腰肌鍛鍊方法

　　腰的健康關係到一個人的身體健康，所以人們也很重視對腰部的鍛鍊。那麼怎麼練腰肌肉呢?今天，小編為你帶來了。

　　腰肌鍛鍊技巧

　　1、側身彎腰

　　身體保持直立,將雙腿分開,兩臂向左右方向平舉,上身前屈,用左手的手指去觸碰右腳,右臂隨之自然上舉,先吸氣,然後還原,再呼氣。做完之後再換右手,這樣連續做8次左右,注意兩腿和兩臂都不能彎曲,不然沒有效果。

　　2、舉腿收腹

　　平臥上身,把腿伸直之後並且要儘可能的抬高,接著再慢慢的放下來,這個動作練習一段時間做均勻之後,將雙膝彎曲再繼續做同樣的動作,連續重複做8次,這個動作主要是鍛鍊下腹部的肌肉。

　　3、坐屈團身

　　身體站立,把膝蓋伸直,上身往後仰,使身體可以保持平衡,然後再屈膝收腹,讓腹肌儘可能的折屈,練習的過程中,腳步一直都不能接觸地面,不然效果不明顯。這個動作可以同時鍛鍊上下腹部肌肉。

　　男人腰肌的鍛鍊技巧

　　1、平躺法

　　平躺法是仰臥後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀,同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然後不斷重複8~10次。

　　2、 鍛鍊腰肌的最佳方法二:站立法

　　站立法就是雙腳站開與肩同寬,膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平,然後伸直背肌,接著左腳也以相同步驟抬高,重複8~12次。

　　3、鐘擺動作法

　　鐘擺動作法的具體做法就是雙手叉腰並抬起右腳至大腿外側35°接著右腳向左擺動,定住2秒後,然後重複8~10次。

　　4、前弓後箭式法

　　前弓後箭式法要注意雙手放在腰上,眼睛向前同時邁出右腳並注意腰背挺直,吸一口氣後再恢復原位,重複8～10次。要注意右腳膝蓋彎度不超過腳尖,以防膝蓋受傷。

　　5、髂腰肌瘦身法

　　髂腰肌瘦身法就是不管你進行何種動作都不可憋氣,要注意自然地緩慢呼吸。如果你搭配數種動作更具效果哦。

　　鍛鍊腰肌的作用

　　腰部肌肉起著雙重作用就像其名字所指示的一樣,腰部肌肉支撐著脊柱下部,充分鍛鍊可以使腰部肌肉減緩來自於背部脊柱的壓力。因此,腰部肌肉在所有運動中都會起到一定作用。對於那些進行肌肉鍛鍊的人來說,堅實的腰部肌肉可以無危險地進行基礎訓練,否則這些基礎訓練有可能損傷脊柱。

　　當身體前傾時,腰部可使上半身重新直立。在此動作中,腰部肌肉很少單獨工作,通常會同時帶動臀部肌肉和大腿後部肌肉。

　　與強壯背部相比,肌肉鍛鍊更容易使背部受傷,即使輕微的背部疼痛也會妨礙你更好地進行訓練,因此應時刻關注脊柱,因為它十分脆弱,脊柱本不應承受強加的高強度體育訓練。為了將壓力從脊柱轉向到腰部肌肉上,堅實的腹部及腰部肌肉是必須的。所有的訓練都應像鍛鍊頸部肌肉時那樣,在強壯背部的同時不損傷背部肌肉。

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