膝蓋疼可不可以做上下蹲

　　人們越來越注重身體健康，經常會進行各種各樣的健身運動。經常做上下蹲的運動不僅可以有效的減肥，而且對關節也有很好的鍛鍊作用。那麼膝蓋疼做上下蹲可以鍛鍊嗎?以下是小編為你整理的講解，希望能幫到你。

　　膝蓋疼能不能做上下蹲

　　1、膝蓋疼做上下蹲可以鍛鍊嗎

　　膝蓋疼裡最好不要做上下蹲的運動,以免運動會加重膝蓋的疼痛程度。

　　產生膝關節疼痛或者膝部有間歇性疼痛, 下蹲起立、活動量過大過猛 時疼痛會加重, 膝關節有發軟及不穩感等一系列症狀。病症初期,髕骨軟骨會失去光澤,並出現裂紋,如果不及時治療,軟骨會繼續磨損變薄,最後導致軟骨面破碎,軟骨脫落而露出骨組織, 形成創傷性關節炎,難以治癒。

　　2、膝蓋疼做哪些運動好

　　2.1、提膝運動

　　找一把牢固的椅子,坐在椅子的邊緣,膝蓋彎曲,雙腳平放於地面。收緊腹部,身體微微後傾,將雙腳抬離地面幾釐米。保持穩定的動作,將膝蓋拉向胸部,同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位,重複。

　　2.2、蹬車運動

　　只是躺在地板上假裝蹬一輛想象中的自行車。正確的動作是,背部下方壓緊地板,雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角,雙腳做蹬車的動作,左腳踝要碰到右膝,接著再用右腳踝去碰左膝。

　　2.3、仰臥起坐

　　躺下,屈膝,雙腳併攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,先從肩部抬起,隨後抬起背部,再緩緩後仰,身體放平後繼續起身,不斷重複。如果覺得太難,可以先從肩部抬離地板開始。

　　2.4、舉球運動

　　仰臥,手裡拿一個網球,抬起雙手衝著天花板,雙腿伸直併攏。收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部抬離地面幾釐米。確定球是始終朝上衝著房頂,而不是向前

　　3、膝蓋疼運動要注意什麼

　　運動前進行10-15分鐘熱身,活動開全身的關節;

　　注意選擇合適的運動鞋和護具,注意選擇平整、適宜的場地運動,不要在太硬或坑坑窪窪的地方運動;不要在非專業教練指導下嘗試高難動作;

　　運動時正確的落地姿勢可以預防膝關節損傷,落地時以前腳掌先著地,膝關節彎曲,軀幹微微向前傾,儘可能避免膝關節側向或前後的動作。

　　從硬體上來講,建議儘量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要,進行哪項運動,就儘量要用專業的鞋,這樣會減少膝蓋受傷機率。

　　技巧上來講,儘量按照標準、專業的動作去訓練,減少運動對膝蓋的傷害。

　　做上下蹲有哪些方法

　　1、弓步下蹲

　　練習方法:雙腳分開大約兩腳掌距離,上身始終保持直立平穩,雙手舉起或者自然下垂。吸氣然後下蹲成弓步姿勢,前腿大腿大致與地面平行。然後呼氣回到起始位置。

　　鍛鍊作用:動作中通過調整雙腳前後距離,以達到強化相應的部位。雙腳前後的距離變小,對大腿前部股四頭肌鍛鍊效果明顯;雙腳前後的距離變大,對臀部和大腿後面刺激增加。

　　2、寬距下蹲

　　練習方法:兩腳的間距比肩寬***儘可能的拉寬***,兩腳尖儘量往外轉,下蹲時膝關節也往外轉,蹲的時候膝蓋不超過腳尖,屁股向後坐。如果感覺刺激不夠,可適當負重***手上抱一捆書***。下蹲與起來時背一定要頂直、稍抬頭,以防腰部受傷。

　　鍛鍊作用:這種鍛鍊方法非常鍛鍊臀和大腿內側肌肉,對美臀效果較好。

　　3、組合蹲法

　　練習方法:練習者雙腳尖併攏,雙腳跟緊靠,兩人背部靠在一起以保持平衡,然後緩緩蹲下。練習時間可以從開始的3分鐘逐漸延長到10分鐘,次數不限。

　　做上下蹲運動要注意什麼

　　1、保持正確的姿勢

　　開始時要全身放鬆,兩腿分開,與肩同寬,自然地站立;腳尖和膝蓋都朝著正前方;結束時膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行為止***視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲***;千萬不要忘記在完全蹲下時停頓片段,這樣最能鍛鍊腿部肌肉。向上站起時要感覺整個腳掌在向下推壓地面。從動作開始到結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,身體保持”後坐“的姿勢,膝蓋的垂直線不要超過腳尖;

　　2、時間和強度

　　凡事都要講究度,下蹲動作也要注意量力而行、循序漸進,以1天做60次以上為宜***體弱的人開始少做,有體力的人可多做***。每次運動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進行。

　　至於運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好,如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,不利於養生。

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