個人減肥健身計劃

　　減重最怕是使用錯誤的方法而影響了基礎代謝狀況，那麼如何正確制定減肥計劃?下面是小編收集整理的，歡迎閱讀。

　　篇一

　　學員陸××，20xx年1月開始鍛鍊,其身材的主要尺寸為:身高152釐米,體重57公斤,胸圍89釐米,腰圍77.5釐米,臀圍98釐米,大腿圍55釐米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓練計劃是:1.輕器械訓練,每個部位每週練三次***隔天練一次***;2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每週每個部位採取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成.

　　器械訓練後,進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放鬆操,每次練完大汁淋漓.

　　飲食方面,採用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿蔔;主食以帶麩皮的麵包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食***如巧克力、奶油蛋糕等***的毛病。總之，飲食既要足夠的營養，又要減少過多熱能的攝入。

　　如此堅持半年後，該學員身材的主要尺寸變為;身高152釐米,體重54公斤,胸圍85釐米,腰圍72釐米,臀圍92.5釐米,大腿圍54釐米.

　　這一收穫使她的信心倍增,要求增加訓練量,於是我又為她改訂了訓練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。

　　每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作採用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每週堅持三-四次有氧操鍛鍊,飲食除按以往外,適當增加蛋白質的攝入.

　　又過了半年,她身材的主要尺寸變為:身高152釐米,體重51.5公斤,胸圍81釐米,腰圍66.5釐米,臀圍91.5釐米,大腿圍53釐米.

　　篇二

　　每次訓練前熱身8-10分鐘

　　第一次訓練

　　胸/背/腿/肩/腹***20分鐘***+30分鐘***跑步機***

　　***低強度***坐姿器械推胸 [2*20]***低強度***助力引體向上***寬***[2*20]***低強度***坐姿蹬腿器練習[2*20]

　　***低強度***坐姿槓鈴頸前推舉[2*20]***低強度***仰臥屈膝卷腹

　　健身減肥

　　第二次訓練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM***自行車8***30分鐘***多功能器***

　　***低強度***坐姿滑輪頸前下拉[2*20] ***低強度***史密斯深蹲[2*20] ***低強度***史密斯平板推胸[2*20]

　　***低強度***坐姿肩推舉器 [2*20] ***低強度***坐凳兩頭起[2*20]

　　第三次訓練

　　腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘***自行車5***

　　***低強度***史密斯機半蹲[2*20] ***低強度***坐姿器械推胸[2*20] ***低強度***坐姿划船器***低***

　　[2*20]

　　***低強度***坐姿啞鈴推舉[2*20] ***低強度***槓鈴轉體[2*20] ***低強度***單側啞鈴提拉

　　第四次訓練

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM***自行車8***+30分鐘***跑步機***

　　***低強度***坐姿器械推胸 [2*20] ***低強度***助力引體***寬***[2*20] ***低強度***坐姿蹬腿器

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