女性肌肉訓練計劃

　　女性之所以自衛能力弱是因為沒有力量，所以用健身器材鍛鍊肌肉和力量就是健身的首要任務，那麼女性要如何計劃肌肉訓練呢?小編在此整理了，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收穫!

　　女性肌肉訓練一週計劃

　　週一：胸部訓練：8組

　　1.熱身：肩袖肌群的熱身，外加1組空手平板臥推，也可以做擴胸。

　　2.啞鈴臥推：3組，這個練得差不多了後期轉槓鈴臥推。

　　第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。

　　第三組：10磅，6~10次。做不了的話換成5磅做到力竭。

　　3.啞鈴飛鳥***或器械夾胸***：3組

　　第一組：3磅，10~15次，***或器械夾胸最輕重量10~15次***。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，10~15次，***或器械夾胸次輕重量，也就是第二格的重量10~15次***。休息1~2分鐘。

　　第一組：3磅，力竭，***或器械夾胸最輕重量做到力竭***

　　4.膝關節俯臥撐：2組***或者坐姿推胸器械，就是坐著往前推的那麼個器械***

　　第一組：做到力竭***坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕***休息3分鐘。

　　第二組：做到力竭***坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕***。

　　週二：背部訓練：8組

　　1.熱身：壓肩，下腰，轉體，擴胸***擴胸記得向後擠壓背部***，外加1組徒手硬拉。

　　2.坐姿下拉：3組***你在健身房肯定也見過，就是一個往下拉的滑輪器械***。

　　第一組：最輕重量***也就是插銷插在第一格***20次以上，注意動作要標準，挺腰。休息1~2分鐘。

　　第二組：次輕重量***插銷插在第二格***15次以上，休息1~2分鐘。

　　第三組：插銷插在第三格，6~10次***做不了的話換成第二格做到力竭***。

　　3.坐姿划船：3組

　　第一組：最輕重量，20次以上，休息1~2分鐘。

　　第二組：次輕重量，15次以上，休息1~2分鐘。

　　第一組：插銷插到第三格，12次以上。重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量，動作腰背一定要挺直。

　　4.槓鈴硬拉：2組

　　用槓鈴比較好，一個空杆是20公斤，可能有點重，實在不行，就用啞鈴做，硬拉動作一定不要弓腰，要挺直腰。

　　第一組：做到力竭。休息3分鐘。

　　第二組：做到力竭。

　　週三：胳膊訓練：8組

　　1.熱身：這個挺簡單的，做2組空手彎舉，再來一組3磅的彎舉，12次左右就差不多了。

　　2.雙手啞鈴彎舉：3組***這個練得差不多了後期可以轉空杆槓彎舉***

　　第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。

　　第三組：10磅，6~10次***做不了的話換成5磅彎舉到力竭，二頭會酸***。

　　3.頸後單手臂屈伸***兩條胳膊做完算一個組，練習三頭***：2組

　　第一組：3磅，10~15次。休息1~2分鐘、

　　第二組：5磅，6~10次***這個做不完就換成3磅做到力竭***。

　　注意：肘關節儘量別動，也就是鎖住，小臂動。

　　4.錘式彎舉：3組

　　第一組：做到力竭。休息2分鐘。

　　第二組：做到力竭。休息2分鐘。

　　第三組：做到力竭。訓練過程中身體儘量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。

　　週四：休息!

　　週五：腿部訓練：9組

　　1.熱身：空蹲熱身，活動膝關節，就是以前上體育課學的那些。下腰，總之就是各種活動下身。鑑於能去健身房，所以採用槓鈴來深蹲!動作一定要穩定，腰背一定要挺直，往後撅屁股。

　　2.槓鈴深蹲：3組***一個標準空杆就20公斤了，後期可以慢慢加重量***

　　第一組：空杆，8~12次。休息1~2分鐘。

　　第二組：每邊加2.5公斤的片，8~12次。休息3分鐘。

　　第三組：每邊再加2.5公斤的片，6~10次。注意這時重量達到30公斤，如果你的槓鈴杆標準的話，做不到的話就還用第二組的重量，害怕的話找教練保護，別聽教練關於深蹲的一切言論，除非他自己練的很專業。

　　3.腿屈伸***就是往前抬腿的器械，重點練習股四頭肌的***：3組

　　第一組：最輕重量10~15次，***注意腿伸直了儘量停一下，加強肌肉的收縮，加深刺激***。休息1~2分鐘。

　　第二組：次輕重量10~15次，休息1~2分鐘。

　　第三組：再增加一個重量或者還是用次輕重量，做到力竭。

　　4.臀橋***也可以做俯身腿彎舉，那就那個往後屈腿的器械，重點刺激膕繩肌群***3組

　　第一組：做到力竭。注意臀橋不是單純的模仿臀部抬起下落的動作，要主動收縮臀部，所有動作都是這樣，不是簡簡單單的模仿動作，而是要掌握目標肌群的發力，這就是為什麼許多人練完只有痠痛，卻沒有泵感的緣故。休息2分鐘。

　　第二組：做到力竭，休息2分鐘。

　　第三組：做到力竭。

　　週六：肩部訓練：8組

　　1.熱身：肩袖肌群的熱身。

　　2.坐姿啞鈴推舉：3組

　　第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。

　　第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。

　　第三組：10磅，6~10次***做不了的話換成5磅做到力竭***。

　　3.地獄啞鈴側平舉，會非常痠痛，一定忍住!

　　第一組：3磅，10~15次。不休息，立馬換成5磅。

　　第二組：5磅，10~15次。不休息，立馬換成3磅。

　　第三組：3磅，一直做到力竭。

　　動作一定不要搖晃身體借力，身體儘量不動，這動作是鍛鍊三角肌中束的利器!重量和每組的次數根據自己的情況可以換。

　　4.啞鈴前平舉：2組。此動作你也可以用地獄訓練法，也可以用常規的。

　　第一組：做到力竭。休息2分鐘。

　　第二組：做到力竭。

　　5.最後我們保持側平舉的姿勢30秒，對三角肌做一次最大充血，做完這些練習，你的肩部會非常痠痛，肩部訓練很難熬的，因為三角肌耐力天生差。

　　週日：休息!

　　女性肌肉訓練的飲食

　　1、補充骨質,蛋白質

　　因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動後補充3份碳水化合物 1份蛋白質 補充流失肌肉 提升基礎代謝率。

　　而女性超過25歲後開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動後的修護,建議運動後30分鐘到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量並不會被當成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動後不見得要大量補充高蛋白質的食物,來建造肌肉。

　　2、補充檸檬酸及維生素B1、B6

　　運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,裡面富含的檸檬酸有助於促進肝的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來協助鎮定肌肉神經,避免抽筋現象。

　　良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

　　3、加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A

　　生理期間則要特別加強補充鐵質,可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全穀類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等,都建議一併隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!