怎麼騎自行車減肥

　　如今的交通便利,騎自行車上班的人很少了。但是還是有很多人會閒暇時間騎自行車來緩解壓力。其實騎自行車還是減肥的一種好方法呢，那麼如何騎自行車減肥呢，不妨和小編一起來了解下騎自行車減肥的技巧，歡迎大家的閱讀!

　　騎自行車減肥的方法

　　1、強度型騎車法

　　首先要以自己6成極限速度啟程5-7分鐘，然後用心率表觀察自己每分鐘的脈搏，使其處於心肺功能訓練區間內，這樣不僅能瘦身，還能達到鍛鍊心血管系統的效果。

　　2、核心肌力騎車法

　　在騎車的過程中，臀部離開座位，但是又不站直身體，同時核心部位***腰腹部***發力控制身體平衡。運用這個方法，可以鍛鍊核心部位肌群力量。

　　3、力量型騎車法

　　根據不同的條件，用力去騎自行車，比如：上坡的時候調節齒輪大小***限五速或十速可調速自行車***，這個方法可以提高雙腿的肌力或者肌耐力素質。

　　4、減脂汽車法

　　以中等速度騎車，一般要連續不間斷地騎40分鐘以上，同時要注意保持規律的呼吸，對減脂很有效果。

　　5、間歇型騎車法

　　騎車的時候，先以中慢速騎1-2分鐘，再以1.5-2倍的速度騎2分鐘，然後再以中慢速騎，再回到快速，如此交替迴圈鍛鍊，可以提高訓練者對有氧運動的適應能力。

　　騎自行車減肥注意

　　1、車座的位置。人站立在地面上，將一隻腳抬起，大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即可。

　　2、不建議負重***背雙肩揹包***騎自行車，自行車的鍛鍊主要是時間的持續，如果負重騎車的話，很可能會傷害背部和腰椎。

　　3、運動的時候要戴上專業運動手套，一來可以防滑，二來在摔倒的時候可以保護手部，不被擦傷。

　　4、不管騎什麼樣的自行車，如果是以減肥為目的，那就需要每隔5-10分鐘就進行補水。

　　騎自行車瘦腿的方法

　　騎自行車能瘦腿嗎?可以的。在騎功率自行車時，上半身有兩種姿勢，下半身則是固定體位，即腳伸進腳踏，用腳跟發力，腳部平行踩踏，如果用腳尖發力，容易增加膝關節的損傷。下面告訴你騎單車的正確姿勢，保持正確姿勢還會有很好的減肥效果哦!

　　一、騎自行車瘦腿的方法

　　1、騎自行車能瘦腿嗎，交叉式：

　　趴式和坐式交叉運動，單純的坐式騎行會加大腰部的負擔，可用趴式來調整，有效保護腰椎。

　　2、騎自行車能瘦腿嗎，趴式：

　　和越野自行車的體位相似，小臂靠在扶手上，腰部放鬆。

　　適用：長途騎行***騎行時間在30分鐘至一個小時***。

　　目的：放鬆腰部，避免長時間騎行對腰部的損害。

　　3、騎自行車能瘦腿嗎，坐式：

　　上身軀幹挺直，雙手握住扶手，適當收腰腹。

　　適用：短程運動***10至20分鐘***

　　目的：有效鍛鍊腰背肌肉，修飾腿部線條。

　　二、注意事項

　　在騎功率自行車時，上半身有兩種姿勢，下半身則是固定體位，即腳伸進腳踏，用腳跟發力，腳部平行踩踏，如果用腳尖發力，容易增加膝關節的損傷。

　　騎自行車減肥的技巧

　　首先，你要挑選一條相對平坦的道路，並能保證有良好的燈光設施，人員也要相對稀少。

　　可能很多人都已經有一段的鍛鍊經歷了，但是效果一直不明顯，那是因為你騎車的時候時快時慢，無法保證勻速行駛，對於初學者來說前期保證時速在12-15公里是比較合理的，每天你至少要騎行20公里，女生可以相對減少運動量，隨後根據你的效果和體力增加運動量。

　　根據騎行裡數來選定何時休息，一般在騎行10公里左右休息，休息時間控制在5-10分鐘，在休息的過程程中一定不要坐下，只要慢慢的在附近行走就好，喝水時一定要注意不要大口喝水，適當的喝幾小口就行。

　　鍛鍊期間建議大家食用燕麥片來當作主食，因為燕麥片有漲腹的效果，而且營養也比較充分，可替代一日三餐中的早、晚兩餐，成年男性一般一頓食用40克左右，女性相對減少。食用的方法建議用溫奶泡食。

　　騎自行車是一種非常環保的出行方式，在如今汽車擁堵的年代，起自行車絲毫不受交通擁堵的影響，騎自行車的過程還能實現減肥的效果，所以，人們對騎自行車的減肥效果還是比較認可的。怎麼實現騎自行車減肥效果是一個簡單的問題，只要適當騎行自行車在不過度勞累的情況下是可以實現減肥的目的地。

　　騎自行車減肥的注意事項

　　1、騎自行車的目的如果是減肥的話，那就不妨選擇小齒輪，以增加轉動次數，以每分鐘轉動60-65次為目標。

　　2、自行車減肥法的最大訣竅是長時間騎車，所以剛開始騎車的時候不要過於拼命，否則會造成臀部痠痛、疲勞。

　　3、騎車減肥要慢慢來，循序漸進，慢慢增加騎車時間，每次用中等速度騎40分鐘至1小時，就可以達到消耗脂肪的目的。

　　4、車座要柔軟且高度適中，這樣才能最大地減輕臀部所受的壓力。

　　5、騎車時上體稍前傾，頭不要過多前探，腰部稍彎曲，兩肩放鬆，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車時，腿要直。

　　6、在人群較密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。

　　7、很多人覺得選擇平坦的道路不如崎嶇的路好，但是激烈的運動只會燃燒糖分，並不能燃燒脂肪，所以初學騎車者，可選擇較為平坦的路面。熟練後，可選擇有一定坡度的道路，以增強熱量的消耗，更好地達到減肥的目的。

　　8、女同志騎車，車把位置應比男同志略高，以保持上身平直，使身體重心放在坐骨部位，減輕手臂的負擔。這種體姿還利於平穩行車。

　　9、騎車前要檢查車況，如剎車、車鈴、輪胎等，防止運動中的意外。

　　10、遇有雨霧冰雪天氣，暫停騎車鍛鍊，可選擇其他方法。

　　11、若騎車時出現心慌、氣悶、頭昏等不適時，要及時下車休息，必要時須去醫院檢查診療。

　　12、每次騎車鍛鍊的持續時間要確保在30分鐘以上，以40-60分鐘為宜，低於30分鐘的蹬車運動，消耗的都是糖分。騎車時心率***心跳***要控制在比平時增加2-3倍時才能達到鍛鍊的目的。

　　13、慢蹬時，自然鼻呼吸即可，如果竭力蹬車可調節呼吸的節奏，比如蹬3下一吸氣、3下一呼氣，節奏調整好了，有助於消除疲勞感。

　　14、要想增加肌肉和力量，可選擇身體儘量前傾的姿勢，可以在快速蹬踏時減少運動阻力，鍛鍊肌肉力量。如果鍛鍊的目的是減肥，則需要保持兩臂伸直、收腹、上體微微前屈的騎車姿勢。

　　15、下午三四點鐘時，在植被茂盛、空氣中負離子含量豐富的環境中騎車，可使血液迴圈加速，讓大腦攝入更多的氧氣，使人感到頭腦更清楚。