如何緩解運動後的肌肉痠痛方法有效

　　一般來說運動引起的肌肉痠痛可以分為急性肌肉痠痛與慢性***遲發性的肌肉痠痛***二種。而如何緩解運動之後的肌肉痠痛呢?運動後的肌肉痠痛又該怎麼辦?下面是小編精心為你們整理的關於如何緩解運動後的肌肉痠痛的相關內容，希望你們會喜歡!

　　運動後的肌肉痠痛的環節方法大全

　　1、前期冷敷，大量訓練後應立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷的時間為10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或者毛巾，防止凍傷面板。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館都有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度左右的冰雪房，為的就是加速恢復。

　　2、營養補充，訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利於恢復肌糖元水平，因此訓練後應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物或多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品。

　　3、 加強伸拉，主要是在訓練12小時後或次日訓練其他專案時對痠痛處的肌肉進行伸拉。

　　4、鍛鍊安排要合理是預防肌肉痠痛的關鍵，經過一段時間鍛鍊後，原先出現的肌肉痠痛症的運動量就較少出現症狀了，並且表現有特異性。例如下坡運動鍛鍊一段時間後，能減輕下坡鍛鍊帶來的肌肉痠痛症。

　　5、做好鍛鍊時的準備活動和整理活動從根本上來治療肌肉痠痛，準備活動做得充分及整理運動做得合理有助於防止或減輕運動後肌肉痠痛。

　　緩解運動後的肌肉痠痛配圖1

　　6、運動後放鬆，運動後可躺在海棉墊或者藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應該略高於頭部，或是與頭的高度平。切不可以躺在有水汽的地面上。休息片刻後就可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動再拍打大腿或是上臂後抖動小腿或前臂。

　　7、運動後按摩是消除疲勞的重要手段，按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打和推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里和臂月需等穴，可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙和足三裡等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛及膝脛痠痛等症狀。揉捏時先推摩大肌肉後推摩小肌肉，一側推摩後再推摩另一側。如是相互間進行全身的推摩。背部的俞穴許多都位於脊椎旁開1.5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井和肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛及頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果而且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

　　緩解運動後的肌肉痠痛配圖2

　　8、區域性溫熱和塗擦藥物。鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕運動後肌肉痠痛。區域性塗擦油劑、糊劑或者按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　乳酸是一種強酸，若它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定性受到破壞，以此來使機體工作能力降低。經驗證明若肌肉痠痛時再堅持訓練，相應肌肉感覺不刺激，並很難練漲。而且肌肉痠痛會導致肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練體育訓練，更不用說建立"肌肉---意志"聯絡了。因此最好等到肌肉痠痛現象消失後再訓練同一塊肌肉。儘管你的訓練熱情很高及訓練慾望很強烈，但你要明白--沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分的生長。