短跑怎麼快

　　不少人在如何提高短跑速度，這裡小編給大家分享一些提高短跑速度的技巧和方法，希望對大家有所幫助。

　　速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

　　發展步頻

　　最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

　　訓練手段

　　[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

　　[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

　　發展步長

　　步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

　　方法

　　負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

　　發展絕對速度

　　必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

　　訓練方法

　　120—40米行進間快跑練習。24*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。3下坡跑練習。4順風跑練習。5各種短段落的變速跑練習

　　1行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　2短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　3讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

　　4短距離組合跑20米+40米+60米+80米+100米X2—3組。或30米+60米+100米+60米+30米X2—3組。

　　5順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　6短距離變速跑100—150米30米快跑+20米慣性跑+30米快

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