上肢力量弱怎麼練

　　很多上肢力量弱的人選擇去健身房健身，但不清楚如何鍛鍊上肢力量，那麼如何鍛鍊呢?下面小編將為你詳細介紹一下呢?看看吧。

　　上肢力量弱的鍛鍊方法

　　1、舉啞鈴訓練上肢力量

　　舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2、引體向上訓練上肢力量

　　引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

　　3、俯臥撐訓練上肢力量

　　做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、揮動手臂的運動訓練上肢力量

　　平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量,還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。

　　5、用拉力繩鍛鍊上肢力量

　　將拉力繩的一端固定住,然後單臂交替拉動鍛鍊,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛鍊,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然後雙手往上提拉鍛鍊。

　　6、折臂力棒也是鍛鍊雙臂力量的好方法

　　選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握於胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然後再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要注意的是千萬要完全展開之後再放手,否則容易被彈傷。

　　力量訓練注意的事項

　　1、訓練前熱身、訓練後拉伸

　　訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。

　　2、保持挺胸拔背

　　幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿和動作規範的重要性,其目的是保持軀幹的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。

　　3、正常的呼吸

　　正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

　　4、肌肉大小和運動量的關係

　　某塊肌肉應該採用多大的運動量,和肌肉本身的大小有密切關係。胸部、背部和腿部等大肌群,運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應選擇較小的運動量。

　　常見的力量訓練器

　　1、啞鈴

　　在健身房中啞鈴隨處可見,如果你是一個力量訓練的新手,啞鈴是最好的開始選擇。大多數健身房都配備了1-100磅的啞鈴,啞鈴對於力量的建設者來說是最靈活的訓練器械,因為啞鈴並非需要去固定位置使用,它可以跟隨身體做各種自然動作。

　　2、槓鈴

　　很多人看到槓鈴就會立刻聯想到奧運會的舉重專案,其實槓鈴對於力量訓練者來說是一項非常有效的運動器械,槓鈴深蹲、硬拉、推舉單項訓練啞鈴片靈活不斷加重突破,反應的是我們真真切切力量訓練出的成效。

　　3、壺鈴

　　用壺鈴進行健身鍛鍊時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、槓鈴訓練的不同之處在於,壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效,因此壺鈴與石鎖自始就受到格鬥士和武術家的喜愛。

　　4、阻力帶

　　它們看起來像巨大的彩色橡皮帶,但是可別小瞧了這色彩豔麗的彈力帶,訓練效果也是驚人的,它會迫使你的身體保持運動時的穩定。