辦公室瘦肚子減肥操的做法

　　腹部贅肉是很多辦公室人員的共同敵人，可以學習減肥操，減掉腹部的肉肉。接下來小編給大家介紹的，歡迎閱讀。

　　1***雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側抬，腳後跟向臀部彎曲，腳後跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重複剛才的動作。

　　2***雙手掌心向上指尖向後向上伸直，手臂向後伸張，帶動著你的上半身，然後是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展。

　　這個動作需要身體較為柔韌以及較為強勁的腰部手臂以及腿部力量才能夠完成。如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然後慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。

　　3***雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下撐在地面上，雙腳儘量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　　如果身體柔韌性不足，無法將雙手撐在地面上的話，可以慢慢將你的身體往下壓，這個動作能夠幫助你活動腹部的肌肉，甩掉小肚腩，增加身體的柔韌性。

　　4***雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳後跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一隻腳重複剛才的動作。

　　5***雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重複多次，然後換另外一隻腳重複剛才的動作。

　　6***俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。

　　這個動作對身體力量要求也較高，如果一開始無法長時間保持的話，可以把保持動作的時間縮短。

　　7***身體放鬆躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉撐在頭頂兩側，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。

　　這個動作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。

　　8***身體放鬆側躺在地面上，雙腳上下交疊，將你的右手伸直撐在地面上，整個身體繃直，呈三角狀，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉，動作可以換另外一邊重複剛才的動作。

　　9***身體放鬆躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

　　瘦肚子的小妙招

　　不能只吃低脂肪食物

　　脂肪食物具有潤滑面板、保護人體內臟的功效，吃多了也會增加人的體重，但是也不能完全不吃，不然會更容易造成小腹凸起。小建議：每週可安排吃清蒸魚、水煮魚，魚是肉食動物中所含的脂肪量最少的食物，而且魚的供熱能低，然後在搭配蔬果沙拉。

　　少喝含有酒精成分的飲料

　　凡是含有酒精成分的飲料熱量都很高的，含有化學新增劑的碳水化合物，比如：雞尾酒，可樂，咖啡，如果人體體內接受過多的熱量，會容易堆積在腹部，從而每天的積累體內垃圾無法在體內排出。小建議：愛喝飲料的你們可以它們改喝成黑麥汁，蜂蜜花茶，綠茶，綠茶是有很好的減肥功效。

　　多吃含綠色食物

　　綠色食物含有大量的鎂元素，維生素，而且都是人體體內必需的礦物質營養素，它主要存在人體體內細胞的內部，配合酵素的作用，缺乏時容易引發代謝異常，便會造成累積的熱量、脂肪造成腹部的凸起。小建議：每日選擇可以多吃一些堅果、豆類以及深綠色葉菜類的食物。

　　每日蔬果攝取均衡

　　日常各中蔬果所含的營養成分都是不同，因此每日攝取均衡的蔬果，更有效的使體內的大量分泌物正常排出，並且還能減少堆積過多的熱量脂肪。小建議：用餐時可以選擇多色蔬果搭配，烹調方式可選用水煮，避免又加入過多的油脂，造成負擔。

　　端正坐姿減肚子脂肪

　　彎腰駝背不正確的坐姿也是導致小肚腩產生的一個重要原因。正確的坐姿可以塑造良好的體態，同時防止腹部贅肉堆積。尤其是久坐族們，時刻要提醒自己昂首挺胸，收腹直腰。久坐之後也要適當的放鬆一下，起身活動一下身體。

