中老年飲食養生大全

　　跟年輕人相比，老年人的消化功能相對來說比較低，因此老年人怎樣飲食才是健康的飲食呢?對消化道不好的老人來說，應該怎麼吃才是最健康的呢?中老年飲食養生有哪些呢？下面是小編整理的，歡迎閱讀。

　　老年人飲食養生

　　1. 減少膽固醇的攝入量，維護心血管健康老年人保持精力充沛和體能旺盛的重要飲食原則，是減少飲食中膽固醇的攝入量，以防止血管老化。膽固醇過多，將加速老年人動脈硬化，增加心血管疾患的發病率。因此，在維持正常體重的前提條件下，應注意選擇食物。具體措施是：嚴格限制進食含高膽固醇食物、如各種動物性脂肪***鴨油、魚油除外***、動物臟腑類食品、蛋黃、魚子、魷魚、蟹魚、黃油、奶油和巧克力等甜食;避免過多地攝取鹽分;多選食不飽和脂肪酸含量較高的植物油***椰子油除外***，這些油中還含有增進血管健康，抵抗老化的維生素E。

　　2. 限制總能量攝入，合理分配能量來源人過中年，機體基礎代謝率逐漸下降，活動量逐漸減少，能量供給量一般比中青年人降低10～20%。在正常情況下，人體的能量需要與其食慾相適應。當正常食慾得到滿足時，能量需求一般可以滿足，體重維持不變。人體所需能量來源於碳水化合物、脂肪和蛋白質。1克碳水化合物或蛋白質，均可產生16.74千焦耳***4千卡***熱量。1克脂肪則可產生37.66千焦耳***9千卡***熱量。

　　體重正常的老年人，四季所需熱量約為：春季7640千焦耳、夏季7642千焦耳、秋季7315千焦耳、冬季7370千焦耳。根據中國人的傳統膳食習慣，碳水化合物提供的能量佔總能量的60%～70%，脂肪佔20%～25%，蛋白質佔10%～15%為宜。如果膳食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少，則膳食體積便會增大。這樣既不耐餓，還會增加B族維生素的消耗，影響到脂溶性維生素的正常吸收;如果脂肪含量過高，碳水化合物太少，則易患冠心病、結腸癌、乳腺癌等病;如果蛋白質過少，亦會影響身體健康，過多則會增加肝腎的代謝和負擔。可見，合理分配每日膳食中的能量來源是極為重要的。

　　3. 限制脂肪的總攝入量，減少老年性病變脂肪含能量高，在人體中可以貯存，很少有人因缺少脂肪而引起病變。然而，攝食過多的脂肪極易誘發多種老年性疾病，如高膽固醇血癥、高脂蛋白血癥、器官組織癌變和消化不良型腹瀉等。由於高脂膳食中植物纖維少，會使胃腸蠕動變弱，糞便在體記憶體留時間過長，從而加重了外源性和內源性毒素對人體的致病作用。膳食中的脂肪主要來源於烹呼叫油，肉類、奶油、黃油等，其總量不宜超過食物總量的25%，以每日每公斤體重攝取1克以下為宜。身體肥胖或超重者，攝取量還應嚴加限制。

　　4. 注意蛋白質的供應，預防營養缺乏症蛋白質是一種最重要的營養素，它的基本單位是氨基酸，幾乎參與了人體內一切正常的生理活動。蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。在老年人中，不少人存在著輕度的蛋白質缺乏症，如貧血、抗病能力降低、神經系統與內分泌系統調節功能減退，肌肉組織退化、酶活動降低等，這些病狀常常被機體的老化現象所掩蓋而沒有得到足夠的重視。老年人攝食的蛋白質總量一般不能低於中年人，以每日每公斤體重保證1～1.5克為宜。其主要來源有：肉類、水產品、蛋類、幹豆類和鮮奶。老年人的胃腸道吸收功能較差，每日膳食中的蛋白質以優質的完全蛋白質和半完全蛋白質為主，即動物性蛋白質和豆類蛋白質。這樣，才能很好地滿足機體對蛋白質的需求。

