怎麼樣練習太極拳的腰胯

　　太極對身體整體要求都較高，所以對腰胯的練習也是十分重視，那麼你知道怎麼樣練習腰胯麼?下面跟隨小編一起來詳細瞭解瞭解吧。

　　腰襠跨居於人體中間部位，上下轉關連線樞紐，也是調整人體中心，發人致勝的關鍵。所以拳論才有“上下九節動，節節腰中發”之說。然而有些人練習太極拳多年，去不知道用腰，更不懂得腰襠結合的妙用。所以練起動作來，只是一味的比手劃腳，自己也感到枯燥無味，或者用腰過度，紐腰晃肩，身法不穩，身體各處不丟即頂;與人交手更是處處受制，難以取勝。

　　正如拳論所云：“有不得機不得勢處，身便散亂，必致偏倚，其病必於腰腿求之。”每一轉動，或左或右都是有意圖、有目的的。在太極拳練習中，腰的轉動是有規律的，動作欲向左則腰向右轉，欲右則腰先向左，只有這樣掌握了規律，練習太極拳的腰勁就不難了。另外，旋轉關節換勁時，不能單獨地去轉腰，否則會造成身體搖擺，下盤不穩，只有結合兩跨放鬆，襠勁撐圓，才能使腰跨左右轉換輕靈圓活，形成旋婉轉膀，旋踝轉膝，旋腰轉背的立體螺旋纏絲動作，整套動作練起來才能圓轉自如，順其自然。

　　另外，在練拳走架中，腰一定要直起來，身法要做到立身中正，不偏不倚。不能出現前俯後仰，左右傾斜的不良姿勢。而腰部的左右旋轉和腿部的虛實轉換，是靠跨關節的鬆活來完成的，如果兩個跨關節不鬆活，死頂住盆骨，腰也就難以起到車軸的作用，所以，鬆垮活襠是腰勁訓練的關鍵。

　　太極拳對於襠部的要求是：圓虛鬆活。即兩跨根與兩膝蓋撐開撐圓，又要有虛虛相合之意，襠虛元則下盤有力，支撐八面;兩跨放鬆則襠可鬆活，虛實轉換也就輕靈快捷。要避免出現尖襠、塌襠和死襠的毛病。尖襠即人字襠，是動作虛實不分，兩膝不開;塌襠是臀部低於膝蓋，膝關節有了死彎，犯了轉關不靈的毛病;死襠是不結合腰勁，不鬆垮，使上下之勁不能相隨。

　　腰勁與襠勁之間有著密切的聯絡，不能顧此失彼，要相互結合，協調一致。腰與襠的結合，在練拳過程中表現為，每個動作定勢要做到塌腰、合襠，可使動作氣沉丹田，下盤穩固;在運勁走勢過程中要做到活腰、鬆垮，可使動作流暢連貫，輕靈自然;在發勁放勁時要做到擰腰、扣襠，腰勁旋擰，襠勁扣住，可使發勁快猛迅疾，力達梢節。

　　在太極推手中腰襠勁的配合尤為重要。在推手時通過腰襠配合來維持和調節自身中心平衡，同時破壞對方中心平衡，引起彼力，發出腰襠勁而使自己一擊奏效，克敵於腰襠轉化的一瞬間。

　　襠的作用

　　1、襠起舵手作用

　　太極拳技擊要求“力由脊發”。怎樣力由脊發呢?練拳時要做到：虛靈頂勁，沉肩垂肘，含胸拔背，塌腰落胯，開襠合襠。完成此理，脊椎骨自然垂直，脊軸從上到下。頭部百會穴上頂，勁領意濃，中間命門穴後撐，確定主弓襠內會陰穴上託照應，形成軀幹整體勁，沉著鬆靜，專注一方。若要技擊定向，襠口似舵手，就能確定方向，腰襠的轉運是有規律的，根據技擊目的而定。擊發時，利用輪軸加速，從切線丟擲，曲中求直，直射擊點。

　　2、襠起穩定重心的作用

　　襠的開合，圓轉是穩定重心的關鍵。襠開即胯開，胯間坐骨之上的恥骨平行伸展。不論是實步，還是虛步，特別前後的弓步，要求兩足踩在川字兩端，要使襠部有橫向開合，胯與肩應同寬為佳。這樣上肢的重量，通過圓襠的轉盤纏絲旋轉，內氣導人兩腿，屈膝，勁貫實足，與大地吸合，這樣樁步更加穩固。注意下襠勁和氣沉丹田的動作協調一致。通過收臀、提襠、合襠之作用，小腹部更加充實，經過襠的虛實變換，圓轉襠部，巧妙地移換重心，使小腿肩負體重，另一腿為彌補面積而用。這樣就形成太極活面積，即隨平隅面積。進攻與防禦，能充分發揮腿的技能，技擊立於不敗之地。

