怎麼才能健康增肥

　　都說減肥難，其實增肥也不容易，那些瘦人們每天都在為怎麼增肥而想盡辦法，試過很多的方法，大都以失敗告終。接下來，小編為你分享健康有效的增肥方法。

　　健康有效的增肥方法：運動增肥法

　　運動不僅可以鍛鍊身體，還是安全有效的一種增肥方法，而全其美。

　　一、有氧運動***這個選擇是多方面的，最流行的一般有以下幾種***

　　1.快步走在有氧運動中最流行並且適合各個年齡段。對同樣的距離來說，快速行走和跑步消耗的熱量是一樣的，並且受傷的可能性更小。如果你是個初練者，你可以選擇一個平緩的路面，速度可達到1公里15分鐘。在提高練習中，你可以通過增加坡度或改變地形來進行鍛鍊，這時要注意腳踝避免受傷。

　　2.跑步和快速行走相比，雖然看似簡單、方便，並且節約時間，還能消耗更多的熱量，但是對一部分人來說，跑步會比較激烈。如果你是個初練者，可以在前三四個星期交替進行步行和跑步。然後逐漸增加跑步的時間，直到你覺得能舒暢地跑完全程為止。

　　3.游泳對於身體有侷限性的女性例如患骨質疏鬆、哮喘或者懷孕都是非常理想的鍛鍊方式。但是和其他有氧運動相比，游泳對於心率的鍛鍊要略遜一籌。

　　二、靈活性訓練

　　不要忽略這項鍛鍊，它對於預防抽筋很有幫助，也能使你的身體進行大範圍的運動，現在這種訓練非常流行，你可以根據自己的需要和時間安排上相應的訓練班。

　　太極拳——我國古老的健身方式，在中老年中非常流行。太極拳集舒緩優美的動作、緩和的心態和呼吸技巧於一體。它能夠增強你的力量、靈活性、平衡性、協調性，並被認為是關節炎患者最理想的健身方式。你還可以在齊胸的水中進行太極鍛鍊，阻力的增加可以獲得事半功倍的效果。

　　瑜伽已經有2000多年的歷史，大約有600多萬的美國人在練習瑜伽。練習瑜伽可以增強你的靈活性、力量、平衡性，並能夠減緩壓力使身心愉悅。無論是高階主管還是家庭主婦都可以參與鍛鍊。瑜伽通過其獨特的方式使你的全身拉伸、移動和放鬆。找一個資深的老師是個不錯的選擇，或是買錄影帶在家中自行學習，需要注意的是初學者在開始的時候要量力而行。

　　即使是低強度的活動如散步、爬樓梯、較重的家務或跳舞等，一天30分鐘也是非常有益的。而每週做3到4次如跑步、游泳、騎車、滑冰、跳繩等較激烈些的有氧運動可以促進心肺功能，如果你患有心臟病，可以遵醫囑進行一些安全範圍內的適當運動。

　　三、力量訓練

　　最好的選擇是找一個健身教練根據你的身體情況做一個3到4個階段的健身計劃，並且能教你正確使用每種健身器材，既可以在俱樂部裡進行，又可以選擇在家鍛鍊。

　　你也可以通過力量訓練錄影學習，巧用諸如食品罐頭、水瓶等家庭生活用品來進行力量鍛鍊。要注意的是，如果你沒有正確方法的話有可能會傷害到你自己，所以你一定要確定學會如何使用那些東西。

　　力量訓練對每個年齡段的女性都是很重要的。對年輕女性來說，可以為你的一生打好基礎並可以強健骨骼。對30歲的女性來說，可以減緩你肌肉的衰老。研究顯示，老年婦女堅持力量訓練不僅能維持骨骼的密度，還能降低骨折的危險係數。

　　小貼士:以上介紹的幾種運動增肥方法，都是方便、易完成的運動方式。適合你在閒暇之餘輕鬆完成，另外，還需要持之以恆效果才更明顯哦。

　　運動增肥固然可行，但是也需要注意一下的五個細節

　　1、首選器械健身

　　增肥應首選器械健身，如啞鈴、槓鈴、拉力器、組合健身器等。運動量要掌握好，運動量過小，對肌肉起不到足夠的刺激，達不到鍛鍊效果;運動量過大，會使能量消耗大於補償，不可能變豐滿。一般從小運動量開始，以後逐漸加大運動量。最好少參加長跑、足球、籃球等消耗能量較多的專案，這些專案會使人越練越瘦。

　　2、練大肌肉群

　　增肥應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。一般來說，動作練習兩個月應變換一次。堅持半年到一年，體型就會發生顯著變化。

