冬天減肥操的做法

　　減肥的路上有個夥伴，就會讓人更加容易堅持下去。下面是小編為你帶來的，一起來看一看吧。

　　Step 1 運動前該做的

　　熱身動作：久未活動的僵硬身體，忽然的激烈運動容易拉傷或運動傷害喔。

　　1.雙腳與肩同寬，手臂自然彎曲，輕鬆的在身體兩側，自然的左右旋轉，感受腰部兩側肌肉稍微拉筋活動。

　　2.兩臂往後十指交扣在臀部後方，感覺肩膀胸口挺出開啟，雙手微微向上拉筋舒緩。

　　3.雙腳開啟與肩同寬，膝蓋微微彎曲，腹部內收、腰往後拱，上半身慢慢往前傾，頸部放鬆頭自然垂在兩臂之間，感覺雙腿後側和整個背部拉筋。

　　Step 2 跟著教練動動

　　上腹部訓練

　　1.先仰臥在墊子上，雙腳開啟約與臀部同寬，膝蓋保持自然的彎曲***大約90度***，讓腳掌穩定的踩在墊子，雙手十指交扣放在後腦勺處，頭部自然放在墊子上。

　　2. 手肘輕微夾起，約和肩膀一樣寬，下巴與胸口保持固定約一個拳頭的距離，輕輕抬起，抬起的時候腹部緊收、吐氣，上半身依序：頭、肩膀、上背，離開地板，下背要貼在墊子上，躺下十一相反順序將身體部位放回墊子上，吸氣反覆此動作。

　　○下腹部練習

　　1.仰臥平躺在墊子上，雙手十指交扣放在後腦勺處，手肘往側面張開，肘關節儘量碰到地板，膝蓋併攏，腳離開地板後小腿放鬆交叉，膝蓋維持在臀部正上方，腳跟儘量靠近臀部。

　　2.利用下腹部的力量，抬起臀部，讓膝蓋稍微靠近胸口，臀部一定要抬起來離開地板，再輕輕回到地板，膝蓋回到臀部正上方，反覆臀部起來再回去的動作。

　　小叮嚀：重點是上半身一定要保持穩定，頭一定要壓住手，手再壓住在墊子上面，並且感覺尾椎骨反覆抬起放下的動作。

　　Step 3上下腹部綜合訓練

　　1. 仰臥平躺在墊子，膝蓋併在一起，腳掌併攏踩在地上，膝蓋保持自然的彎曲，先將右腳跨在左腿上***類似翹二郎腿的動作***，左手指尖放在太陽穴的旁邊，右手的指腹放在左邊肋骨下方。

　　2.吐氣時，身體往上、同時往右側旋轉，感覺左邊的肩膀去靠近右邊的膝蓋，重點是下半身要保持穩定，所以大腿內側要稍微用力夾起來，小腿則是靠在一起的感覺。

　　小叮嚀：一邊做15下後，再換邊，換邊時要注意腳要先回到對稱的位置。

　　需要訓練次數：每個動作約20下算一組，各做三組。

　　減肥操的準備工作

　　掌握了以上減肥操的基本原則，你可以從選擇一套減肥操著手了。選擇減肥操時，最好是徒手運動的，這樣難度較低，鍛鍊時相對安全。願意挑戰自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操，增加練習的難度，以期獲得更好的減肥效果。

　　1.配上背景音樂，最好是迪斯科曲風，它可以調動起人的情緒。

　　2.在進行減肥操練習前後，要做充分的準備活動和適宜的整理活動，這對安全很重要。室溫在20℃以上時，準備活動的時間在 10分鐘，20℃以下時準備活動時間適當延長。整理活動的時間大約10分鐘，不受溫度變化。

　　3.手邊放上運動飲料，及時補充水分，即使不大汗淋漓，經過90～120分鐘的運動，你失去的水分也會很多。

　　4.開啟電視機，把電視的音量開到最小，幾乎沒有聲音，而把減肥操的背景音樂開啟，然後在電視的陪伴下輕鬆度過。

　　不長胖的減肥食譜

　　減肥食譜一：

　　早餐一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶

　　中餐西紅柿牛肉麵***面只吃一半***，涼拌海帶胡蘿蔔絲

　　晚餐豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊

　　減肥食譜二

　　早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅***不要中間的薄脆***1塊

　　中餐豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜

　　晚餐蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯

　　減肥食譜三

　　早餐牛奶燕麥粥一碗，肉鬆1勺，桂圓5個

　　中餐薰魚1塊，涼拌豆芽胡蘿蔔海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個

　　晚餐鹹蛋1個，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗

　　減肥食譜四

　　早餐綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只

　　中餐大豐收***多種生蔬菜蘸醬***1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿蔔燉牛腩1碗

　　晚餐白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍1盤，袖珍小饅頭1個或玉米小餅