瑜伽怎麼練一字馬

　　一字馬也叫劈叉，是身體柔韌性的表現之一。每個人都可以練成一字馬，時間長短而已。瑜伽是練一字馬很好的方式，那麼，?下面是小編帶你一一瞭解，希望對你有幫助!

　　1、

　　1.1、騎馬式

　　在前屈式的基礎上。吸氣抬頭,呼氣屈雙膝,將左腿向後大邁一步。右腳腳心平放在地面上,右腿脛骨與地面垂直。把左腿向後伸展,整個左腿盡力貼近地面,雙手平行放於右腳兩側的地面上。呼氣,向後盡力伸展左腿,胸部向前推,伸展背部,儘量使頭、頸部向上延伸。

　　1.2、半神猴式

　　事先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書,跪立墊子上以貓式準備。吸氣,右腿向前邁到雙手中間,雙臂向後移動到臀部兩側。呼氣,右腳腳後跟置於地面並帶動右腿向前滑,至右腿伸直並勾腳。

　　注意:這時候右腿易超伸,所以右腳後跟要用力推地。左膝蓋垂直於大腿成90度角,腳趾儘量開啟。呼氣,將伸出去的右臀向後拉,左臀向前送,保證骨盆正位,吸氣,脊柱延展向上。把身體向右腿摺疊,眼睛看腳趾,保持3-5個呼吸。

　　1.3、簡易鴿王式一

　　放鬆身體坐直於地面,深呼吸-右腳往前伸,身體自然前傾,注意左足需弓起,而不是隻平貼地板。雙手也順著身體自然前傾,平放右腳兩側貼地。將彎曲的右腳下壓,腳尖點地,左腳伸直-將全身下壓著地,挺直上身,雙手貼地擺放身側,若身體柔軟度較差者,可省略此步驟。

　　1.4、簡易鴿王式二

　　緊接簡易鴿王式一,腰部開始摺疊-身體前傾,雙手向前伸展,額頭觸地。

　　1.5、一字馬簡易式

　　起身,上身前傾,雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背,保持與地面垂直。

　　注意:初期肌肉僵硬,我們可以將抱枕等道具墊在身下,可使用瑜伽磚或者其他道具支撐減少拉伸疼痛。根據每天拉伸體位的適應,逐步減小高度,直至取消道具輔助。起身可藉助瑜伽磚或者其他輔助道具支撐雙手。

　　1.6、休息式

　　平躺在瑜伽墊上,屈雙腿,雙手環抱雙腿,雙膝指向下巴方向,持續約2分鐘。

　　2、什麼時候練一字馬最好

　　練柔韌的時間最好選擇在下午,而不要在早上跑步後猛練柔韌,因為早上人剛起床,各部位的關節還沒有活動開來,即使是跑完步也不會對身體有很好的活動***針對練柔韌來說***。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了,而且體溫也升高,由於體溫越高練柔韌會見效越快,還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌,是因為跑完步後,一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。

　　3、一字馬要練多久

　　首先可以肯定一點,就是無論多大年紀都可以練習一字馬,年輕的時候練起來可能快一些,年紀大了練的慢一些。

　　要注意的是,練習一字馬的時候首先要進行熱身活動,不要上來就硬拉,否則可能會受傷,一般來說天天堅持正確的練習,三個月即可練出漂亮的一字馬了。

　　練習一字馬的好處

　　1、肌膚現張力

　　通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。而且會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。

　　如果身體中的血液能很好的迴圈,肌膚就會富有張力。很驚訝劈叉能使全身的血液流通得很好進而使血液更新鮮,試試可能會有驚喜。

　　2、改善腿部浮腫

　　如上所述,下半身的血液中出現淤血的話“腿就會浮腫***或易浮腫***”。

　　腿一旦浮腫,很容易想到按摩腿部,但其實劈叉也可以有效改善腿部浮腫問題。

　　3、不易疲勞

　　“有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。”乳酸與血液的流動有關。那麼,也就可以很好的明白為什麼泡澡後血液流通變好,疲勞也隨之消失了。

　　練一字馬的注意事項

　　1、劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體。

　　2、練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

　　3、練柔韌前一定要充分活動全身,使身體發熱後再壓腿,在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合,只有這樣才能更有效果。

　　4、動作時要呼吸自然,不要故意加深呼吸。

　　5、動作時始終保持功架大型不變。

　　6、動作時要特別重質,不要因為次數而忽略了質的保證。