　　3、襠促進下肢技擊功能

　　襠的鬆活圓轉是下肢進攻的軸根。襠有力的圓轉，可以破壞對方的樁步，配合上肢可以用胯打，臀擊。或用腳跟為軸指尖的外撇里扣，打動對方的樁步，其作用就是擰襠。合襠提膝，既能用膝頂克對方的襠部，也可以用膝護襠之法。下肢軸心在襠，掃堂腿，擺蓮腳，踢腳，蹬踹都是襠的作用。合襠逆纏勾掛，沉襠勁貫足底，用跺踩進攻技擊對方關節與腳面。

　　4、襠能產生爆發力量

　　太極拳講的技擊全憑腰襠勁，實際是靠襠部的快速旋轉作用。襠是上下肢的重要樞紐。它起到活輪盤功能。技擊時，圓轉出方，利用圓轉加速，擊時走切線，可以像連珠炮似的發勁。襠的旋轉是在沉肩垂肘，塌腰落胯，內氣蓄丹，勁力存放在實腿的襠部之上，這是技擊前的準備動作，擊時轉襠，下肢纏絲屈膝紮根，借大地的反作用力，勁起足跟，逆行氣上行，擰襠，腰脊發力，全身緊合一體，內氣充滿在武器之內，然後從氣頭直射衝出，擊到對方背向及要害部位，這樣的力度，能擊倒擊傷對方。

　　5、襠的引化技能

　　襠的引化技能，技擊家們有共同認識，引化力全憑襠的輪盤巧轉，解化擒拿，借力捋拽靠的襠部變化。引化時腰部鬆活塌下，氣沉丹田，體重巧妙地移放到不受力的膀襠之上，接觸點棚勁不丟並有吸合功能。擰腰襠要疾速，既能穩定自身的重心，又能蓄力拉弓，既能改變對方進攻方向，又能使對方背空。這就是推手中“引進落空合即出”的襠的轉換作用。襠部的引化，要先於胸手的引化。久練襠功，就可以具備“人不知我，我獨知人”的技能。

　　怎樣訓練襠勁呢?先知其做法，然後單項訓練，綜合走架，推手檢驗。

　　太極拳要求圓襠，虛襠，開襠，合襠，擰襠，扣襠，鬆襠，提襠等，對於以上要求，不能固定地，孤立地理解它，應辯證地理解它。

　　所謂襠貴圓，又要虛的做法。太極拳運動要求始終保持襠圓撐，不可夾住像人字形的尖襠，尖襠不利於技擊，它轉動不靈，重心不穩，常被人所制。所謂圓襠，就是開與合襠的組合形式，兩胯根放鬆撐開使恥骨平行伸展，襠口圓活在於意。形先開而意再合。形的胯膝向兩邊放開，而定勢時，形不動而意示兩膝胯空間對應相合。這樣襠部自然圓撐。襠開在心意。動作距離大小，不能決定襠部的開合，不會開者，腿雖岔為3尺寬，襠照樣不開。關於襠的開合都有形意兩種。襠的虛實是根據進攻的目的而定的。一般來說，實腿胯根為實，虛腿胯根為虛，腰的變換虛實與襠的虛實變換必須密切配合，動作協調一致。腰襠變換要鬆活，這樣上下肢動作才能靈活而不呆滯，丹田內氣不鼓盪也是與襠活有關的。

　　提襠與鬆襠，也應是辯證的，動勢時要鬆襠，開襠。這樣有助於腰部的圓轉鬆活;靜勢時，應提襠，合襠，長強穴上提，臀部收斂上託，有助於內氣團聚。不論是前後弓步，還是左右弓步的定式，膝關節都要微向內合，用意而形不動，兩膝前後、左右互相呼應，配合檔撐開撐圓，這叫做“閤中寓開”，使得下體沉著有力。襠產彈簧力，也是以膝護襠之法。

　　胯在太極拳的習練中起到重要的作用。所以，訓練太極拳把胯作為畢生訓練的課程，胯的運動其目的就是連線上盤與下盤整體勁兒的主導作用。它的作用是複合性運動，我們應該把胯看成獨立的而又不是獨立的一個單位機構。

　　胯就像是活變的軸承一樣，它起到周身勁力運動的協調能力。這樣看來，胯就是單一的，像地球一樣既有自轉，又有公轉的動能體。它具有立轉的能力，也有平轉的能力，還有側轉的能力，還有內轉的能力。比如說，在太極拳運動中，有時候胯部會完成。比如左斂右泛的動態，這樣的狀態就是以左胯繞著右胯轉，當然需要的時候，右胯也可以繞著左胯轉。運動方法很多。但它的運動從外取決於兩腿與地面產生的作用力和反作用力。從內講，它取決於氣海的鼓盪勁兒，氣海的鼓盪能使周身的肌肉和筋產生張弛能力。這樣也可以使胯產生作用能力。

　　胯的運動可以是獨立運動，也可以藉助於外力來運動，而脊柱就像是一個力壁一樣，由於胯的多變性運動使脊柱產生多向的纏絲能力以及伸縮能力，這樣的勁力可以上通至臂膀達於稍節，那麼，也可以由氣海穴而發，氣以沉穩，以胯部的協調能力將勁沉於足下。所以，書中有些理論的東西所表達的也只是一方面，真正的只有從認真的習練中慢慢體會。

