太極拳的腿法該怎樣練習

　　太極拳雖然稱為拳，但是腿的作用在太極拳中也是很重要的，那麼你知道太極拳有哪幾種常見的腿法麼?呢?下面跟隨小編一起來詳細瞭解瞭解吧。

　　太極拳腿法練習

　　太極拳對腿功的要求更高。“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣……有不得機得勢處，其病總於腰腿求之”***《十三勢行功心解》***。太極拳的任何動作都要求節節貫穿。在人體中，腿為根節，腰為中節，頭為梢節，動作時首先根節催中節，然後中節催梢節，只有這樣才能一氣貫穿。太極拳還要求雙腿彎曲，圓襠裹膝，氣沉丹田，步如貓行，既重心穩定又輕靈圓活。要做到這些，腿腳無功力是絕對不行的。正因為如此，習練太極拳可以有效地鍛鍊雙腿，長年練太極拳的人，腿腳都十分有力，支撐力很強，在任何情況下都能做到“穩如泰山”。

　　如何練腿呢?首先必須堅持基本功鍛鍊。 一是每天要做壓腿***高壓、低壓、正壓、側壓***、控腿、踢腳、拍腳、蹬腳、擺腳等基本練習。練習時要根據年齡和身體條件，確定練習的數量與強度。 二是站樁。拳諺雲：“百練不如一站。”站樁是練腿的有效方法，站樁時也要根據身體條件確定站樁的高度與時間。進行這兩項基本功鍛鍊，一是要循序漸進，由易到難，逐步提高標準、增加難度，不可急於求成或盲目模仿。三是要堅持不懈，把基本功鍛鍊作為每天的“必修課”，寧肯少打拳也要多練基本功。“一日練一日功，一日不練十日空”，貴在堅持。

　　在行拳走架中，則要嚴格按照太極拳對腿的要求與要領認真去做。太極拳的步形有馬步、弓步、虛步、撲步、歇步、獨立步、丁字步、小開步等，步法有上步、進步、退步、撤步、蓋步、插步、側行步等，腳法有蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腳以及扣腳、擺腳、碾腳等……在進行這些步形、步法練習時首先要放鬆，要循經走脈，由丹田經胯***環跳穴***到膝***陽陵穴***到腳***湧泉穴***，由上而下逐節鬆沉，再由下向上逐節提起回到丹田，以意領氣，上下貫通，疏通脈絡。腿的運轉要與全身協調一致，要在腰的主宰帶動下協調執行，與全身形成整勁。具體做法可分以下三點。

　　第一.要遵守三節律。腿的三節為胯為根節、膝為中節、腳為梢節。執行時先要把腳提起來，腳的高度大約距地面一拳，向前執行稍低，向後稍高。站穩後，緩緩用胯催膝、膝催腳，或者說以腳領膝、膝領胯，層層推進，節節貫穿，在摸索中腳的一點***腳跟內側***先輕輕著地進行試探，這時重心仍在支撐腿，提起的腳可放可收，有把握後再由腳跟到前腳掌或由前腳掌到腳跟逐步落實，重心也就隨之移動。這個過程就是常說的“邁步如貓行”、“如履薄冰，如臨深淵”、“點起點落，輕起輕落，緩起緩落”、“落步如落塵”。在移步時可按“三先”去做，即先站穩再提腳，先提腳再移步，先移重心後提腿;或者反過來叫做“三不”：不站穩不提腳，不提腳不移步，不移重心不提腿。移步時要穩紮穩打，步步為營，沉著穩定。這裡所說的先後只是短暫的時間差，並不是截然分開。重心移動向前時膝蓋不超過腳尖，後坐時臀部不超過腳跟。如果把腳尖與腳跟之間化為五等份，重心則在二與四之間移動，超出即為過。在走貓步同時，前後還要走弧形路線，即腳提起後先經過支撐腳側，再按一定角度執行，這樣前後就成一個淺弧。如果腿力不支，提起的腳也可在支撐腳側稍停，成丁宇步後再繼續執行。這些要領，開始練時可以拆開做，有了一定功力後就應該似停非停，連續不斷，如行雲流水，沒有斷續痕跡。

　　第二，步位要準確，兩腳間要有角度。為了擴大支撐面、增強穩定性，兩腳問要有一定角度。例如弓步時兩腳夾角20。～30。為宜***順步時夾角小些，拗步時夾角大些***。虛步、退***撤***步以10°～20°為宜。兩腳問橫向距離為兩拳至一腳，前腳向前，後腳向外45°。僕步則要前腳尖與後腳跟成一條線，後腳外擺130°左右，前腳內扣。轉體時應先微轉腰，前後腳的縱向距離也要適當。例如弓步、退***撤***步、側行步兩腳間要保持三至四腳的距離，虛步、跟步兩腳間保持一腳距離，開立步兩腳距離與肩同寬，合步時兩腳保持兩拳距離。做獨立步時，提腿膝要高過胯，支撐腳也要有角度。蹬***分***腳時腳要高過腰，練習時也可高過頭。拍腳時腳的高度要達到頭部，擺蓮腳外擺幅度不小於150°。這些角度與距離都要認真做到，務求準確到位。暫時做不到的，要通過加強基本功訓練逐步步到。

