有效減脂的運動有哪些

　　運動健身是非常好的減肥方法，很多想要減肥減脂的朋友都會選擇健身減肥，效果非常棒。下面就讓小編來告訴你。

　　有效減脂的運動

　　1.快走

　　這是一種方便又簡單的運動，你不需要加入健身房會員，你只要一雙舒服的運動鞋，一瓶水跟好聽的音樂。這項運動甚至不會傷到你的膝蓋，對於心臟疾病跟過渡肥胖的人都會有效地改善健康狀況。

　　以快走一小時四英里的速度來看的話，一分鐘會燃燒5~8卡路里!所以走四十五分鐘就會燃燒225~360卡路里的熱量。

　　2.壺鈴

　　這是一個非常艱難的運動，最好是請教專業的教練，否則很容易受傷。壺鈴訓練可以在短短二十分鐘內燃燒400卡路里，還能強化你的核心，更能平衡及穩定你的肌肉。

　　臺灣有非常優秀的壺鈴課程可以參加，大家可以上網查一下，很多媽媽都很熱衷於壺鈴的運動噢!

　　3.游泳

　　游泳是非常有效的減肥運動，不管是蛙式，自由式，狗爬式……等等。特別是懷孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等等的人都很適合。但是還是要請醫師評估也非常適合氣喘跟呼吸疾病問題的患者。一小時可以燃燒400~700卡路里。

　　4.騎單車

　　騎車可以改善你的心血管疾病問題。而在上班的時間利用腳踏車鍛鍊，還可以刺激你的腦細胞，讓你上班的時候精神特別好。

　　如果你的速度一直保持著挑戰性，一小時可以到達1000卡路里的燃燒噢。

　　5.橢圓滑步機

　　這個機器其實比跑步機容易得多，因為他有可以移動的手把可以握住，它能鍛鍊上半身跟下半身。另外還有強度的選擇功能性，橢圓機的設計對關節炎或是肌肉骨骼疾病的患者不用擔心，他的設計是安全的。你可以自在地使用!一般人一小時可以燃燒600卡路里。

　　6.慢跑

　　誰不愛跑步呢?現在跑步已經是流行的運動了。因為能強健你的骨骼和肌肉，還能改善你中風狀況疾病，有些癌症甚至也有得到有效地改善呢!你唯一要擔心的就是要找一雙好的跑鞋跟下載一些你喜歡的音樂，戶外跑的話，要記得做好防晒。

　　7.網球

　　一個有趣的網球比賽可以在一個小時之內燃燒600卡路里。它可以有效的鍛鍊你的骨骼，平衡力。因為這是全身性的運動，而當你在發球的時候，你的手臂，腹部，臀部的肌肉都有得到參與，協助你燃燒卡路里。

　　8.高強度間歇有氧HIIT

　　你只要做這樣的訓練每天二十分鐘或是十分鐘，他所燃燒的卡路里跟提升新成代謝的功能是令人難以置信的。這種快慢交替的有氧運動比你每天慢跑的效果還要強得多。

　　但是不是每個人都適合做這樣的訓練，畢竟它需要大量的體能，還要有一定的基礎才不至於在訓練的過程中受傷。所以要做Hiit前最好是有專業教練或是醫生評估噢!

　　9.Crossfit高強度運動

　　這個運動並不是每個人都適合，一定要有專業教練陪同訓練，我知道很多俱樂部已經有這樣的場地跟教練了!上網找一下就找得到了!

　　這樣的訓練結合了：舉重，肌耐力訓練，壺鈴，力量和速度都訓練。心臟比較弱的人不要輕易嘗試，要做這樣的訓練一定要教練陪同!切勿自己嘗試!

　　10.戰繩

　　現在許多健身房都有戰繩，你可以挑戰你的爆發力，有氧能力，肌耐力訓練，而且多變化也有趣，但是甩戰繩有一定的標準動作，千萬不要隨便看影片就做動作了，很容易受傷，喜歡戰繩的朋友在初學也要找適當的教練請益喔!

　　運動減脂小技巧

　　1、運動有張有弛

　　運動需要有張有弛，如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間，那麼就可以收到更好的瘦身效果。同樣是半小時的有氧運動，帶有強弱節奏運動30分鐘所耗熱量是平穩運動30分鐘所耗熱量的1倍。如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你保持運動的高強度。

　　2、騎車時單腿用力

　　自行車不僅是一種交通工具，也是一種減肥的工具，堅持騎車能夠幫助我們瘦身哦!當你在腳踏車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以增加運動強度。開始時，兩腿先一起以中等強度蹬踏板4分鐘，然後左腿著重發力蹬踏板。30秒鐘之後，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒鐘。然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛鍊30分鐘。

　　3、拆分運動時間

　　健身者將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習慣於每天跑5公里，那麼可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。時間和距離縮短之後，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

　　4、負重步行

　　在疾走時套上一件負重馬甲，可以讓你多燃燒10%的熱量。負重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋裡，效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重量不要超過體重的10%例如，體重為60公斤的女性，負重最多為6公斤。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試手中握兩根長杆，雖然它們的重量只有0.5千克，但是卻可以幫你多燃燒20%的熱量，且沒有任何副作用。

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