一週鍛鍊肌肉的計劃

General 更新 2024年12月25日

  想要鍛鍊的你,手頭只有一副啞鈴,沒有健身房那麼齊全的健身器械,也沒有詳細的健身計劃,該怎麼去鍛鍊呢?下面是小編收集整理關於鍛鍊肌肉的計劃以供大家參考學習,希望大家喜歡。

  鍛鍊肌肉的計劃篇一

  第一天:胸部鍛鍊

  1.平臥推舉,重量較大的做四組,每組8-12次,根據個人因素來判定重量是否適合。

  2.上斜推舉,四組或雙槓臂屈伸,四組。

  3.平臥飛鳥,四組或夾胸,四組。

  第二天:背部鍛鍊

  1.頸後引體向上,四組或頸前引體向上,四組。

  2.站姿划船,大重量,四組或硬拉,四組。

  3.胸前提拉,四組或聳肩,四組。

  第三天:腿部鍛鍊

  1.深蹲,四組。

  2.俯臥腿彎舉,四組。

  3.踮立,四組。

  第四天:肱三頭肌鍛鍊

  1.窄臥推四組。

  2.站姿肘下壓,四組或仰臥臂屈伸,四組。

  3.俯立臂屈伸,四組。

  第五天:肱二頭肌鍛鍊

  1.站姿臂彎舉,四組。

  2.正握單臂彎舉,兩組或反握單臂彎舉,兩組。

  3.巻棒,兩組。

  第六天:肩部鍛鍊

  1.頸前推舉,四組。

  2.頸後推舉,四組。

  3.站立飛鳥,四組。

  4.俯立飛鳥,四組。

  第七天:腹部鍛鍊

  1.仰臥起坐,六組。

  2.仰臥舉腿,六組。

  3.慢跑,半小時。

  鍛鍊肌肉的計劃篇二

  1、抱膝滾動

  躺下,屈膝,雙手抱住膝蓋,然後將身體自上而下地滾進。上身上來的時候不要用頸部力量,而是用腿部及腹部力量。做動作時用雙手下壓起阻力,可以增強效果。

  2、躺姿拉腿

  躺下,伸直左腿,用雙手抓住右小腿使得右腿膝蓋彎曲。將彎腿拉向你的胸部,這樣左右側不斷交換地重複動作。這樣能增強臀部和大腿的靈活性。

  3、坐姿拉腿

  坐姿,左腿跨過右腿呈站立位置,腳掌在右腿外側。雙手將左膝向下按,達到拉伸臀部肌肉的效果。左腿重複15次,然後換右腿重複。

  4、抬腿

  仰躺,雙手放在身體兩側,掌心向下,雙腿伸直併攏。利用腹腿肌將腿部向上抬起45度,然後在空中左右搖晃。這個動作能鍛鍊臀部、腿部肌肉,讓其更具彈性。

  5、一腿壓另一腿

  仰躺,雙臂張開,掌心向下。屈膝,提起左腿將右腿向內按下。重複15次後換腿重複。這個動作能讓臀部、腿部肌肉增加彈性。

  6、側躺後拉腿

  右側躺,右手屈肘托住頭部,右腿伸直,左腿向後屈膝,用左手拉住左腿腳踝處。每邊重複15-20次。這個動作能增加大腿、背部和臀部彈性。

  7、解除手臂向上伸直

  仰躺在地面,屈膝。雙臂向前伸直,然後帶動上身向上抬離地面。在極限位置停住1-2秒,然後再慢慢放下。

  鍛鍊肌肉的計劃篇三

  1.坐姿啞鈴推舉:

  主鍛鍊肌肉:三角肌,其次是肱三頭肌

  起始姿勢:坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開,前臂向上,使啞鈴剛好超過肩膀的高度。

  將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直***手肘接近鎖定角度***,過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時,再慢慢下降到起始位置。

  2、側平舉:

  主鍛鍊肌肉:三角肌中豎

  注意事項:

  1.持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;啞鈴落下時,手腕再轉回。

  2.持鈴舉起或放下時,上體不準前後擺動藉助力量舉起,但允許聳肩;不要用甩的方式來抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側。

  3.側上舉到位後必須保持掌心向下,同時儘量使肩關節高於肘關節。肘關節高於手,這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100~120度彎曲狀態,以免動作有較大的藉助於臂力的成分。

  3.俯身側平舉:

  主要鍛鍊肌肉:三角肌後束

  注意事項:

  1.如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,背部保持挺直,思想要集中在收縮的肌肉群上。

  2.持鈴舉起或放下還原時,上體不能上下襬動,下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。

  4.啞鈴聳肩

  主要鍛鍊部位:斜方肌上部

  將槓鈴置於身後而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨,因此可更多地鍛鍊斜方肌中部***儘管大部分壓力仍在斜方肌上部***。

  5.站姿頸後臂屈伸:

  主要鍛鍊部位:增加三頭肌圍度

  注意事項:

  1.呼吸方法:挺伸前臂時吸氣,屈降時呼氣。

  2.挺伸前臂時切勿擺動上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

  3.單臂頸後臂屈伸動作中:持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

  6.俯身臂屈伸

  主要鍛鍊部位:刻畫三頭肌線條

  注意事項:

