暑假減肥計劃

　　你滿意自己的身材嗎?那還不趁著暑假好好減肥?下面是由小編分享的，希望對你有用。

　　***一***

　　1、利用每個不活動的時刻進行收緊、放鬆臀部肌肉。最大範圍地吸氣***挺肚***和呼氣***收腹***來加大腹肌的緊張度。

　　2、為了避免飢餓感和保持能量，運動前總要在肚子裡裝點東西，但胃負重要輕***最後一次進餐至少是兩個小時之前***。如果是用餐時間，出發前吃個棍子麵包，帶上一個，運動了45分鐘以後可以食用。最好是體力補充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。

　　3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝***這樣更易消化***。

　　4、不管選擇哪種運動，總是從熱身開始活動，然後慢慢加快節奏。

　　5、為了增加快感，可以將週一的跑步進行的時間拉長或速度加快;週四的碎步小跑可以在一個更長的樓梯上進行，或步伐更快一點;腳踏車閒逛上可以加上踏板上抵抗運動或選擇一條更長更斜的路線……

　　***二***

　　大原則：少吃、多動、多喝水

　　每天早餐：半個葡萄柚、一片烤麵包、咖啡或茶一杯***不加糖***

　　星 期 一

　　***午餐***：綜合冷盤***依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等***，蕃茄***切片清煮或用慢火煮***、咖啡或茶一杯***不加糖***。

　　***晚餐***：魚或貝類，任何一種都可以***清蒸***，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進去。一片烤麵包、咖啡或茶一杯***不加糖***、葡萄柚***如果買不到可用其它水果代替***。

　　星 期 二

　　***午餐***：水果沙拉、不論加多少種水果均可。咖啡或茶一杯***不加糖***。

　　***晚餐***：清煮瘦鹹肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯***不加糖***。

　　星 期 三

　　***午餐***：鮪魚或其他魚沙拉***不加油***，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯***不加糖***。

　　***晚餐***：切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯***不加糖***。

　　星 期 四

　　***午餐***：兩個蛋，料理方法不限***但不可用油***;帶豆或切片的蕃茄***慢火燉的也可以***;一片烤麵包，咖啡或茶一杯***不加糖***。

　　***晚餐***：紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒 、咖啡或茶一杯***不加糖***。

　　星 期 五

　　***午餐***：綜合乳酪片、蔬菜、一片烤麵包;咖啡或茶一 杯***不加糖***。

　　***晚餐***：魚或肉類; 綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進去，一片烤麵包;咖啡或茶一杯***不加糖*** 。

　　星 期 六

　　***午餐***：水果沙拉、咖啡或茶一杯***不加糖***。

　　***晚餐***：紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應市的水果;咖啡或茶一杯***不加糖***。

　　星 期 日

　　***午餐***：冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿蔔、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或應市的水果;咖啡或茶一杯***不加糖***。

　　***晚餐***：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄***切片或清煮都可以***，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯***不加糖***。

　　注意事項：

　　一、 禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

　　二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。

　　三、 三餐禁食選單外食物。

　　四、 咖啡不可加糖。

　　五、 不可喝牛奶。

　　六、 蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、滷。

　　七、 可以用茶或白開水代替咖啡。

　　八、 每日吃蛋最多三個***即早餐可減為一個蛋***。

　　九、 果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

　　多動：多散步、運動、作體操。

　　睡前跳30分鐘的跳繩

　　只要有流汗，超過30分鐘就會有助於燃燒脂肪的效果!

　　瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個簡單的減肥運動¨

　　塑身操一

　　動作：仰臥躺在床上，兩腳併攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下***膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力***。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!

　　PS：一開始停止的時間約15-30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。

　　效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結實，下腹部和胃部贅肉消失。

　　塑身操二

　　動作：身體躺於床上，雙膝微彎，雙手抱頭***吸氣***，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。然後慢慢將身體放平，繼續動作，做20次。每日至少三次以上!