　　陳氏太極拳腰襠勁的練法

　　腰襠勁是腰、胯聯合發出的勁。太極拳的四肢和軀幹的動作，以腰為軸心，即所謂“主宰於腰”。而腰的軸心是腰脊，腰脊“命門穴”***前對臍。所謂丹田，即在臍內和命門穴之處***是全身的重心所在，起到調節全身平衡的作用，也是人體爆發力的來源。腰脊控制著腰的鬆沉直豎和左旋右轉，並使腰的旋轉幅度合乎生理上、技擊上的要求。練拳和推手都應時刻注意腰脊命門穴的樞紐作用。腰部的左旋右轉，須輕鬆靈活，用意識引導的行氣運勁由腰脊達於四梢。因此，古典太極拳論要求在練拳或推手時“刻刻留心在腰間”。腰力運用得當，既有助於保持全身平衡，也有助於內勁***行氣運勁***運轉的充足和集中。

　　儘管陳式太極拳四肢動作纏繞轉折，纏絲勁很顯明，但對腰部要求做到鬆沉直豎、微微旋轉，不使搖擺失中，不使旋轉幅度過大。以免手足運轉無定向、不靈敏。腰軸旋轉幅度過大，身體和四肢動作就失之太過，太過或不及，都不能發揮整體勁的作用，推手時也易於授人以隙。

　　襠，指的是會陰穴***兩便之間***部位。襠部兩胯根要鬆開撐圓，腰與胯的旋轉是一致的，如果兩胯根不鬆開，胯的旋轉就不靈活，腰旋轉的靈活性就會受影響。邁步時，實腿一側的胯根隨轉腰的方向先微旋內收而下沉，這一側的腰腎也微旋而落實;這一側的小腹也在“丹田內轉”“氣沉丹田”的內動下而覺得充實;這一側膝關節負擔量加大，腿肌也由鬆而緊，而達到實腿穩固有力，似乎不可搖撼。既加大了運動量，也使虛腿邁出極為輕靈善變。

　　動勢時襠要開，成勢時襠要合，襠不開則腰腿動作不靈活。動勢時虛腿邁出，兩膝蓋分向相反方向前挺，這是開襠，起到伸筋拔骨的作用。襠不合則骨節鬆而力不聚。成勢時塌腰落胯，兩膝蓋微向內合，這是合襠，而兩胯根仍要鬆開撐圓，謂之“外合內開”。

　　成勢時，頂勁領好，腰勁塌下，兩膝微向內合，襠勁沉著合住，兩胯根撐開撐圓，脊柱節節鬆沉直豎，虛虛對準，骶骨有力，隨著呼氣而膈肌下降，吸氣時聚於胃部之內氣，隨呼氣而“氣沉丹田”，這時帶脈充實膨脹，自然形成重心下降，小腹充實，衝脈氣旺，臀部之力貫到足跟。手臂之內勁前發，腰脊命門穴似有後撐之意，兩腿則前腿弓、後足蹬，腿勁似植地生根。上下、前後、左右對拉勻稱，身法中正，支撐八面，周身團聚，勁力集中，姿勢沉著穩固。

　　逢發勁動作時，腰襠勁由鬆沉轉為淺弧形略微***外形上不易看出的略微***向前上方***或向左、右、後上方***而去，自然地催動勁力由脊背達於手臂淺弧形地略微向前上方***或向左、右、後上方***而去。這種腰襠勁略微向前上方***或向左、右、後上方***送去的練法，與兩臂的發勁動作是一致的，運用在推手上容易使對方失去平衡、腳跟浮動。

　　腰襠不鬆不活，內勁運轉時就會遲鈍，腰不塌下，襠不扣合，手臂就會顯得不是沉著鬆靜，而是飄浮無力。

　　每一拳勢變著換勁，腰襠的變換、開合、虛實，關係到全身的靈動和重心、力點、角度雙換的迅速、正確，這是推手時“人不知我，我獨知人”、“我順人背”的關鍵。腰襠的沉著有力，關係到力量和耐力的發展，而力量大、耐力好又是推手時最後取得勝利的關鍵。步穩雖在雙足似釘入地，也要依靠腰襠的變換與堅實，才不致流於死硬。樁步無論怎樣穩固，如果不善於變換虛實，還是容易被牽動而失去平衡的。導下內勁纏繞運動時，由意氣貫注而逐漸形成，並不斷提高其質量。纏綿曲折，大都在上、中、下***上肢、軀幹、下肢***三個橫向橢圓形弧形螺旋轉圈，兩個斜向***左手與右足，右手與左足***弧形螺旋轉圈和一吸一呼時繞任、督二脈的立體圈，以及無數小螺旋的交織纏繞，進退屈伸，形成為複雜而又和諧的圓形動作，這是太極拳練法特點的精華所在。

　　內勁運轉的主要方法是內氣蓄于丹田，以意行氣，源動腰脊，旋腰轉脊，節節貫串地貫注於四梢***兩手兩足尖端***。上行為旋腕轉膀，形於手指;下行為旋踝轉腿，達於趾端。弧形螺旋式地纏繞絞轉，從而形成為一系列無限延長的複雜的空間螺旋運動。