減肚子的健身方法

　　對於很多男人來說，如何成功的減肚子是一件很重要的事情。特別是夏季馬上就要到來了，如何成功減掉肚子上的贅肉是關係到很多男人心裡最在乎的一種想法。下面是由小編分享的男士怎樣運動減肚子上的贅肉的方法，希望對你有用。

　　男士怎樣運動減肚子上的贅肉：等長卷腹

　　想像攀繩上舉的動作，藉由停頓徹底刺激上半部腹肌

　　一般人在做仰臥起坐時，常會想著“有做有交代”，草草把次數做完就了事，殊不知緩而長的動作，才能確實有效的刺激腹肌。這招加入了攀繩的3段式想像動作，讓你想不停下來都不行，還能藉左右手的互動動作輕微扭轉腹部，讓腹肌形狀更漂亮。

　　訓練肌群：上腹部、副橫肌

　　進行次數：單組8～12次，做3組

　　STEP1

　　平躺在軟墊上，雙腳屈膝併攏。

　　STEP2

　　想像空中有一條繩子，落點在身體的中線，右手向空中抓，做出攀爬動作。

　　STEP3

　　想像空中有一條繩子，落點在身體的中線，右手向空中抓，做出攀爬動作。

　　男士怎樣運動減肚子上的贅肉：側平板式

　　保持身體呈現一直線，抬高單腳，深度刺激難以訓練的側腹肌群

　　有道是“側腹練得好，人魚線跟到老;側腹沒顧好，鮪魚線趕不跑”，多少型男夢寐以求的人魚線，關鍵就在側腹這塊肉。但是側邊腰腹平常未免太少用到，想要訓練何其難?不妨試試這招“側平板式”，將能給你的側腹肥肉來個有效的重擊。

　　訓練肌群：腹內外斜肌

　　進行次數：單組兩邊各8～12次，做3組

　　STEP1

　　單肘撐地，身體從頭到腳呈現一直線，另一手向上垂直舉高。

　　STEP2

　　把意識集中在側腹肌肉，用力抬起腰部，再將單腳抬高，從側面看呈現“大”字型。

　　男士怎樣運動減肚子上的贅肉：躺姿臥姿卷腹

　　運用重物穩定姿勢，用力時把意識放在腹部更有效

　　這個動作算是一般仰臥起坐的強化，一般人在做仰臥起坐時，容易因為手部或頸部姿勢不正，導致無法運動到該刺激的部位，甚至造成運動傷害，藉由手持重物可以大幅改善姿勢的穩定度，達到更好的訓練效果。動作時不可憋氣，起臥的動作越緩，訓練效果越好。

　　訓練肌群：上腹部

　　進行次數：單組12次，做3組

　　STEP1

　　雙腳曲膝，雙手高舉寶特瓶。

　　STEP2

　　運用腹部力量帶動上半身，用力將雙手上推。

　　男士怎樣運動減肚子上的贅肉：左右腳側移棒式

　　藉由左右移動腿部，訓練位於深處的腹橫肌，提高核心肌群力

　　肘撐棒式是訓練核心肌群非常重要的姿勢之一，能夠提高身體的穩定度，這招則加入左右腳側移的動作，讓位於腹部深處的腹橫肌接受更多的刺激，為結實腹肌打好基礎。做動作時千萬不可急躁，把握“緩而確實”的塬則，才能夠獲得最佳的訓練效果。

　　訓練肌群：腹橫肌

　　進行次數：15～20次

　　STEP1

　　以雙肘撐住地面，雙腳則併攏，保持身體呈現一直線這就是所謂的肘撐棒式

　　STEP2

　　向側邊踏出右腳，再收回塬位，換腳操作，兩邊來回各做15～20次。

　　男士怎樣運動減肚子上的贅肉：單手棒式

　　向前抬高單手，除腹部還可訓練背部肌群，令腰背線條更臻優美

　　與第2招相同，這招“單手棒式”也利用棒式為基礎，訓練體幹部位肌肉的穩定性，並藉由抬高單手來讓姿勢變得不穩定，一方面增加訓練的強度，一方面順便訓練背部的豎嵴肌，讓身形更為優美。雖然動作較為吃力，伸出單手時還是要確實保持身體和手臂的水平。

　　訓練肌群：腹橫肌、豎嵴肌群

　　進行次數：單組兩邊各做4次，重複做2組

　　STEP1

　　與第2招相同，先做出肘撐棒式作為準備動作。

　　STEP2

　　單手向前離地直伸，與肩同高，儘可能與身體呈一直線。撐2～3秒後放回塬位再做，單邊做4次再換邊。

　　男士怎樣運動減肚子上的贅肉：V字卷腹

　　加入腿部動作，對難練的下半部腹肌造成有效刺激

　　一般的仰臥起坐，難以對下半部腹肌造成有效刺激，往往是許多在家健身者的困擾。這招“V字卷腹”加入了腿部動作，能夠確實訓練下腹部，雙手抓球更可穩定姿勢，達到更佳的訓練效果。不過因為對腰部負擔較大，腰椎曾經受過傷或腰力較弱的讀者，可能需要跳過這招，或者先強化腰部肌力再來挑戰。

　　訓練肌群：整個腹部

　　進行次數：單組12～15次，做3組

　　STEP1

　　雙手持球只要大約籃球左右大小的球就可以，不一定要海灘球平躺在地面，雙膝併攏，兩腳伸直微微抬起。

　　STEP2

　　雙手抓住球帶動上半身上舉，雙腳同時併攏上抬，手把球交給雙腳夾住，讓身體呈現“V”字型，再緩緩回到塬位，做12～15次。

　　男士怎樣運動減肚子上的贅肉：側向卷腹

　　藉由肘膝相碰交叉扭轉腹肌，雕塑腹肌線條與形狀

　　單純上抬的仰臥起坐，固然可以刺激腹直肌、鍛鍊出明顯的線條，但每個人天生腹肌形狀不同，未必人人都能這樣練出塊塊分明的漂亮形狀，這招“側向卷腹”的扭轉動作能刺激腹斜肌，還沒長出六塊肌的人能為腹部線條打好底，腹肌已經有點規模的人，也能藉此修正形狀，讓腹部更接近理想中的模樣。

　　訓練肌群：腹內外斜肌

　　進行次數：單組18～24次，做3組

　　STEP1

　　平躺在軟墊上，雙手輕靠在耳後，雙膝併攏騰空。

　　STEP2

　　同時抬起左手肘和右膝，讓手肘與膝蓋相碰，換邊做同樣動作，來回共做18～24次。

　　男士怎樣運動減肚子上的贅肉：仰姿踢水

　　訓練下半部腹肌，看似簡單卻困難，雙腿打直是關鍵

　　下半部的腹肌，總讓人興嘆難以鍛鍊，光靠一般的仰臥起坐，確實無法對下腹產生刺激，這招“仰姿踢水”，藉由固定上半身、互動踢擊雙腿，逼迫下腹部用力，能達到絕佳的訓練效果。

　　實際操作時需要注意的是，動作絕對宜緩不宜急，也不該靠反作用力上下揮動雙腿，否則很容易對腰椎造成傷害，訓練成效也大大扣分。

　　訓練肌群：下腹部、腹橫肌

　　進行次數：40～50次

　　STEP1

　　平躺，雙手放在身體兩側，頭部微微抬起。

　　STEP2

　　運用下半部腹肌力量，帶動雙腳離地緩緩做上下踢水姿勢，進行40～50下。