如何跑步能瘦大腿

　　很多人相信堅持跑步運動就能瘦小腿，其實，跑步方式不當可能致使小腿變粗。那麼，呢?下面跟著小編一起來了解一下吧。

　　能瘦大腿的跑步方法

　　1、最好堅持半小時才有效

　　跑步是最好的有氧運動，也是瘦身的最佳、最簡單的方法。而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始的，所以建議慢跑45分鐘到60分鐘為佳。當然初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負荷，超過60分鐘，過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。

　　跑步也要注意速度，並不是越快越能減肥，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：***220-年齡***×***60%～80%***以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。在這個心率範圍內，減脂效果最理想。

　　2、一 定 要 拉 伸

　　但是，要瘦小腿，並不是隨便跑跑就可以達到的，還要配合相應的跑後拉伸。很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步後的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中，肌肉持續地進行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，拉伸有助於舒展肌肉，恢復肌肉的形狀，保持線條感;更有利於代謝產物的運輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。跑完步拉伸的時間為10分鐘左右，一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作，讓肌肉充分拉開。

　　3、跑步姿勢的關鍵

　　腳跟落地是關鍵。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

　　日常按摩瘦腿的方法

　　1、首先以溫熱水泡小腿，水位靠近膝蓋愈高愈好，浸泡約15分鐘，助肌肉放鬆，後續按摩會更容易。 溫度控制在50°左右，基本就是感覺稍微有點燙即可。

　　2、選擇含有助塑身、舒緩或消水腫等成分按摩油，按壓大約50元硬幣份量於掌心預備。首先在掌中輕輕的攤開，然後稍微等一會待按摩油和體溫基本一致。

　　3、雙手均勻沾取按摩油，小腿前側由上往下、小腿後側由下往上的方式塗抹整個小腿，剩餘按摩油帶到腳掌。整個過程持續3-5分鐘左右，最好按摩5-8遍為宜。速度不要太快，要慢慢的撫摸的感覺。

　　4、從腳趾根部之間凹陷處往上滑推腳背至腳踝各2次，雙手握拳以指節繞腳踝骨兩側畫圈按摩約3~5次換邊做。兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重複3次。除了拇指，其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。重複整套動作3-5次，要注意過程中，不斷變化姿勢。

　　5、雙手圈住腳踝，以雙手大拇指由下往上滑推小腿後側下半肌肉，此處為久站最易痠痛緊繃處，可左右手交替滑推1分鐘或至感覺舒緩，再換邊做。同上整套動作重複5-10次，大概用時3-5分鐘。加深按摩效果。

　　6、針對最容易變成蘿蔔腿的小腿肚，用雙手輪流往左右拉撥小腿肚，重複大約1分鐘後換邊做。 用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，此按摩手法重複5次。

　　可以幫助瘦腿的食物

　　西瓜

　　清涼的西瓜，擁有利尿元素、酸檸檬黃素，能使讓人變胖的鹽分隨尿排出，對結實肌肉和對付鬆垮浮肉很有效果。此外它的鉀含量不少，可以修飾美化雙腿的線條。

　　菠菜

　　多吃菠菜可以使血液迴圈更為順暢活絡，這樣自然而然能將新鮮的養分和氧氣送到雙腿，恢復腿部的活力與元氣。

　　香蕉

　　卡路里有點高的香蕉，其實可以當正餐吃。它有特多的鉀，脂肪與鈉卻低得很，是符合美麗雙腿的營養需求。

　　葡萄柚

　　獨特的果酸成分，能使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名。多嘗葡萄柚的酸滋味，就一定有機會成為迷人的美腿小姐。

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