　　3、飲食一定要跟上

　　增肥的同時，飲食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多樣，除了要多吃肉、蛋、奶等，還要適當多吃豆製品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情緒穩定、睡眠充足，對吸收營養、減少能量消耗、提高鍛鍊效果來說，也是很重要的。一般來說，男士比較注重長肌肉，飲食上可以多吃一些高蛋白質、高熱量的食物;女士在飲食上保持均衡即可。

　　4、先練力量耐力

　　在鍛鍊最初的2—3個月最好進健美培訓班，以便在專家的指導下正確、系統地掌握動作要領。無論目的是改變體型還是增強體能，都要先進行肌肉力量和耐力的訓練，逐步提高機體的適應能力，為以後的鍛鍊打基礎。

　　5、持之以恆很重要

　　剛開始鍛鍊時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛鍊下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就會結實粗壯起來，體重就會增加。

　　健康有效的增肥方法：飲食增肥法

　　運動增肥飲食也需要跟上，下面為瘦人們推薦七款的增肥食譜。

　　彩絲開胃魚

　　材料：鯇魚1條約960克，滷醬材料：火腿絲、瘦肉絲、芹菜絲、冬菇絲、紅辣椒絲各少許。

　　酸甜醬材料：瘦肉絲、蔥絲、冬菇絲、紅椒絲、馬蹄絲、酸薑絲各少許。

　　調料：鹽、白醋、浙醋、澱粉、麻油、油、沙糖各少許。

　　做法

　　1、將魚宰好洗淨，背部刻切刀紋，倒入滾水鍋中，上蓋，約浸12至25分鐘即熟，便可撈起瀝乾候用。

　　2、將滷醬料下鑊先炒，再加少許上湯、澱粉、麻油拌勻即成滷醬。

　　3、將酸甜醬料下鑊先炒熟，加入少許糖、浙醋、白醋、鹽、澱粉、麻油、拌勻後便成酸甜醬。

　　4、把燒滾的油淋在魚身上，食時可擇滷醬或酸甜醬蘸食。

　　特點 ：酸甜可口，香氣撲鼻。

　　木瓜燜牛排

　　原料：生木瓜1個約1000克，牛排200克;

　　調料：蒜末、辣椒少許、蠔油、高湯、米酒、鹽、生粉和雞蛋白適量;

　　做法

　　1、用鹽、生粉和雞蛋白，將牛排先醃味4小時，再將牛排切成條狀。

　　2、木瓜去皮和籽切成條狀，先用小火過油。

　　3、用蒜末、辣椒把油鍋爆香後，將牛排下鍋，再加入蠔油、高湯和少許米酒。

　　4、最後，用生勾芡，再加入木瓜拌炒一下即可。

　　特點：鮮香適口，營養均衡。

　　紅燜辣雞腿

　　原料：肉雞腿500克，青柿子椒100克;

　　調料：黃醬50克，料酒10克，味精2克，白糖25克，鹽少許，薑末5克，幹辣椒5克，清湯適量，食油50克，香油5克。

　　做法

　　1、將雞腿洗淨，剁成長方塊，用開水焯一下，控幹。青柿子椒切成三角塊。

　　2、鍋放油燒至六成熱，先放黃醬，炒出醬香味，下入雞塊炒透，再放薑末、幹辣椒稍炒，然後放料酒、鹽、味精、白糖，倒入清湯，開鍋後用小火燜10分鐘，至雞肉熟透，加入青椒，改旺火翻炒收汁，淋上香油，出鍋裝盤即可。

　　特點：醬香味味濃，鹹鮮適口。

　　涼拌嫩豆腐

　　原料：嫩豆腐1盒250克;

　　配料：柴魚絲5克，紅綠海草少許，蔥5克，海苔絲少許;

　　調料：蔥5克、海苔絲少許、生薑泥5克、冷豆腐醬油;

　　做法

　　1、將豆腐切成若干塊、放入淨水，再放入幾根紅綠海草點綴。

　　2、上桌時將冰塊放入淨水中，以保持豆腐的溫度。

　　3、吃時，在小碗中盛入特製冷豆腐醬油，用漏勺將豆腐舀入醬油中，再根據個人口味將柴魚絲、蔥、海苔、生薑泥適量放入，即可享受到味道鮮美、清清爽爽的豆腐美味了。

　　特點：清爽味美，色彩清麗。

　　叉燒燜枝竹

　　材料：叉燒10克，乾枝竹100克;

　　調料：紅椒1只，生薑10克，蔥10克，花生油500克***實耗油80克***，鹽10克，味精，白糖5克，老抽王5克，蠔油5克，溼澱粉20克，麻油5克，雞湯50克。

