瘦肌肉小腿的方法

　　健身教練教你小腿肌肉訓練方法，小腿的耐力訓練型，需要更多的刺激肌纖維才能增長。小腿肌群包括腓腸肌的內側頭和外側頭，以及比目魚肌。今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　瘦肌肉型小腿方法一：輕擊拍打瘦小腿法

　　1、首先你可以雙腿盤膝而坐在地上，用拳頭輕輕拍打雙腿外側的肌肉。

　　2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側肌肉，讓你的肌肉逐漸的變軟，這樣才有利於下一步的瘦小腿工作。

　　瘦肌肉型小腿方法二：跨步壓腿法

　　1、讓你的雙手平放在地下，與肩大致保持平行，前後腿做跨大步。

　　2、然後將臀部向下壓，整個形狀成弓箭型，維持5秒後在升起臀部再來一次。這樣小腿就會使用出更多的力量，瘦小腿就更近一步了，前後腿交換再做，每邊做10次。注意後腿膝頭要儘量伸直，這樣才能更加的有效果，肌肉型小腿才能更快的消失。

　　瘦肌肉型小腿方法三：曲膝貼地法

　　1、曲膝坐好，小腿儘量貼近大腿及臀部的位置，雙手放在身後。

　　2、然後再慢慢躺下你的身體，直至身體貼住地下，雙手平放在身旁，動作維持15至30秒的時間，每日做一次就可以了，但是要長期的堅持下去。

　　瘦肌肉型小腿方法四：交疊前傾法

　　1、讓你的雙腿盤膝而坐，雙手放在身前。

　　2、然後讓你的身體慢慢前傾，直至身體貼住地下，雙手不要用力，平放而身旁就可以了。也是維持15至30秒這樣的動作，然後再重新再來做這樣的瘦小腿動作，每日做一次。

　　練小腿肌肉的方法

　　1.騎驢式提鍾訓練：

　　目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

　　協同肌肉：足部肌肉。

　　起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

　　動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂。峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。

　　動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

　　呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

　　易範錯誤：低頭，塌腰。

　　教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

　　2.坐姿槓鈴負重提踵：

　　目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

　　協同肌肉：足部肌肉。

　　起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在槓鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住。

　　不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到“頂峰收縮”狀態。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。

　　動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

　　呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

　　易範錯誤：收腹，低頭。

　　教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。

　　3.站立單腿啞鈴提踵：

　　一隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。

　　4. 站姿槓鈴提踵：

　　目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

　　協同肌肉：足部肌肉。

　　起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持槓鈴於肩上。動作過程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。

　　動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

　　呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

　　易範錯誤：低頭看地面。

　　教練提示：為增加練習效果，可在前腳掌放置槓鈴片。

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