女性練腹肌動作

General 更新 2024年12月21日

  減肥一直是女性的終身事業,練出性感身材是愛美女性的奮鬥目標。下面小編為大家介紹,希望對你有用!

  

  1、飲食

  柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著,那會是什麼樣子的呢?沒有合理的營養肌肉不會增長,但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那就應該調整自己的飲食了。

  2、鍛鍊頻率

  腹肌鍛鍊要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達到效果。

  3、運動數量

  每大做仰臥起坐固然好,倘若沒有時間,也可挑選2——4個對你最有效的練習,只做三組,每組30——50次,每一組都應達到完全力竭,訓練時間以15——20分鐘為宜。

  4、訓練重量

  腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

  5、持續緊張

  練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

  6、仰臥起坐

  平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,這樣做的結果,只是把頭向前拉,而不是整個身體的曲屈。

  7、懸垂並腿

  做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果 只是簡單地舉腿當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做 的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

  8、坐姿抬腿

  這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。

  溫馨提示,大家需要注意這些練習方法,並且,也要注意合理的進行飲食,平時要注意一些做仰臥起坐,在睡覺之前可以進行一些運動,做高抬腿。這樣都可以有效地讓脂肪消除,練出性感的馬甲線,平時希望女性可以做到鍛鍊。

  延伸閱讀:瘦肚子最有效的方法

  飲食方法:

  1、要改變飲食習慣:吃完飯後不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外,還能幫助消化。因為飯後30分鐘內,如果保持不動的狀態,最容易形成腹部脂肪。

  2、意志堅定:改變自己喜歡吃得食物或飲食習慣,一開始總是很難適應,但是為了小腹平坦,一定要堅持,找幾個好朋友一起來做,互相監視,成效更大。

  3、一天吃四餐:少量多餐,以地中海類性食物為主,每天控制在1200左右的卡路里。

  4、細嚼慢嚥:細嚼慢嚥能減肥嗎?狼吞虎嚥會把空氣吃進身體,使消化系統阻塞,造成腹部膨脹。吃的慢,幫助腸胃吸收食物的營養,增加飽足感,食量降低,腹部自然就平坦。

  配合運動:

  1、搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰,都能逐漸消除腹部脂肪,且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。

  2、身體坐在椅子上,身體和大腿成九十度,背要坐直。雙手放在大腿兩側,扶住椅子邊緣。腹部用力,以慢慢數到五的速度,試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點稍停一下,然後以慢慢數到五的速度,將身體緩緩放下。這動作效果能夠消除腹部脂肪,緊縮腹部肌肉。不過要小心一點,雙手不需用力,只要輕鬆的放在大腿兩側就好。而且身體不能靠椅背,必須很明確的感覺到就是肚子在做,此動作量力為之,但每次最好不間斷地至少做六個為一組,可以休息一會兒再重複一組,以後再慢慢增加。

  3、臍上練習:下身固定不動,仰臥起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。 臍下練習:上身固定不動,雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。

  4、腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後,再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯

  5、踢腿是一種兼顧“有氧運動”跟“肌力訓練”的動作,踢的時候腳要打直,腳要弓腳掌。向各個方向交替踢,踢個10下換邊,各邊踢完後換腳踢。三個方向為:前方,側方,斜上方。

  6、腳開啟與肩同寬,微微屈膝,然後用腰部的力量帶動上身,手臂揮拳動作,下半身要保持不動,連續揮擊約5分鐘.

  7、每餐飯後走路5分鐘:飯後散步,把身體胃腸的氣體排出,減輕腹部壓力和避免腫脹。每次至少走5分鐘。

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