　　坐地旋轉身體瘦肚子脂肪

　　坐在地上，用臀部支撐，雙腿膝蓋微曲，並且雙腳要離地，儘量用腹部力量來支撐身體，達到收緊腹部的作用。每次吸氣的時候身體向一側旋轉，吐氣時轉正。一邊重複10次。

　　洗澡按摩

　　在洗澡時候，雙手合十放在肚臍的位置，按照順時鐘的方向，畫大圈圈，從後方的骨盆地方開始做，開始力度大一些，向左側就可以放慢，力度可以降低，反覆做一分鐘。

　　轉呼啦圈

　　轉呼啦圈能消耗熱量，燃燒肚子多餘的脂肪，在轉呼啦圈速度要慢一些，要、根據自己情況規定轉動的次數。

　　減肚子的食物

　　1.杏仁

　　只要適量食用，這種美味的堅果對塑造腹肌會起到相當棒的作用。杏仁含有大量的膳食纖維和不飽和脂肪，這種組合能在一整天內有效降低人們對零食的慾望。將一小把杏仁與一片水果一同食用，更能增加你的飽腹感，而不會吃得過量。

　　2.蘋果

　　研究成果表明，每天吃一個蘋果不僅能預防多種疾病，還具有減輕體重的功效。這是因為蘋果含有豐富的膳食纖維和多酚類化合物，它們能促進腸道內有益菌的生長，拯救“大腹便便”的你。每天生吃2-3個蘋果就能起到減輕體重的作用，煮熟了吃會破壞它的多酚。

　　3.乳酪

　　研究成果顯示，食用富含蛋白質的乳製品有助於減輕體重的同時增加瘦肉肌肉。乳製品含有兩種關鍵的營養成分：乳清蛋白和鈣。乳清蛋白含有大量的亮氨酸，這種氨基酸能夠刺激新的肌肉蛋白質的形成。對於減輕體重，鈣起到了重要作用。它有助於腸道內脂肪的排出，這就意味著人體吸收的脂肪總量有所減少。

　　4.漿果

　　漿果富含的天然抗氧化劑和膳食纖維能延長飽腹感。此外，漿果所含有的碳水化合物在人體內不易轉化為脂肪，而是作為能量來燃燒。藍莓對於分解腹部脂肪能起到特別好的效果。

　　5.黑胡椒

　　在正餐中加入半勺黑胡椒能起到瘦身的作用，這是因為胡椒含有一種名為胡椒鹼的化合物，它能抑制脂肪細胞的形成。此外，其他的研究表明，食用辛辣食物能促進新陳代謝，提高基礎代謝的能量消耗，讓身體消耗更多的脂肪，特別是堆積在腹部的脂肪。

　　6.鱈魚

　　這種白色的魚肉所含有的高品質蛋白質能讓人體花更長的時間來分解，從而減輕飢餓感。

　　7.芹菜

　　芹菜除了富含水分和纖維外，還含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此芹菜是減肥佳品。將芹菜柄洗淨直接食用，若是不好***，可蘸些佐料。

　　8.蘆筍

　　這種綠色蔬菜所含有的膳食纖維能延緩胃排空時間;此外，它還能作為一道屏障，防止血糖過快地進入血液，從而避免了胰島素抵抗和腹部脂肪的堆積。

　　9.牛油果

　　牛油果算得上是一座營養寶庫。它含有大量有益人體健康的單不飽和脂肪酸，這種脂肪能增加飽腹感，而又不易儲存為身體脂肪，因此食用牛油果會讓你長時間不餓，進而減肥。一項研究成果表明，午餐時食用半個牛油果的人到晚餐時飢餓感會顯著減輕。

　　10.松子

　　研究表明，半茶匙松子油***相當於一把松子***可將人們的進食慾望延後至少4個小時，可以抑制人體的食慾。

　　11.三文魚

　　三文魚所含有的單不飽和脂肪酸能延長飽腹感，減緩飢餓，減少腹部脂肪的積累。

　　12.紅薯

　　許多人以為吃紅薯會使人發胖而不敢食用。其實恰恰相反，吃紅薯不僅不會發胖，相反能夠減肥、健美、防止亞健康、通便排毒。每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，產生99千卡熱能，大概為大米1/3，是很好的低脂肪、低熱能食品，同時又能有效地阻止糖類變為脂肪，有利於減肥、健美。