　　5. 注意選擇食物，提高營養價值在保證各主要營養素的充足供應之後，還應格外注意食物的消化吸收率，即努力提高食物的營養價值。主要方法有以下兩種：注意選擇容易消化的食物。例如，黃豆的蛋白質含量高，質量上乘，但老年人難於咀嚼，因此，最好選食黃豆製品，如豆漿、豆芽、豆腐、豆腐皮等，如每日飲200毫升豆漿即可得8克蛋白質。雞肉不僅蛋白質含量高，且結締組織鬆軟，脂肪分佈均勻，故較易消化。魚的肉質細嫩，肌纖維較短，含水分多，含飽和脂肪酸較少，蛋白質消化吸收率可高達87%～98%。注意糧、豆或米、面混食。老年人對面粉和大米的淨利用率低於中年人，如能將各類食品搭配適宜，則可以充分發揮蛋白質的互補作用，從而大大提高食物的營養價值。例如，用各佔33%的豆粉、麵粉、玉米粉製成混合食品後，其營養價值比原來單獨攝食時提高8倍如用黃豆20%、玉米和小米各40%，混合磨碎後，其營養價值可提高3倍以上。此外，常用各種豆類熬粥，煮飯或做餡也可提高其營養價值。

　　6. 注意選用粗糧和糙米食品，延緩衰老程序適當選食粗糧和糙米，不僅可以充分發揮牙齒的咀嚼功能，增強牙周組織的抗病能力，保持牙齒的穩固，還可以推遲牙齒和牙周組織的衰老過程。此外，由於粗糧和糙米制品容易使人產生飽腹感，因而可以有效地幫助老年人避免各類營養素的過多攝入。此類食物中含有大量的纖維素，又可增加人體對食物消化吸收後的廢棄物體積，使之較快地排出體外，從而降低了各類毒素侵害機體的可能性。同時糙米胚芽中含有的維生素E是天然的抗氧化劑，有利於維持人體細胞膜的正常功能，從而延緩機體老化的過程。

　　7. 提倡營養全面，切忌偏食任何食物只要可食，且不含有害物質，都可稱為有營養的食物，因為它至少含有一種或一種以上的營養素。如果各種食物搭配得當，不但可消除某些食物的不良作用，還有利於發揮營養素之間的互補作用。老年人對營養的需求是多方面、多功能的，沒有哪一種或幾種天然食物能完全包含人體所需的多類營養成分。很多人在長期生活中養成了對某些食品的特殊偏愛，進而產生偏食現象;有些人因為某種緣故而採取了不正確的節食方法或過分素食;還有些人則片面追求口福，放縱食慾，終日大魚大肉，嗜食高階補品和糖果、點心，凡此種種，勢必造成老年人營養失調和自身免疫機能下降，其後果是損害身體健康，甚至引起某些疾病。 老年人的平日膳食必須堅持多樣化，力爭做到合理調配，以保證營養平衡。

　　老年人飲食養生‘十不貪’

