冬季暖身的運動詳細介紹

　　冬季有很多適合我們的運動，但是有的時候我們可能會受到外界天氣的影響而不能進行鍛鍊，這樣就會影響我們的健身計劃，那麼我們應該怎麼做才好呢。以下是小編為你整理的冬季暖身的運動推薦，希望能幫到你。

　　冬季暖身的運動

　　蹲立法

　　1.雙腳分開站立，比肩稍寬些，雙手交叉放在頭背，伸直背部，挺胸，視線正前方。

　　2.伸直背部，慢慢向下蹲的同時緩慢吸氣。切記，蹲時膝蓋不要越過腳尖，臀部向後。

　　3.視線始終向前方，邊呼氣邊慢慢站立。如此蹲立10次為1套，做完1套休息1分鐘，共做5套。

　　做的過程中，動作應緩慢，累了就休息一會。平時較少活動的人，初蹲時膝蓋會有些疼痛，可先減少蹲的次數，待身體慢慢適應後再增加蹲立的次數。如果適應後有足夠的體力，可拿著水瓶等增加負荷。如此堅持下去，肌肉會變得強壯，膝蓋所承受的體重會逐漸由肌肉來取代支撐，能大大地減少膝蓋的負荷，一般堅持3個星期左右就能改善手腳冰涼狀態。

　　上下踏梯運動

　　受天氣影響或其他原因不能外出步行時，可充分利用家裡現有的物料，如在廢卡通箱內裝滿書籍做成小臺階，進行踏梯運動。2秒鐘內一上一下，連續進行3分鐘。休息一會後再進行，並可根據自身的健康狀態，適當加快速度和次數。也可以通過走樓梯進行鍛鍊。

　　提腳跟

　　提腳跟是非常簡單的運動，且隨時隨地都可以進行，比如等公交車、看電視時都可以，堅持日久能強化腿腳和腰部的肌肉。具體做法是：雙腳對齊併攏，身體保持豎直，然後慢慢提高腳跟至無法再提高的程度，保持幾秒鐘後再慢慢放下腳跟，動作要舒蘸。提腳跟不限時間和次數。

　　伸展保健操

　　1.伸展脊背：雙腿跪蹲於墊子上，上身坐正，然後慢慢把上半身傾向前方，同時雙手儘量向前伸直，大幅伸展臀部肌肉，此狀態維持1分鐘。做這個動作就好比一個虔誠的信徒在向心中的神叩拜一樣。

　　2.伸展大臀肌：仰面平躺於墊子上，然後把左膝蓋儘量拉到右胸前，儘量伸展臀部肌肉，維持此狀態1分鐘。再將右膝蓋也同樣拉到左胸前，維持1分鐘。兩側交替進行15次左右即可。

　　擦腳

　　擦腳不需要工具、也不用彎腰，是非常簡單的保健操。曾經有位保健醫生調查，測定15位41～54歲的女性擦腳後的熱描記錄，發現除了腳升溫之外，臉部的溫度也上升。

　　1.擦腳內側：右腳的腳心放在左腳上，上下15釐米來回輕輕摩擦8次，左右腳交替進行即可。這個動作彷彿在用一隻腳在給另一隻腳搔癢一樣，非常輕鬆。

　　2.擦腳外側：右腳盤於左腳踝外側，上下15釐米來回輕輕摩擦8次。然後同樣的方法用左腳摩擦右腳外側即可。

　　3.擦腳跟腱：右腳的姆指和第二指夾住左腳跟腱，上下15釐米來回輕輕摩擦8次。左右腳交替進行。

　　冬季暖身注意事項

　　1、運動時穿的衣物要適宜

　　運動時衣物應選擇厚薄適宜、質地輕軟的衣服，不要過緊。剛開始在戶外進行鍛鍊時，要穿多點兒;運動過程中，若要減少衣物，不要一次脫太多，最好等到身體充分發熱後再逐漸減少。

　　2、運動後防寒保暖要做好

　　運動後如果出汗較多，應及時把汗擦乾，換去潮溼的運動服及鞋襪等，同時應在汗溼的頭髮上套一頂乾燥的帽子，防止熱量散失過快。

　　另外，肢體末端及耳朵等部位的保暖也相當重要，可以採取戴手套、戴耳罩等方法。

　　3、運動後莫立即洗浴

　　運動後不要立馬洗澡，運動後毛孔張開，此時就算是洗熱水澡也會容易遭受風寒侵襲。而且，洗澡的過程及洗澡後也很容易保暖工作做不到位。

　　冬季運動注意莫運動損傷冬季運動由於天氣寒冷，人體的各器官系統會保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會降低，肌肉的黏滯性增強，關節活動範圍減小;再加上空氣溼度較小，使人的身體發僵，不易舒展。如果這時在身體沒有準備好的情況下突然進行超負荷運動，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。

　　運動後必做的三件事

　　1、舒緩運動

　　尤其是剛做完激烈運動以後，可以慢走一段，讓身體逐漸進入一個舒緩***的狀態，避免運動傷。

　　2、放鬆肌肉

　　運動後，對某些部位負荷比較大的肌肉，要做一些放鬆，比如抖動、按摩、牽拉，讓肌肉裡的乳酸充分代謝掉。

　　3、補充水分

　　運動出汗會導致電解質丟失，所以及時補水有利體能的恢復，運動後喝杯含蛋白質的飲料、牛奶、豆漿之類，還有利肌肉的生長。