腰肌勞損的鍛鍊方法
腰痛是種常見病,據統計,成年人一生中幾乎80%的人都有過腰痛經歷。腰肌勞損的人中日常生活中要怎麼鍛鍊才好呢?今天,小編為大家推薦。
1、轉胯運腰
兩腿分開,稍寬於肩,直立全身放鬆,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作。
2、轉腰捶背
兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放鬆,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰,再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰部和小腹,左右轉腰為1次,連做30~50次。
3、雙手攀足
全身直立放鬆,兩腿微微分開。先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘可能達到後仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手儘可能觸及雙腳,稍停,恢復直立體位。如此為1次,可連續做10~15次。
4、飛燕式
俯臥床上,雙臂放於身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反覆鍛鍊20~40次。
5、拱橋式
仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高,隨著鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和頭後部為支點進行練習,反覆鍛鍊20~40次。
腰肌勞損的自我護理技巧
增強腰部肌肉力量鍛鍊動作髵
自然站立雙腳與肩部同寬,雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下,礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候,慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反覆重複動作20~30次,做3~4組。
伸展方式髴
坐在椅子上雙腿併攏向前伸,腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低,雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部,可反覆做3~4組。
伸展方式髵
坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動,身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉,旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部,另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反覆重複動作3~4組。
增強腰部肌肉力量鍛鍊動作髴
雙腿併攏自然放平在地面上,身體保持挺直收腹,雙手輕撫腦後雙臂張開。頭部和身體成直線,緩緩地向下,當身體接近於腿部時再緩緩地向上抬起,至身體和腿部成90度。然後重複此動作20~30次,重複4~5組。
腰肌勞損的食療方法
1、生地黃烏雞
生地黃250g,飴糖250g,烏雞1只。烏雞去毛洗淨,去內臟,將地黃、飴糖和勻後納入雞腹煮熟食之。不用鹽醋,只吃雞肉,不飲湯。隔日1次,連服5-7次。
2、茴香燉豬腎
豬腎2只,洗淨後,將茴香10g,食鹽少許納入豬腎內,隔水燉熟服用。連服5-10日為1療程。
3、肉蓯蓉羊肉羹
鮮嫩肉蓯蓉250g,羊肉100g,切碎,共置砂鍋內加水煮熟,加適量調料煮成羹食用。隔日1次,連服5-7次。
4、鎖陽羊肉粥
鎖陽20g,水煎取汁,入羊肉片l00g,大米l00g,加姜、蔥、鹽等調味品共煮粥食。每日1次,連服7-10日。
5、鹿角膠奶
鹿角膠6g,加溫水煮沸;另將牛奶250ml煮沸後,兩者混合,加蜂蜜適量服用。隔日1次,連服 5-7次。
6、狗肉附片湯
狗肉200g,附片1.5g,菟絲子3g。狗肉切片,加生薑炒後入砂鍋,加水和調料,與附片、菟絲子同煮至肉爛熟為度,分早晚兩次吃狗肉喝湯。1日1劑,連服7-10日。
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