　　效果：這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。

　　多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已經是一種標準規則了，但至你需要的可能更多，特別是當你在運動的時候。

　　減重最怕是使用錯誤的方法而影響了基礎代謝狀況，故應要給醫師、營養師評估後，予以完整的減重計劃，才不會影響健康狀況。因為錯誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重無捷徑，唯有適當的減少熱量，增加有氧運動量!

　　***三***

　　早餐之前:一杯蜂蜜水或白開水，三百毫升左右

　　早餐:七點到八點豆漿一碗***不會面黃肌瘦的保證***、肉包子一個***一天的精神全靠它了***

　　間餐:十點雞蛋一個***脂肪低，保證一天的營養，同時對頭髮好***

　　午餐之前:白開水一杯，一百毫升到三百毫升之間

　　午餐:十一點半到十二點半蔬菜和米飯一份***好處大家都知道吧***

　　下午茶:四點左右餅乾一塊晚餐:五點半到六點左右冷盤或素菜一份 雜糧粥一份***燕麥小米等***

　　每天保證蘋果或者橙子一個，不是指的果汁，蘋果只能早上吃***晚上吃對身體不好，當然如果選擇蘋果兩日餐的另當別論***

　　每天保證牛奶一百到二百毫升左右

　　每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間

　　一個星期至少運動三次，每次鍛鍊在兩個小時左右

　　四點之後禁止食用的食品:麵食，肉食，甜品***如果在生理期，可以喝杯紅糖水***，油炸食品以及氣體飲料***不用抱怨沒有可以吃的，因為我就是這樣過來的***

　　其他的減肥方法:土豆減肥法，一個星期主食全部換成煮土豆，適當配些蔬菜***千萬不要放肉***，配合適當運動，一星期三斤不成問題

　　***四***

　　放鬆小腿後群肌：正對著一棵樹或電線杆或牆，雙手撐在樹幹上，一條腿在自己前面彎曲，另一條伸直腳跟放平、撐住，女生健身房減肥計劃就像你要推動這棵樹一樣。保持姿勢30秒然後換腿。放鬆大腿側，還是面對一棵樹或電線杆或牆，一隻手撐在樹幹上，抓自己的腳踝，將腳跟拉向臀部喘氣，儘可能拉至最高。保持姿勢30秒然後換腿。

　　週二放鬆臀肌：將一條腿在樹樁或長椅上放直，另一條站在地上保持直挺。上半身輕鬆地傾斜，向膝蓋方向彎下，慢慢地輕鬆放下。保持姿勢30秒後換腿。

　　騎腳踏車閒逛最佳操練地點，沒什麼機動車輛的街道上午的時候頭腦很清醒，運動機能也比較活躍，找一個沒有太多汽車的地方，專心地騎腳踏車吧。

　　用你熟悉的力度來控制腳踏板的轉動圈數，有一種快慢隨心的感覺。你可以先在平地上騎五分鐘，然後開始騎30到40分鐘。

　　放鬆小腿後群肌：減肥運動，雙手抓住把手，在低速執行的自行車上立起身來，放低一隻腳跟收回，然後往地面方向放低另一隻放鬆肌腱，騎車時，一隻腳離開腳踏板抖動小腿，然後換腿。

　　週三傍晚下班後，帶上溜冰鞋來到小區裡的一條小路，或者超市的停車場，也可以到廣場上或步行街上快速溜滑，交替推進左腿和右腿溜冰時，不時地張開一條手臂，這樣空氣阻力會更大，鍛鍊更有效40分鐘後，你的雙腿都感覺沉甸甸的，說明你的背部和小腿都得到了充分的運動，現在可以開始放鬆運動了。

　　靜坐傳球，為了增加腹部肌肉的緊張度，面對面就坐，兩人之間的距離至少為五米，在上伸運動中投十次球當對方給你送球時，身體向前傾，上身抬伸、深呼吸將球送回。重複四次。

　　這些練習做好以後，大腿和背部都運動到了，女生，讓你輕輕鬆鬆瘦出完美身材。