產後練習瑜伽有什麼好處

General 更新 2024年11月26日

  婦生產後身材會變形,心情會抑鬱,無數人會選擇通過運動來緩解壓力,瑜伽是很多人的選擇,那麼,產後練瑜伽要注意什麼呢?下面小編帶你一一瞭解!

  

  1、預防乳房下垂

  產後瑜伽鍛鍊,能使新媽媽的乳汁充足,給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。還讓新媽媽們的胸部變得緊實富有彈性,並能防止哺乳後乳房下垂。

  2、調整產後心態

  瑜伽訓練可以幫助新媽媽消除當母親後所產生的生理、心理問題,比如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰等。產後瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想,讓新媽媽能調整好心態,有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色,預防產後抑鬱症。

  3、恢復苗條身材

  產後瑜伽能改善血液迴圈、恢復面板張力以及減少脂肪堆積,更能消除腹部、臀部、大腿等處多餘的脂肪,恢復懷孕前的窈窕身姿。

  4、恢復身體能量

  因懷孕期間孕婦體能衰退,產後往往會身體衰弱、精神不振。瑜伽運動對身體能量的恢復有莫大的幫助。產後恢復,不僅僅指的是身材的恢復,還有對身體各個臟器的恢復。

  5、重建盆骨張力

  生產後,盆骨肌肉組織鬆弛且張力變弱,適度的瑜伽訓練不但可增強會陰肌肉的彈性,促進子宮收縮,預防子宮、膀胱、陰道下墜,並使子宮恢復正常位置,還可以強健骨盆肌肉,以增加骨盆內器官支撐力量,預防壓迫性尿失禁的產生。

  產後練瑜伽要注意什麼

  1、順產、無產後大出血的新媽咪,一般在於生產後的2~5天就能夠下床走動,3~5天就可以做些收縮骨盆運動,而在於產後的14~16天,就能夠做一些柔軟體操或者是伸展運動。

  2、破腹產新媽咪,需視傷口的癒合情況來定,通常來講,在產後一個月左右就能夠可是做一些簡單的伸展運動,而鍛鍊腹肌的運動則需要在產後6~8周才能夠進行。

  3、最好是在練習前後一小時內不要吃東西,剛開始練習的時候不要做高難度的動作,以免給自己造成運動性傷害。

  4、練習前,在音樂背景下先做呼吸運動:仰臥位,膝關節彎曲,深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上,然後呼氣,目的是運動腹部活動內臟。以下一組動作,主要是針對產後胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸,肌肉收縮時吸氣,放鬆時呼氣。每個動作3-5次,每次保持15-30秒。

  5、在練習的過程中不要過度用力或勉強做動作,要循序漸進、不要大聲說話,專注呼吸,每天堅持鍛鍊一定能起到減肥的效果。

  6、在室內或者室外都可以練習瑜伽,但是空氣一定要新鮮,能夠有充足的氧氣呼吸。在練習的過程中不要靠近火爐、風扇、傢俱等東西,以免再練習過程中發生意外。

  7、修習時不要過火遇強,要在本人所能接受的極限侷限內,使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。包管每個舉措舒適地完成。

  8、修習中假如肌肉哆嗦或抽筋後立刻中止,加以按摩,放鬆後方可再練。

  9、不可將跳健身操當熱身。某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動,這是不可取的,因為跳健身操後身體處於亢奮狀態,無法進入瑜伽要求的冥想狀態。此外,跳操後肌體的興奮容易導致瑜伽動作過於迅猛,從而造成各種拉傷。

  10、一節瑜伽課後,應該有身心合一的良好感覺,如果只是身體的某一部分感覺好,出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹和過度興奮,都是一種身體受傷的訊號。應在每節課程結束以後給自己列一個問卷,問問自己身體的感受,看是否超過極限,以此來制定練習計劃才能達到最佳效果。

  11、在練習過程中,如果感覺到身體不適,應暫時停止,稍作休息後如沒有什麼不良反應可以繼續練習。手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作。高血壓、哮喘病患者和孕婦只可做簡單動作。

  12、哺乳媽媽最好在練習前給孩子餵奶。因為瑜伽運動之後,身體會產生自然排毒的效應,影響乳汁的質量。最好在練習完瑜伽3~4個小時之後再給孩子餵奶。

  13、產後常有關節鬆弛,特別是餵母乳者,要注意保護動作,適當地做些暖身、緩和的動作。

  14、練習時應穿著寬鬆舒適的衣服。以赤腳為好,穿著寬鬆、舒適,以便身體能自由活動。

  15、練習瑜伽前應保持空腹狀態,最好在餐後3小時後進行。練瑜伽前後一個小時內不要用餐,飯後兩個小時內儘量避免練習。

  16、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習,練習時應在地上鋪一條墊子。

  產後的健康食物

  1、雞蛋

  雞蛋營養豐富,蛋白質含量高,而且還含有卵磷脂、卵黃素及多種維生素和礦物質,容易消化,適合產婦食用。但也不是吃得越多就越好。有些地區習慣上主張多吃雞蛋,甚至一天要吃到20~30個,這就沒有必要了,因為吃得過多也無法被身體吸收,會白白地被排洩出去,還會影響正常的消化功能,所以,產婦每天不必超過4~6個雞蛋。

  2、紅糖

  由於紅糖所含的萄葡糖比白糖多得多,所以飲服紅糖後會使產婦全身溫暖。紅糖中鐵的含量高可以給產婦補血,紅糖中含多種微量元素和礦物質,能夠利尿、防治產後尿失禁,促進惡露排出,紅糖還有生乳、止痛的效果。但是也不要食用過多,一般飲用不能超過10天,時間過長增加血性惡露,並且在夏天會使產婦出汗更多而體內少鹽。

  3、湯:別隻喝湯不吃肉

  雞湯、魚湯、排骨湯含有易於人體吸收的蛋白質、維生素、礦物質,而且味道鮮美可刺激胃液分泌,提高食慾,還可促進泌乳。產婦出汗多再加上乳汁分泌,需水量要高於一般人,因此產婦要多喝湯汁。但是專家提醒,在多喝湯的同時,別忘了要多吃些肉,肉比湯的營養要豐富得多,那種“湯比肉更有營養的”說法是不科學的。

  4、小米:不能作為主食

  小米含量豐富的維生素b1和維生素b2,能夠幫助產婦恢復體力,刺激腸蠕動,增進食慾。但是專家提醒,小米粥不宜太稀薄,而且在產後也不能完全以小米為主食,以免缺乏其他營養。

  5、蓮藕

  蓮藕中含有大量的澱粉、維生素和礦物質,營養豐富。清淡爽口,是祛淤生新的最佳蔬菜,能夠健脾益胃,潤躁養陰,行血化淤,清熱生乳。產婦多吃蓮藕,能及早清除腹內積存的淤血,增進食慾,幫助消化,促使乳汁分泌,有助於對新生兒的餵養。

  6、黃花菜

  黃花菜含有蛋白質及磷、鐵、維生素a、維生素c等,營養豐富,味道鮮美,尤其適合做湯用,中醫書籍記載,它有消腫、利尿、解熱、止痛、補血、健腦的作用,產褥期容易發生腹部疼痛、小便不利、面色蒼白、睡眠不安,多吃黃花菜可消除以上症狀。

  7、黃豆芽

  黃豆芽中含有大量蛋白質、維生素c、纖維素等,蛋白質是生長組織細胞的主要原料,能修復生孩子時損傷的組織,維生素c能增加血管壁的彈性和韌性,防止產生出血,纖維素能通腸潤便,防止產婦發生便祕。


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