　　做法

　　1、叉燒切片，紅椒、生薑切片，蔥切段。

　　2、乾枝竹用油炸成金黃撈起，再用清水浸泡1小時切成段。

　　3、鍋內下油，放入薑片、枝竹段、下雞湯和鹽、味精、白糖、老抽王、蠔油至入味，加入紅椒片、蔥段，然後用溼澱粉勾芡，淋麻油即可。

　　特點：色澤金黃，香味濃郁。

　　糖醋溜豆腐

　　原料：豆腐兩大塊，熟胡蘿蔔片、熟土豆片少許;

　　調料：蔥、薑末、醬油、醋、糖、花椒水、澱粉各少許。

　　做法

　　1、先把豆腐切成小長方塊或者三角塊，用油炸成金黃色撈出;

　　2、將醬油、醋、糖、花椒水、澱粉放入碗裡，添點湯兌成汁;

　　3、鍋內放點油，油熱後把熟胡蘿蔔片、熟土豆片、蔥、薑末放入炒幾下，再把炸好的豆腐放入鍋裡，添上汁，翻炒幾下便可出鍋。

　　特點：香味濃郁，酸甜麻辣可口，適合秋冬季食用。

　　椒絲炒雞腸

　　原料：雞腸1000克，青椒絲120克，青蒜段20克。

　　調料：香油6克，紅辣椒油10克，蔥姜油60克，料酒15克，鹽26克，醬油10克，醋80克，味精2克，蔥絲6克。

　　做法

　　1、把鴨腸上的白油擇乾淨，去掉盲腸、直腸，剖開洗乾淨。然後慢慢理順，用根小線繩從腸子中間繫上，放在盆裡，加上鹽***24克***、醋***75克***，浸泡一會，用手慢慢揉搓，待揉出白泡沫時，馬上用水洗淨。

　　2、揉好後，把腸子放在開水裡燙一燙，當燙到稍一卷縮起來、顏色變白時，儘快地撈出放進涼水中，解開線繩。

　　3、等腸子泡涼後，撈出切成7~8釐米長的段，然後再放入開水裡燙一下，瀝淨水分待用。

　　4、把青椒絲、青蒜段和蔥絲放在一起，加入料酒、醬油、鹽、味精、醋調成清汁。

　　5、把炒勺放旺火上，倒入蔥姜油，燒到冒青煙時，加入調好的清汁，馬上下入鴨腸顛炒10秒鐘左右，再加入紅辣椒油攪拌均勻，然後再滴入香油即成。

　　特點：白綠相間，湯汁紅潤油亮，清淡脆嫩，酸辣爽口。

　　增肥飲食要把握四項基本原則

　　1、少食多餐。

　　如果只吃三餐的話，想增重必須吃很多，這對消瘦者癟癟的腸胃來說無疑是個難題。且消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，引起消化不良，適得其反。而三餐間隔時間較長，熱量與營養得不到持續、及時地供應，也難以增重。故應把每天的進餐次數改為5～6餐，以早、中、晚三餐為主，適量的加餐。

　　2、睡前科學加餐。

　　夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素有助於促進人體蛋白質的合成代謝，促進機體的生長、發育。高質量的睡眠有助於上述合成激素的分泌。最有效的辦法是在睡覺前半小時喝1杯加糖的牛奶或喝1碗溫熱的小米粥，也可以吃一些高蛋白質食品或甜點心。

　　3、保證足夠的熱量。

　　瘦人要想增肥，最根本的一點就要保證熱量的“入大於出”。由於人體攝入的熱量主要來自主食***如米、面***和脂肪、蛋白質，因此應首先吃好三頓正餐。

　　4、合理選擇食物。

　　中醫認為，消瘦者多屬陰虛和熱性體質。消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用含動物性蛋白質豐富的食物，可適當多吃些豆製品、蔬菜和瓜果等。適量選食其他性味偏涼的食物，如黑木耳、蘑菇、苦瓜等

　　瘦人增肥注意事項

　　1、營養調節，慢速增肥

　　有的人為了增肥，自作聰明地把減肥的方法倒過來使用，比如暴飲暴食，大吃零食和碳酸飲料，或睡懶覺、不運動，其實這些做法對增肥根本無效，有的甚至還會影響健康，導致越發消瘦。正確的做法，是由營養科醫生親自診斷，制定相對應的營養計劃，多次調整。

　　2、不建議自服增肥藥

　　服用增肥藥增肥?醫生都異口同聲皆不建議使用。因為只要排除了疾病的可能，即便消瘦，體質仍是健康正常的。從醫學角度上分析，藥物增肥，多是以激素類藥物影響代謝，或使用調節神經系統的藥物，這些方法都有相當的副作用，須在醫生的處方下謹慎進行。