　　第三，雙腿必須保持一定的彎曲度，即保持弓狀。腿彎曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三勢，高勢雙膝稍彎曲，低勢大腿接近水平，中勢則在二者之間。採取哪種拳架高度，應根據身體條件與功力水平而定。一般體弱或初學者可採用高勢，身體好功力強者可用低勢，一般人宜採用中勢。行拳中，拳架高度在起勢時就要確定下來，在一套拳路中應保持不變，除要求站起***如獨立步***、下降***如撲步***外，身體自始至終要保持水平移動，不能上下起伏。當然在整個習拳過程中，拳架高度也不是一成不變的，隨著體質的增強、功力的提高，拳架可以由高到低逐步加大難度、提高強度。拳架高低有一定範圍，高時雙腿不能挺直，低時大腿不能超過水平，即臀部不能低於膝蓋。在屈腿的同時，還要圓襠、裹膝、吊襠。襠部要撐圓，雙膝內扣，襠部下沉。雙腳則要隨腰腿的轉動，及時外擺、內扣、後碾，始終保持與膝蓋方向一致。腳落實時，則要五趾抓地，腳心含空，有入地三分之感。

　　太極拳常見腿法

　　1、踢擊法

　　踢法各拳種都有之，太極拳要求上肢封閉住對方後，再用踢法，這樣對方不易逃脫。同時，要求用力鬆緊辨證，巧使力點，要求速度迅猛，擊後即收，上肢立即補救。踢時要把重心移穩，站立的腿要微屈彎，然後，根據技擊目的不同，而採取相應踢法。

　　如“右分腳勢”:接上勢，左手上轉劃弧，右手下轉劃弧，兩手胸前交叉。同時，腳側上在右前方成蓋步***這是提踩技擊法***，重心在右，雙掌向上不高於眼，左右分開與肩平。重心再向左移，同時，右腳側上踢，右手迎擊腳面，高踢腳取對方上部，如踢擊手腕、胸肋、臉部等。踢時腳尖領勁，也可以腳尖下勾用腳面發力;要以胯根為軸心，起腳猛擊目標。底踢腳如“金剛搗碓”:接單鞭，右勾手變掌走下弧，向左轉體前引，與左手配合變捋，重心移於右，再下劃弧摺疊，前移重心。左手劃弧上，右手上託變掌，右膝上提***膝頂法***，沉肩垂肘，鬆腰落胯，氣沉丹田，勁貫膝蓋;然後用小腿彈踢對方襠部或臁骨。要利用膝關節的軸心擺動，腳尖領勁，迅速踢擊，踢後急收，落時變跺擊。倒騎龍也有這種踢擊法。

　　2、蹬擊法

　　這也是武術常用技擊法。太極拳蹬擊，同樣要求上肢封閉住對方後，發腿蹬擊對方小腹部和襠部。蹬姿應腳尖朝上裡勾，力從腳跟發出。

　　例如“抱頭推山”:接小擒打勢，兩手左上右下，雙順交叉於胸前。同時，以左腳跟為軸轉體180度，將左腳帶回成前虛步，重心在左，雙手下分於兩膝外側，雙手再向上轉立圓於兩肩側，身體微向左轉，右腿膝蓋領勁上提，腳尖上勾腳跟用力，向對方蹬出，落地可用踩跺。然後雙手向右膝上平推，同時，重心移右。“白猿獻果”也有這種蹬擊法。

　　3、踹擊法

　　踹與蹬擊法不同之處，蹬擊腳尖朝上，踹擊腳尖平側;蹬擊是取正面進攻，踹擊是取對方側面攻之。

　　如“左蹬根”:接左分腳，雙掌變半握拳，合於腹前，用十字封閉。同時，以右腳跟為軸，轉體180度，方向朝北，左腳落於右腳左側，重心在右。然後，提膝領勁，高與胯平，含胸拔背，鬆腰落胯，氣沉丹田，踹時腳尖裡勾，腳跟用力，注視目標，迅速猛踹發勁。上肢兩手向兩側衝擊，要起到保持平衡、穩定重心、防護搬腿的作用。

　　4、踩擊法

　　這是提膝用力向下踩擊對方膝關節的技法，在“高探馬”、“小擒打”、“搗岔”等式中都有這種技擊法。踩擊時目標要準，力度應猛。

　　“小擒打”:接掩手肱拳，右手上領勁並順纏，左手用掌推擊對方前胸。同時，提右膝，腳尖向外撇，踩對方的膝蓋，成為右步蓋步，重心移右，上左步踹擊並管步。同時，左手順纏走上弧，微向後捋，右手變掌逆纏，然後，左手變逆纏，右掌從右小臂下推出，重心移於左。

　　5、跺擊法

　　跺擊目的在膝和腳面、腳趾，它是沉丹之氣下行到腳掌，從上向下發勁的技擊法。練時要求震地有聲。

　　例如“金雞獨立”:承接擺腳迭岔，重心移於左成左弓步，右拳同時下轉於腰間，左拳斜上前衝。承前將右腳先提於左腳前成右虛步，再兩拳變掌，左掌逆纏下按於胯左側，右掌逆纏上託過頭，同時，將右膝提起成獨立步***膝上頂法***，右手逆纏下按於胯右側，內勁沉行於腳掌，發勁震腳，跺擊對方前腳面或腳趾***右獨立勢跺腳相同***。