　　一、不貪飽：老年人飲食宜八分飽，如果長期貪多求飽，既增加胃腸的消化吸收負擔，又會誘發或加重心腦血管疾病，發生猝死。

　　二、不貪酒：老年人長期貪杯飲酒，會使心肌變性，失去正常的彈力，加重心臟的負擔。同時，老人多飲酒，還易導致肝硬化。

　　三、不貪鹹：老年人攝入的鈉鹽量太多，容易引發高血壓、中風、心臟病及腎臟衰弱。

　　四、不貪甜：老年人過多食甜食，會造成功能紊亂，引起肥胖症、糖尿病、瘙癢症、脫髮及消耗胰細胞，不利於身心保健。

　　五、不貪肉：老年人膳食中肉類脂肪過多，會引起營養平衡失調和新陳代謝紊亂，易患高膽固醇血癥和高脂血症，不利於心腦血管病的防治。

　　六、不貪精：老年人長期講究食用精白的米麵，攝入的纖維素少了，就會減弱腸蠕動，易患便祕。

　　七、不貪硬：老年人的胃腸消化吸收功能減弱，如果貪吃堅硬或煮得不熟爛的食物，久而久之易得消化不良或胃病。

　　八、不貪快：老年人因牙齒脫落不全，飲食若貪快，咀嚼不爛，就會增加胃的消化負擔。同時，還易發生魚刺或肉骨頭鯁喉的意外事故。

　　九、不貪熱：老年人飲食宜溫不宜燙，因熱食易損害口腔、食管和胃。老年人如果長期服用燙食熱刺激，還易罹患胃癌、食道癌。

　　十、不貪遲：三餐進食時間宜早不貪遲，有利於食物消化與飯後休息，避免積食或低血糖。

　　老年人日常飲食養生八項原則

　　一、 少食多餐

　　很多老年人吃東西比較慢，一次進食量也很少，需要的時間比較長，但老年人必須補充足夠的營養，所以建議老年人一日多餐，平時可以隨時補充點水果和低脂牛奶燕麥等。

　　二、 用植物蛋白代替部分動物蛋白質

　　肉類對於老年人老說消化負擔比較重，身體所需的蛋白質要以植物蛋白為主，動物蛋白輔助。增加花生、核桃、杏仁等堅果的優質蛋白攝入。

　　三、 適量的補充水果

　　水果中含有豐富的維生素，有些非常適合老年人食用的水果如水蜜桃、芒果、香蕉、獼猴桃等。或者把水果做成果汁，同樣適合老年人飲用。

　　四、 維生素B

　　老年人容易缺乏維生素B，平時應該注意維生素B的補充。

　　五、 減少油脂的食用量

　　老年人飲食中要儘量清淡，減少從動物肉類中的油脂攝入，少吃油炸食品，應主要從植物油中攝取為主。

　　六、 少吃辣

　　吃辣容易導致體內水分、電解質不平衡，出現口乾舌燥、上火等症狀，少吃為宜。

　　七、 少吃鹽、味精、醬油

　　這些調料攝入過多會導致高血壓等疾病，平時飲食中應儘量保持食物的原味，減少調味品的使用量。

　　八、 白天多喝水

　　多喝白開水，這對所有人都有好處，尤其對老年人最宜。

　　老年人在飲食方面如何養生

　　一要少

　　俗話說：飯吃八分飽，少病無煩惱。意思就是說呢，每餐不要吃的太飽，要給肚子留個兩分的空間。澳大利亞研究發現，如果人類時常保持兩分飢餓，其壽命將增長20%~30%。

　　二要暖

　　中醫講，脾胃乃後天之本。胃喜燥惡寒，所以要避免冰的涼的食物刺激，要暖食。但是要注意，暖食不等於燙食，經常吃過燙的食物會損傷食管，是食管癌的誘因之一。

　　三要早

　　所謂的“早”呢，就是到吃飯的那個點才吃飯，一般來說，上午7點~9點是胃經當令的時候，所以早飯最好安排在這個時間。中醫說“胃不和則臥不安”，因此晚飯也儘量早吃，這樣才不會給腸胃增加負擔。

　　四要暖

　　這個“暖”呢，跟第二個暖不同。這個“暖”是說要細嚼慢嚥，這樣可以充分吸收營養、保護腸胃、促進消化等。還有就是想強調要把吃飯當成一件愜意的事情，別吃得太累。

　　五要軟

　　老年人牙口不好、脾胃消化力弱，宜“吃軟不吃硬”，所謂“硬食”，除了指堅硬的果實類物品外，還包括煎炒油炸、肥甘厚膩一類的不好消化的食物。 六要淡

　　老年人不宜吃太油膩的食物。淡，就是要少油少鹽少加工，因為中國人現在食鹽和食油量超標，由此引發的高血脂、高血壓等病正在增多。所以，老年人要吃的淡一點。