鍛練三角肌的方法詳細講解

　　為了塑造完美的身材，男性朋友都喜歡到健身房去鍛鍊了。健碩的肌肉是男性所追求的完美身材，其實這些是離不了科學鍛鍊的。那麼怎樣練三角肌?大家是否瞭解過?以下是小編為你整理的鍛練三角肌的方法詳細介紹，希望能幫到你。

　　鍛練三角肌的方法

　　1、怎樣練三角肌之側平舉

　　前束肌肉鍛鍊結束了,我們可以練習中束的肌肉。側平舉是鍛鍊我們中束肌肉的一個好動作,在練習時注意不要選擇過重重量的啞鈴,這個動作只要你選擇自己適應重量進行鍛鍊就好了。如果重量過大很容易讓你肌肉拉傷。我們在練習時注意肘部不是鎖定打直的,要保持稍微的彎曲,平舉的幅度大概到了和肩部平行即可,放下時注意不要跟著重量慣性走,你要發力控制著下放。

　　2、怎樣練三角肌之俯身側平舉

　　三角肌的後束的鍛鍊同樣在器械的選擇上也是選擇適當的重量就好了,如果重量過大同樣也很容易受傷。在練習時要讓你的三角肌後束感受緊縮,鍛鍊時背部同樣的是挺直的,膝蓋稍微的彎曲俯身。鍛鍊的動作儘量的慢些,讓三角肌感受到深度的刺激效果。

　　在鍛鍊三角肌的時候我們可以每個動作鍛鍊3組,每組10~12次。這三個動作的鍛鍊量對於大多數人來說是很少的,所以大家在練習時可以根據自己的情況多加兩個鍛鍊動作,這樣對於鍛鍊的效果會更好。

　　3、怎樣練三角肌之直立划船

　　寬握直立划船能很好地刺激三角肌的外側頭。做這個練習時,不要把槓鈴上拉到超過鎖骨的位置,因為上拉得越多,斜方肌參與用力的程度越大。直立划船使用的重量越大,就越難保證動作的規範,這樣會限制三角肌外側頭的發展。考慮到大重量的寬我直立划船也是增大三角肌前部和後部的有效練習,所以可以採用了一個兩全其美的做法:頭兩組非常規範地做兩組或更多,第3、4組採用大重量,藉助整個身體搖擺把槓鈴上拉到鎖骨位置,做5-8次,然後返回到規範動作做1組10-12次結束。

　　肌肉的訓練原則

　　1、肌肉鍛鍊隔天做：肌肉鍛鍊最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2～3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進行肌肉練習。

　　對於每週有3次鍛鍊時間的健身者,可以把身體分為幾個組合進行鍛鍊,每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群,把每個肌肉群都練到透。如週一可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌,週三鍛鍊背部的肌肉和肱二頭肌,週五鍛鍊腿部、肩部的肌肉,週二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

　　2、肌肉要交替訓練：肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。

　　例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。

　　怎樣練胸肌中縫

　　1、怎樣練胸肌中縫之直臂器械夾胸

　　直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立”起來。

　　2、怎樣練胸肌中縫之拉力器十字交叉

　　拉力器十字交叉,立於拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交叉雙臂,而不是相觸即分。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準。

　　3、怎樣練胸肌中縫之窄握臥推

　　窄握臥推。能採用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

　　啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

　　4、怎樣練胸肌中縫之平板啞鈴飛鳥

　　仰臥窄凳***寬20~25釐米***上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

　　下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。

　　5、怎樣練胸肌中縫之上斜啞鈴飛鳥

　　針對上胸縫訓練設計,分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。

　　啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳,傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置,依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放,主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態,較難控制,故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上,以8~15次完成3~5組。不要強求重量,否則肩部過分用力緊張,使整個動作變形。