女子啞鈴的鍛鍊方法

　　減肥有無數種方法，但是你知道什麼樣的方法最簡單有效嗎?今天，小編為你帶來了。

　　女子啞鈴的鍛鍊技巧

　　Step1：首先左腿先向左跨出，然後雙手握住啞鈴向左腿靠攏，然後換另外一隻腳，這樣反覆堅持1分鐘為一組，每天堅持做3到5組。

　　Step2：雙手握住啞鈴，然後做上半身向下壓的動作呈90度，然後站立好，這樣反覆堅持1分鐘為一組，每天堅持3到5組。

　　Step3：雙手握住啞鈴，然後做向下的半蹲動作，然後起立，這樣的動作堅持做1分鐘為一組，每天堅持做3到5組。

　　Step4：雙手握住啞鈴，然後單隻腳向前伸展呈前驅的動作，同時兩隻手做運動向上提拉至與肩持平，然後換另外一隻腳，如此反覆一分鐘為一組，每天堅持3到5組。

　　Step5：雙手握住啞鈴，雙腿跨開，然後做半蹲的運動，這個動作堅持1分鐘為一組，每天堅持3到5組

　　Step6：平躺在瑜伽墊上面，然後雙手握住啞鈴在胯部兩邊，腰部向上做運動，反覆運動1分鐘為一組，每天堅持3到5組。

　　Step7：同動作一相同，堅持1分鐘為一組，然後每天堅持3到5組。

　　Step8：雙手握住啞鈴，然後垂直放在兩邊，雙腿輪流做向下壓的動作，堅持動作一分鐘為一組，然後麼天堅持3到5組。

　　Step9：雙手握住啞鈴，然後從下往上壓，並且一條腿向下壓呈半拱形，專業那個的動作堅持1分鐘為一組，然後每天堅持3到5組。

　　怎樣選擇合適的啞鈴

　　進行啞鈴鍛鍊，首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題，記者採訪了健身教練費斯，她說，如果練習目的是為了增強肌肉，應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。

　　舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。

　　如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習時應做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。

　　有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法，這樣可以在辦公室裡隨時鍛鍊。

　　女性胸肌鍛鍊方法

　　美胸運動一：平凳啞鈴推舉

　　平臥在長條凳或者茶几上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低於肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組，每組8到15次。

　　美胸運動二：上斜啞鈴推舉

　　可以在茶几上或者凳子上墊一些東西，讓身體保持一定傾斜度。躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低於肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組，每組8到15次。

　　要點：不要拱背，肘部屈度為90度。

　　美胸運動三：上斜啞鈴飛鳥

　　在茶几或者凳子上墊上東西，躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝裡相對，手腕伸直，收腹，弧線屈肘，雙臂向下，再向兩側伸，直至雙肘與肩平行，伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組，每組8到15次。

　　要點：動作的最低點時雙臂要形成一個淺淺的W，雙臂放下的位置不能過低，否則會對肌腱造成壓力。

　　美胸運動四：向下俯臥撐

　　1、兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在一個長凳上，腳尖併攏勾住長凳邊緣 。

　　2、身體向下垂直移動，移動時一定要保持軀幹和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位。

　　3、為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。

　　重點說明：試著慢慢做8—12個重複動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。