瑜伽瘦大腿有哪些動作

　　瑜伽不但可以養生保健，而且可以減肥瘦腿，那麼，如果通過瑜伽來減肥瘦腿呢?接下來小編為你分享一下減肥瘦腿的相關瑜伽動作，一起來看看吧!

　　瑜伽瘦大腿的動作

　　一、半蓮花脊柱扭轉式

　　做法：

　　1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

　　3.吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹儘量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

　　二、三角轉動式

　　做法：

　　1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

　　2.呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈

　　一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。

　　注：兩側保持的時間應一致。

　　三、貓弓背式

　　做法：

　　1.跪下，後臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。

　　2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。 4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 注：重複做5～10次，放鬆休息。

　　四、魚式

　　做法：

　　1.平躺，雙腿伸直併攏。

　　2.吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

　　五、側角伸展式

　　做法：

　　1.站立面向前方，雙腿儘量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外開啟90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

　　3.保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。

　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

　　六、簡化脊柱扭動式

　　做法：

　　1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，儘量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

　　3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀幹轉回原位;換另一側。 注：背不要彎曲。

　　瘦小腿的瑜伽手法

　　一、上伸腿式

　　兩腿上抬，給雙腿做一個排毒Spa。

　　1、曲腿仰臥，手臂開啟與肩平行。

　　2、左腿向上伸直，保持1分鐘，整條腿保持不動，轉動腳踝用腳尖畫圓。

　　3、順時針和逆時針方向各做1分鐘，然後換右腿重複該動作。

　　這個瑜伽動作能夠增強腿部的血液迴圈，迅速緩解雙腿腫脹和疲憊，還能產生排毒的效果。腳尖旋轉能按摩平時很少活動的小腿後側肌肉群，腳尖向上和向下時能夠收緊和拉伸小腿肌肉，能夠有效緩解緊繃的小腿肌肉。而且這個動作不僅能塑造小腿線條還能消除水腫造成的腳踝粗大。

　　小編支招：初學者如果覺得累可以用毛巾繞著大腿向身體方向拉伸以確保腿部直立。整套動作在練習的過程中，膝蓋一定不能彎曲要伸直，否則就沒有效果了。這三套瑜伽動作堅持每週練習3次，就能看到小腿的線條變得優美了哦。

　　二、英雄坐姿

　　看電視的時候，試試英雄坐姿吧!能幫你修復足弓，放鬆雙腿正面的肌肉群。

　　1、跪坐，膝關節併攏，雙腳分開與骨盆同寬。

　　2、腳尖指向身體正後方，臀部落向雙腿之間地面，上半身保持直立，保持這個姿勢3~5分鐘。

　　小編支招：這個瑜伽動作可以在平時用電腦、看電視、看書時練習。既能幫你放鬆雙腿正面的肌肉群，又能修復足弓，同時還能娛樂休閒，可以說是一舉三得。

　　三、高強度拉伸

　　給你緊繃的小腿來一個全方位高強度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的變形，既能深度放鬆緊張的小腿，也能很好的塑造小腿的線條。

　　1、跪臥，雙手和膝蓋支撐地面，左腿向前伸展，腳跟接觸地面。

　　2、腳尖用力回勾，雙手慢慢向前移動，向腳尖方向拉長脊柱，在極限位置保持1分鐘。

　　3、身體收回，保持左腿伸直，腳背向前開啟並向左翻轉，腳外側觸地，腳底垂直於地面，腳心向右。

　　4、雙手慢慢向前移動，向腳尖方向拉長脊柱，在極限位置保持1分鐘。

　　小編支招：這個動作可以逐步讓球形的小腿肌肉變成長線條的紡錘形，特別適合肌肉型體質的人做小腿及腳踝的塑形練習。在動作去到極限位置的時候，動作做到位了可以感受到小腿後側和外側肌肉群的拉伸感。