瘦腰瘦腿的方法

　　女孩子都想要大長腿，那麼一年四季都不愁穿衣服的問題了，瘦腿的方法有很多。今天小編為大家推薦。

　　瘦腰的方法

　　1、新月瘦腰操

　　動作1.雙腿分開站立，與肩同寬，雙臂伸直，雙手交叉舉過頭頂;

　　動作2.雙手保持伸直，向右側彎腰，盡最大弧度彎成新月狀，保持5秒;

　　動作3.恢復初始狀態，然後再以相同的方式向左側彎，左右各重複20次。

　　這個動作能拉伸左右腰側的肌肉，起到鍛鍊腰部的作用。

　　2、半蹲擺腰瘦腰操

　　動作1.雙腳分開站立，屈膝半蹲，雙手合十放於胸前，重心放在下半身，背部挺直;

　　動作2.雙腿保持原有姿勢，身體向右側彎，雙手跟著向右側伸展，堅持10秒;

　　動作3.恢復初始狀態，然後再以同樣的動作向左側伸展，左右交替進行，各20次。

　　這個動作和動作三有相似的地方，同樣是通過向左右伸展拉伸兩側腰部肌肉，鍛鍊腰部線條。

　　3、弓形彎腰

　　動作1.身體挺直站立，雙手向前伸直;

　　動作2.腹部用力，集中注意力在臀部，然後向上收縮臀部，頭部和手部保持不動，腿伸直，背部呈弓起狀態;

　　動作3.胸部挺起，然後雙手用力往身體兩側收回，堅持10秒左右;

　　動作4.恢復初始狀態，重複約20次。

　　這個動作，通過前凸後翹的姿勢，讓腹部和腰部緊繃，起到鍛鍊腰部肌肉的作用。

　　4、擺腰肚皮舞

　　動作1.雙腳分開站立與肩同寬，雙手自然垂放在身體兩側，身體站直;

　　動作2.雙腿屈膝，呈半蹲姿勢，注意力集中在腰部，重心放在下半身;

　　動作3.雙手手掌向左右張開，手臂保持貼住身側，運用腰部力量來回呈“8”字形擺動，注意背部要保持挺直，堅持做，做到堅持不了時放鬆，再重複這個動作，每天做多久依個人情況而定。

　　肚皮舞就是運用腹部的力量來運動，瘦腹瘦腰的效果不言而喻，這個動作只是化用肚皮舞的一個簡單基礎的動作，來幫助瘦腰。

　　瘦腿的方法

　　1、扶牆拉伸

　　雙腳微微開啟站立，手掌扶牆。雙腳前後開啟，前側的腿膝蓋彎曲，上半身前傾。保持腳後跟和頭部呈一直線。後方的腳後跟不要離地，一定要緊貼地面。

　　2、坐姿拉伸

　　牽伸者取舒適坐位，右膝屈曲且雙手握住右腳。通過腿部肌肉的收縮使足部和腳趾儘量向身體方向靠攏。從起始位置開始，努力使足部遠離身體方向，等長收縮比目魚肌6秒鐘，然後放鬆並深吸氣。隨著呼氣，腿部肌肉再次收縮以使足部朝身體方向運動，加強比目魚肌的牽伸。

　　3、下犬拉伸

　　雙腳張開至與肩同寬地站立，然後屈膝跪地，往前水平俯身，雙手撐地，並伸直手臂。往上慢慢抬起臀部，直至令雙腿與上身包括手臂連成一個三角形，腳掌保持著地，靜止姿勢10秒。

　　4、貼牆前俯

　　雙腿稍微分開，步幅為一個拳頭那麼大就OK，貼著牆壁站立。然後緩緩往前俯下上身，儘量令上身與腿部靠攏，兩手扶在地面上，但臀部、小腿頓和腳跟都要緊貼牆壁。以這個姿勢拉伸大腿10秒。

　　5、疲勞拉伸

　　站在樓梯上，令腳掌的前半部分抬起在上一層臺階上，腳跟則踩在下一層的臺階上。然後收緊腹部肌肉，往上踮腳，令腳跟離開下一側的臺階，腳趾踮在上一層的臺階上，踮起?落地如此重複10個來回。注意做這個動作的時候，一定要用手扶著牆壁，保持全身平衡，踮起的時候全身垂直往上提升，不要往前後傾倒。

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