青少年健康飲食搭配青少年聰明的食物

　　青少年時期是長身體、長知識的黃金時期，營養是保證正常生長髮育和成熟健康的物質基礎，那該如何進行飲食呢?以下是由小編整理關於青少年健康飲食搭配的內容，希望大家喜歡!

　　青少年健康飲食搭配

　　1、正值發育期的青少年

　　維生素B群：與肌肉、血液、神經系統方面的健康很有關係，所以對正值發育期的青少年很重要。

　　維生素C：由於目前外賣非常普遍，加上速食店的流行，導致青少年對於蔬果的攝取非常缺乏，維生素C不足，所以要多注意。

　　鐵：是較易缺乏的一種營養素，缺乏易導致貧血、反應緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現象。

　　鈣：正值發育期的青少年需要大量鈣質來幫助骨骼及牙齒的發育，吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營養素的攝取。

　　2、愛好運動的青少年

　　維生素B群：運動時，消耗大量熱量，需要維生素B群來參與糖類、蛋白質、脂肪的代謝，提供熱量需求。

　　維生素A、C和礦物質硒：運動會比平時產生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質等氧化物質來中和自由基。

　　鉀、鈉：運動中大量出汗，鈉和鉀也會跟著排出，所以運動要補充大量水分、鈉、鉀。

　　3、課業繁重的青少年

　　DHA：是腦部神經的傳導物質之一，有助於神經系統資訊的傳遞，增強腦力，提高記憶力。

　　維生素B群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時會影響記憶力。

　　維生素E：是極佳的抗氧化劑，可以消除體內自由基，避免自由基傷害腦部細胞而影響記憶力、反應力、思考能力等等。

　　鎂：有研究指出，大人及小孩的注意力無法集中，可能都與鎂的缺乏有關，所以適量攝取鎂有助於學習。

　　蛋白質：魚、瘦肉、禽、蛋、奶、豆類及其製品等。

　　熱能：各種動、植物油、穀類、薯類、澱粉、糖等。

　　維生素A：肝臟、蛋黃、奶、魚肝油、綠葉蔬菜、胡蘿蔔、西紅柿、紅心白薯等。

　　硫胺素***B1***：各種粗雜糧，豆類、肉、魚、蛋、幹豆、綠葉菜等。

　　核黃素***B2***：肝臟、瘦肉、蛋類、酵母、幹豆、綠葉菜等。

　　尼克酸***PP***：瘦肉、蛋、魚、奶及奶製品、豆及豆製品、綠葉蔬菜等。

　　維生素C：各種蔬菜及水果。

　　礦物質：各種動物性食品、魚及海產品等。

　　九種食物讓青少年越來越聰明

　　1、小米：

　　小米含有較多的蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B族等營養成分，被稱為健腦主食。

　　2、雞蛋：

　　雞蛋中含有較多的卵磷脂，可增加大腦中乙醯膽鹼的釋放量，提高孩子的記憶力。孩子每天早晨吃1~2個雞蛋，不僅可以強身健腦，還能使精力旺盛。

　　3、大豆：

　　大豆含有豐富的優質蛋白和不飽和脂肪酸，它們是腦細胞生長和修補的基本成分。大豆還含有卵磷脂、鐵和維生素等，適當攝取可增強孩子的記憶力。

　　4、魚肉：

　　魚肉含有球蛋白、白蛋白和大量不飽和脂肪酸，還含有豐富的鈣、磷、鐵和維生素等，也可起到增強孩子記憶力的功能。

　　5、蝦皮：

　　蝦皮的含鈣量極為豐富，每100克含鈣約2000毫克。攝取充足的鈣可保證大腦處於最佳工作狀態，還可防止其他由缺鈣引起的兒科疾病。孩子吃適量的蝦皮，對增強記憶力和預防軟骨病都有好處。

　　6、牛奶：

　　每100克牛奶含有蛋白質3、5克、鈣125毫克。牛奶中的鈣可調節神經、肌肉的興奮性，孩子每天早晨喝1杯牛奶，有利於改善認知能力，保證大腦高效地工作。

　　7、蔥蒜：

　　蔥蒜中都含有前列腺素A，蒜中還含有“蒜胺”。平時讓孩子多吃一些蔥蒜，可使腦細胞的生長髮育更加活躍。

　　8、動物肝腎：

　　動物的肝臟和腎臟含有豐富的優質蛋白和糖脂質，並含有大量的膽鹼和鐵。膽鹼能改善記憶力，而鐵供應充足，紅血球運輸氧氣的功能就會加強，大腦得到充足的氧氣，記憶力也會隨之增強。

　　9、核桃仁：

　　核桃仁含有40%~50%的不飽和脂肪酸，而構成人腦細胞的物質中大約有60%是不飽和脂肪酸。可以說，不飽和脂肪酸是大腦不可缺少的“建築材料”，孩子常吃核桃仁對大腦的發育很有好處。

　　五類食品讓青少年越吃越笨

　　過鹹食物

　　人體對食鹽的生理需要極低，成人每天7克以下，兒童4克以下就足夠。常吃過鹹食物會損傷動脈血管，影響腦組織的血液供應，使腦細胞長期處於缺血、缺氧狀態，從而導致記憶力下降，大腦過早老化。

　　含鉛食物

　　鉛能取代其他礦物質，例如鐵、鈣、鋅在神經系統中的活動地位，因此，是腦細胞的一大“殺手”。含鉛食物主要是爆米花、松花蛋等。需要注意的是，“無鉛松花蛋”的鉛含量並非為零，只是低於相應的國家標準，同樣不宜大量食用。

　　含鋁食物

　　世界衛生組織指出，人體每天鋁的攝入量不應超過60毫克。油條中的明礬是含鋁的無機物，如果一天吃50—100克油條，便會超過此量。

　　含過氧化脂質的食物

　　油溫在200℃以上的煎炸類食品及長時間曝晒於陽光下的食物，如薰魚、烤鴨、燒鵝等含有較多過氧化脂質，它們會在體內積聚，使某些代謝酶系統遭受損傷，促使大腦早衰或痴呆。

　　含糖精、味精多的食物

　　糖精攝入過多會損害大腦細胞組織;味精少量食用是安全的，但週歲以下的嬰兒和妊娠後期的孕婦最好別吃。嬰兒食用味精有引起腦細胞壞死的可能;孕婦吃味精則會引起胎兒缺鋅，影響孩子智力發展。

青少年聰明的食物