並非所有粗糧都健康

　　健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處於良好的狀態。健康包括兩個方面的內容：一是主要臟器無疾病，身體形態發育良好，體形均勻，人體各系統具有良好的生理功能，有較強的身體活動能力和勞動能力，這是對健康最基本的要求;二是對疾病的抵抗能力較強，能夠適應環境變化，各種生理刺激以及致病因素對身體的作用。

　　節時下吃粗糧有不少誤區。有些人偏愛全麥麵包、麥麩餅乾等粗糧製成品，卻不知道並非所有粗糧製成品都健康。有人為求口感好，施以煎炸、加糖以及反覆加工，導致粗糧“不粗”。有人以為吃粗糧越多越好，結果讓自己營養不良。營養專家指出，吃粗糧有講究。粗糧不宜頓頓吃，最佳進餐時間是在中午。“粗糧細作”巧搭配，可以改善口感，但要避免過度加工，挑選粗糧製成品時還要特別注意配料，全家老小同吃粗糧，則要按需定量，切勿“一碗水端平”。

　　粗糧製成品 越酥含油越多

　　粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要是指穀類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等，雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科陳超剛副教授指出，富含膳食纖維的粗糧，相比於精米細面，有利於控制血壓、血糖、血脂、體重，降低心腦血管疾病和某些癌症的發病風險，預防神經炎，增強腸道功能，防治便祕。

　　近年來，全麥麵包、麥麩餅乾、紫薯餅乾、南瓜麵包等粗糧製成品非常暢銷。“粗糧的確健康，但還要看這些粗糧製成品是否有特殊‘加料’，脂肪是否超量。”陳超剛指出，作為高纖維食品，如果還能口感出眾、粗而不糙，無非是用大量油脂起到“潤滑”作用。由於飽和脂肪軟化纖維改善口感的作用更加出色，所以廠家通常都會使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、豬油、牛油等動物油，使高纖維食品的口感“發酥”。

　　陳超剛說，越是口感酥的餅乾就意味著含有越多的油脂，特別是高飽和脂肪。他推薦，在挑選粗糧製成品時要細看配料表，看是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴重降低了食品的營養價值。

　　中年人應多吃 老幼別貪嘴

　　“吃粗糧講究‘按需定量’。不同人群對粗糧的需要量是有差別的。”陳超剛指出，中年人尤其是有“三高”、便祕等症狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多者、應酬較多者，可適量增加粗糧攝入。

　　胃腸功能較差的60歲以上人群，及消化功能不健全的兒童應少吃粗糧，並且做到粗糧細吃。消瘦、營養不良、免疫力差者，缺鈣、鐵等元素的人群，生長髮育期青少年、孕婦、產婦、運動員、體力勞動者，由於需要營養素較多，為免粗糧干擾營養吸收，則不宜多吃。

　　陳超剛說，黃豆營養豐富，骨質疏鬆者、處於更年期的中老年可以多吃，但有腎功能損害的患者則要少吃。患有腸胃和消化道疾病的人，需要在醫生的指導下進食粗糧。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃腸炎病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴重肝臟疾病的病人，食物要求細軟，應避免吃粗糧。

　　功能性消化功能不良的人吃粗糧要講究。一是不宜空腹吃粗糧，應在吃粗糧前先吃一些軟的、精細的食物。二是可以選擇一些經過加工的粗糧麵食，如玉米麵、小米麵、蕎麥麵等，而不要吃未經加工的粗糧，如玉米等。同時，最好將玉米麵、蕎麥麵等各種穀物混合在一起蒸成發糕後再食用，這樣既營養全面，也容易消化。三是為便於消化，每餐只吃七八分飽，感覺餓了可以吃點零食。

　　晚餐宜“粗糧細作”

　　粗糧不是吃得越多越好。陳超剛指出，如果纖維素攝入過多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。按照中國營養學會建議，在全天250~400克主食中，粗雜糧佔50～100克，但因人而異，每日能量攝入越高者，需要纖維素越多，建議多攝入粗糧。

　　正常人吃粗糧以每天一次為宜，高血壓、高血脂以及高血糖人群則可以安排一天兩次。吃粗糧的最佳時機是在中午，此時人體的消化功能較好，可以進餐一些不易消化的粗糧，如芸豆、蠶豆等整粒的豆子以及紅薯、玉米。有些人習慣早餐喝粗糧粥，但要注意適量。例如在米粥裡適量加點燕麥、糙米、薏米等，也可以在磨豆漿時多加幾種豆子，如紅豆、綠豆、黑豆等。

　　陳超剛建議，需要控制體重和血脂的人，食用粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜吃不脹氣、促睡眠的粗糧，同時“粗糧細作”，通過搭配兼顧改善口感，便於消化。建議晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米飯”，因為小米有利溼健脾、鎮靜安眠的功效。