高考營養食譜大盤點

　　我們都知道,很多媽媽們在高考的前一段時期,都會給孩子合理補充營養,從而保證學生以最佳的狀態面對高考。那麼如何合理安排高考生的一日三餐呢?以下是小編分享給大家的關於，希望大家喜歡!

　　高考營養餐家庭菜譜1：肉末豆腐

　　先把豆腐切成小塊。

　　放開水裡煮2分鐘。去下豆腥味。然後撈出備用。

　　炒鍋燒熱放色拉油，乾紅辣椒熗鍋***不愛吃辣椒的可以不放，還可以放些小蔥***

　　倒入肉末開始翻炒，肉末差不多熟了放少許醬油調色

　　放入豆腐翻炒，放適量鹽，加少許水。燉會更入味。放少許雞精出鍋了!

　　高考營養餐家庭菜譜2：旱蒸南瓜

　　原料：南瓜500克，米粉50克，澱粉50克，生薑5克，大蒜5克，辣醬20克，白糖10克，辣椒麵5克，青蒜苗25克，味精2克，豆油100克，油紙1張，精鹽3克，芝麻油5克，泡菜汁5克

　　做法

　　1、南瓜洗淨，去蒂，去皮，去籽，切成12釐米長，5釐米寬，4毫米厚的片條，用鹽稍醃漬，滾上米粉、澱粉，放入豆油鍋中煎炸呈黃色，撈出，放入蒸碗中加泡菜汁，封上油紙，放入蒸鍋中，隔水蒸熟，取出，待用。

　　2、青蒜苗摘洗乾淨，切成馬耳形，姜蒜切成指甲片，待用。

　　3、炒鍋放豆油，燒熱，放入辣醬，稍炒，再下姜蒜片、白糖、味精、辣椒麵，以及蒸好的南瓜片，急速翻炒，出鍋，入盤，淋入芝麻油，即可。

　　特點：香辣微甜，鹹酸適口，易於消化。南瓜的營養價值主要表現在它含有較豐富的維生素，其中含量較高的有胡蘿蔔素、維生素C;此外，還含有一定量的鐵和磷。這些物質對維護機體的生理功能有重要的作用。

　　高考營養餐家庭菜譜3：清炒黃瓜

　　原料：黃瓜，幹辣椒，姜少許，香油半茶匙，醬油1茶匙，糖4茶匙，醋2茶匙，鹽適量。

　　做法

　　1、將黃瓜洗淨，每根切成4條，再切成滾刀塊，放入碗中加適量鹽拌勻，約10分鐘後瀝乾水分待用;

　　2、將幹辣椒去籽，切成細絲;把姜洗淨，去皮切成細絲;

　　3、炒鍋中放入1湯匙油，燒熱，倒入幹辣椒絲和薑絲，煸炒出香味，再加入醬油、糖、醋，略熬成汁，加入香油攪勻，倒入碗中待用;

　　4、將醃好的黃瓜塊放入調味碗中，拌勻後醃製20分鐘，裝盤即可。

　　特點：酸脆清口、解油膩、助消化。清淡的口感可以緩解炎炎夏季帶來的暑熱，更利於高考考生專心複習功課。

　　高考飲食安排

　　01 |多吃動物性食物和豆製品

　　包括魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐。

　　這些食物蛋白質豐富，能保證優質蛋白質的攝入。蛋白質是大腦的組成部分，約佔三分之一。有些蛋白質是以酶的形式存在，參與機體代謝與能量轉化。氨基酸組成蛋白質，其中色氨酸和絡氨酸對神經的傳導十分重要。奶製品中含豐富絡氨酸。適當的蛋白質還能清除自由基，大多數自由基是細胞正常活動的副產品，簡言之就是體內的垃圾。自由基能降低人體免疫力，容易使人老化等。

　　這些食物保證維生素B2的攝入。維生素B2作為一種輔酶，參與體內氧化還原反應、能量代謝。需要的能量高，需要的維生素B2就多。

　　這些食物含鐵元素豐富。而鐵元素是血紅蛋白的組成部分，起到運送氧的作用。

　　02 | 常吃魚蝦貝類，尤其是深海魚

　　大約70%的大腦重量是脂肪。這些脂肪在不斷代謝。魚蝦貝中含有豐富的DHA***二十二碳六六烯酸***，一種多不飽和脂肪酸。能維持大腦正常運轉、促進思維和記憶形成。DHA在深海魚中含量豐富。三文魚、金槍魚是優質的深海魚，不飽和脂肪酸含量極高。且魚頭含量更高。用西紅柿燉三文魚頭，簡單易得、營養足夠、口感不腥，值得為考生一做。另外，堅果、亞麻油、菜籽油也富含DHA.

　　03 | 每天食用新鮮蔬菜和水果

　　此類食物不僅含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，促進腦組織對氧的利用。還可以幫助消化，增加食慾，預防便祕。並且能抗氧化、去除自由基。家長可以做一些水果拼盤給孩子吃。

　　04 | 適當吃一些***粗***雜糧

　　***粗***雜糧比如紅豆、綠豆、糙米、標準粉、全麥粉等。黃豆不屬於***粗***雜糧。

　　這些食物能提供豐富的維生素B1，能促進大腦利用血糖，增進食慾。這些食物作為膳食纖維，能幫助代謝廢物。

　　越是精白米、白麵越接近澱粉，所含的礦物質和維生素B1越少，因此不要多***白米和白麵。維生素B1是一種水溶性維生素，因此也不要過分淘米而造成流失。煮大米粥和小米粥不加鹼，鹼會破壞營養素。

　　05 | 足量飲水

　　水是運送體內垃圾的。脫水會降低學習效率、損害記憶。正常人每天至少要喝1500毫升，約合8杯水。炎熱天氣時更要多喝水，要讓孩子隨時喝水、少量多次。

　　06 |一定要吃飽

　　大腦每天消耗的能量占人體的四分之一。所以要吃飽以供大腦消耗。

　　可選擇平常愛吃的食物、變換食物品種來飲食，且注重色、香、味的搭配。

　　07 |吃好早餐，吃營養均衡的早餐

　　建議早餐種類如下：

　　◆穀類及薯類

　　◆動物性實物類

　　◆奶及奶製品/豆類及豆製品

　　◆新鮮蔬菜和水果

　　08 |烹調講究清淡、選擇易於消化的食物

　　清淡的食物容易消化吸收，減輕胃腸道負擔。過於油膩的食物會增加腸胃負擔。少吃或不吃含蔗糖和脂肪高的食物。

　　09|輕鬆、愉悅的就餐環境很重要

　　家長應以身作則，做到均衡膳食。備考期間，不要批評孩子、不要討論考試成績。

　　10|與“吃”相關的細節要注重

　　◆吃新鮮的、清潔衛生的食物。

　　◆不要迷信“保健品”對智力和成績的作用。

　　◆充足的睡眠為學習提供儲備。

　　◆適當的身體運動提高學習效率。