由舞蹈動作結束練習。

　　下蹲抬腿

　　鍛鍊部位：腿部肌腱，四頭肌，減肥肚皮舞 臀部肌肉得到鍛鍊。

　　腿開啟，腳尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。

　　膝蓋彎曲成下蹲姿勢，大腿與地面水平，膝蓋與腳趾成一線。用臀部和大腿的力量把腳

　　跟向地面踩，抬起身。

　　未完全站直的時候，把身體重心轉移到右腿，左腿抬起成一直線。左腳放回地面。

　　再下蹲，重複十次。換腿，重複以上動作。

　　擺腿，阿拉貝斯克舞姿***芭蕾舞的基本舞姿之一，單腿直立，一臂前伸，另一腿向

　　後抬起，另一臂舒展揚起，使指尖到足尖形成儘可能長的直線***

　　鍛鍊部位：腿部肌腱，四頭肌，內收肌。

　　腳跟併攏，胯部放鬆展開，腳尖向前，軀幹上提，右手放在扶手上或椅子背上，左

　　手輕輕展開，肘部和手腕彎曲。用臀部力量把左腿往後甩，上體前傾直到上體與腿成一

　　條線。頭與脊椎成一線。

　　恢復第一式，腿收回，上體垂直。然後腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高為

　　止。恢復第一式，重複十次。換另一側，重複以上動作。

　　腿後撤，鶴立姿態

　　鍛鍊部位：腿部肌腱，四頭肌，內收肌。

　　右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，左腿後撤，腳尖沾地。

　　用臀部力量慢慢把左腿往後抬，擺出阿拉貝斯克舞姿。

　　收腹，左膝彎曲，胯部不動，左腳放在右腿後***後鶴立***。保持臀部繃緊，之後按順

　　序恢原姿勢。重複十次。換另一側，重複以上動作。

　　下蹲，前鶴立

　　鍛鍊部位：臀部肌肉。

　　右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，軀幹挺直，左腿後撤，腳尖沾地。胯

　　部展開，直立的腿慢慢彎曲，下蹲，左腿挺直，腳尖著地後劃,從頭到腳形成一條直線。

　　臀部和大腿肌肉繃緊，收腹，加強承重腿的力量，腳尖拖地收回。

　　腿向前踢，踢到腰的高度,膝蓋彎曲，腳跟抬高***前鶴立***。恢復第一式。重複十次。

　　換另一側，重複以上動作。

　　芭蕾，歐洲古典舞蹈,由法語ballet音譯而來。芭蕾舞孕育於義大利文藝復興時期，

　　十七世紀後半葉開始在法國發展流行並逐漸職業化，在不斷革新中風靡世界。現在我們

　　又以芭蕾來減肥瘦身。

　　1、“吊床”——墊上鋪一條大浴巾,仰臥於上。兩手抓住浴巾的兩個角,兜住後腦。

　　屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。保持這個姿勢，吸氣

　　同時把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注

　　意呼吸順序要正確，每次呼氣時腹肌向內用力收緊。

　　2、“旋轉鳥”——仰臥，屈膝團身。雙手置腦後,收腹。呼氣,同時頭與肩向上抬，

　　頸保持自然。吸氣時雙腿伸出，上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈

　　45度。保持這個姿勢，呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再

　　重複，交換左右腿。

　　3、仰臥腿屈伸——仰臥，屆膝團身。兩臂伸開於體側成“十”字。收腹,肩保持觸

　　地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時頭與肩抬起，右手盡力向腿

　　的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對側，每邊10次。

　　4、舞者旋圍——預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐於地面。左腿屈膝,膝蓋向

　　上。左手側舉。動作開始，腿伸直，腳一前一後觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高

　　舉。收腹，向左轉體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖，吸氣時放下身體。

　　還原成預備至勢，重複後做另一側。