後背肌肉鍛鍊方法

　　如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　區域1、上側/外側背闊肌

　　引體向上***寬握距***

　　掌心朝前握住橫槓。在動作的底部，完全伸展並放鬆你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。

　　當你向上拉起時，想像著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌肉，將雙肘下拉來舉起你自己。

　　儘可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。

　　如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

　　目標建議

　　為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌，當你的雙臂完全伸展懸垂時，向一邊擠壓你的肩胛骨。

　　俯身槓鈴划船***寬握距***

　　不要站在平板或腳臺上增加你的動作幅度：你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大範圍的動作幅度，那麼使用較少的重量來使動作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。

　　使用一個略寬於肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，並儘可能高地向身體後拉拽雙肘，在頂峰處要努力積壓背部肌肉。

　　在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置。這會使其他的肌肉群捲入運動之中。

　　目標建議

　　為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，將橫槓向你的上腹部提拉。

　　區域2、下背闊肌

　　反握高位下拉

　　掌心朝前握住下拉直杆，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。

　　當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊：這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

　　將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸大肌為止。

　　目標建議

　　為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

　　直臂下拉

　　掌心朝前握住橫槓，向後移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直***你的肘部微彎***。

　　雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫槓，直到橫槓接觸到你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動：你的雙臂應該僅僅像槓桿一樣運動。

　　確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。

　　目標建議

　　為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點，當橫槓觸碰到你的大腿時不要只是停頓一下，事實上，你要將橫槓全力向後拉拽，就好像你要將它拉進你的大腿中一樣，並很快能夠擠壓你的背闊肌。

　　區域3、中背部肌肉

　　單臂啞鈴划船

　　從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。

　　保持你的左腿平踏於地板上，左手握住一隻啞鈴。讓重量直接懸垂於體側，雙臂充分伸直。

　　提拉啞鈴時，確保肘部靠近你的體側。

　　保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部儘可能地向上拉。在頂點，向一邊擠壓你的肩胛骨，然後沿原路徑下放啞鈴。

　　完成一隻手的重複次數後，換另一隻手進行。

　　目標建議

　　在動作的底部位置，將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點：每次提拉和下放重量被視為依次完整的重複動作。

　　區域4、下背部肌肉

　　窄距坐姿繩索划船

　　保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

　　儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

　　在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。

　　儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。

　　目標建議

　　保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一邊擠壓你的肩胛骨，以獲得最大化的刺激。

　　背屈伸

　　當你在挺身凳上俯臥好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭後***這會使動作更加困難***，作為替換，你也可以在胸前抱住一個槓鈴片，以增加訓練的強度。

　　從腰部儘可能地向下慢慢俯身。

　　收縮你的下背部肌肉來上舉軀幹，知道你已經達到初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，並要避免將身體上抬過高：與一些人預期的正好相反，過伸你的背部不是一個好主意。

　　目標建議

　　調整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會防止你髖部的運動，並把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。

　　男人吃什麼有利於長背部肌肉

　　蜜糖冰茶

　　Memphis大學研究人員發現常吃這類粘稠食物的人體內葡萄糖含量可在較長時間內維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。

　　肉排

　　肉排比其他蛋白質更能“製造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力並鍛鍊更多肌肉。

　　杏仁

　　杏仁中含有大量的鎂。Western Washington大學的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負重力要比服用placebo的效果強20%。

　　椰菜

　　椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C.研究發現補充維生素C的運動員訓練後遭受的肌肉損傷比服用placebo 的運動員少。

　　糙米

　　與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

　　低脂冰激凌

　　不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

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