  1.挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。

  2.臂部完全挺直後,還要把手腕往上抬,使三頭肌達到頂峰收縮

  7.俯身單臂划船

  主要鍛鍊部位:中部背闊肌

  注意事項:

  1.初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重

  2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

  8.直腿硬拉

  主要鍛鍊下背、臀大肌和股二頭肌。

  1、雙腳分開同肩寬站立,雙手各握住一隻啞鈴置於大腿前側。

  2、從你的腰部彎曲,在你朝地板降低槓鈴時,要保持你的雙膝伸直

  3、重量應該保持在你雙腿前方大約10釐米處。稍作暫停,然後伸展你的軀幹返回至初始的站立位置。

  9.仰臥舉腿

  主要鍛鍊:下腹肌

  仰臥舉腿準備動作:

  1***在地板上放一張墊子,平躺在上面,或者平躺在地毯上。雙腿伸直,也平放在地板上。

  2***雙手手心朝下,墊在臀部下面,指尖彼此相對。這是防止腰部受傷的預防措施。

  3***雙膝微屈,這樣做也是為了防止腰部受傷。

  4***把雙腿舉離地面15釐米並保持這個姿勢。

  仰臥舉腿訓練動作:

  5***將雙腿繼續向上舉起,直到同地面成直角,與此同時,確保全神貫注在腹肌上。

  6***當你達到垂直點後,盡力擠壓腹部,並且保持片刻。

  7***將雙腿緩緩回覆到底部的位置,但切記要停在離開地面15釐米。

  8***然後再重複上述動作。

  10.啞鈴上斜推舉:

  主要鍛鍊:胸大肌

  注意事項:

  1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,為了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。

  2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

  3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要:平板啞鈴臥推應將其置於乳頭上方;上斜臥推則應將其置於上胸部;下斜臥推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛鍊相應的胸大肌部位,否則鍛鍊沒有效果。

  4.一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力。

  5.注意寬間距臥推主要鍛鍊胸大肌,窄間距臥推主要鍛鍊三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠,也不能臥推大重量,也就不能練出發達的胸大肌,所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。

  6.為了平衡發展胸大肌,在一次胸肌訓練中,平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴臥推。

  7.啞鈴臥推是個有風險的動作,必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部,衝擊大重量時,如果自我保護意識差的一定要有人保護

  11.啞鈴平臥推舉

  主要鍛鍊部位:胸大肌中部

  上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。

  12.平臥啞鈴飛鳥:

  主要鍛鍊部位:胸大肌和三角肌***是鍛鍊胸大肌中部和中縫***

  呼吸方法

  ①中、小重量:擴胸時吸氣,還原時呼氣。

  ②大重量:動作開始前,先做幾次深呼吸,最後一口憋住不吐,直到連續擴胸動作完成後再吐氣;也可採用開始前先吸半口***不吸足***氣,當擴胸至最大部位***向外***時,迅速呼***吐***氣,並立即再吸半口氣,待動作還原時再換氣。

  13.啞鈴交替彎舉:

  主要鍛鍊肌肉:肱二頭肌、肱肌

  注意事項:

  向上彎舉時,前臂外旋掌心朝上,否則就變成主要鍛鍊二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了,注意兩者的區別。

  14.單臂啞鈴彎舉

  主要鍛鍊部位:強化鍛鍊肱二頭肌

  啞鈴單臂彎舉注意事項:

  1.身體不能搖晃,下放啞鈴時上臂不能完全放鬆,整個過程保持緊張。

  2.動作過程中,意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。

  15.啞鈴深蹲:

  主要鍛鍊效果:增強腿部肌肉以及肺活量

  1、眾所周知,深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。

  2、蹲得越深,需要的肺活量越大,心臟功能越強。顯然,下半蹲的肺活量大於上半蹲。

  3、啞鈴深蹲過程中,人體內分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能帶動全身肌肉的增長。

  16.啞鈴箭步蹲

  目標鍛鍊部位:以股四頭肌為主,對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛鍊效果。

  注意事項:

  上身要始終保持正直,讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時,前腿小腿垂直地面,膝蓋不要超過腳尖。

  17.俯臥啞鈴腿彎舉

  目標鍛鍊肌群:股二頭肌

  注意事項:

  1.彎起時小腿舉至與地面垂直為宜,不要超越,否則啞鈴容易失去控,到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。

  2.還原要緩慢,讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。

  18.手持啞鈴站立提踵

  主要鍛鍊:小腿肌群

  注意事項:

  1. 注意完成動作時不要屈膝、屈體;控制重心不要有意前移,否則效果極差,可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

  2.各種提踵動作因站法不同,所鍛鍊的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭,而普通練法內外側都能練到。

  3.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時,應感到小腿肌群充分收縮,稍停頓後再緩慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

  4.小腿練習時的感覺是非常明顯的,不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛鍊小腿的重點要放在重複次數上,要多堅持直到不能起來為止才會產生鍛鍊的效果;另外,動作一定要標準,對小腿的刺激才會更加明顯。

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