馬拉松怎麼跑好

　　在國外，馬拉松運動是很多人都會參加的跑步運動，跑步的好處相信大家都能明白，可以促進血液迴圈，增強體質。但是具體馬拉松如何跑呢?下面就讓小編來告訴你。

　　跑好馬拉松的方法

　　賽前訓練

　　儘管馬拉松訓練在於平時量的積累，但賽前的積極調整、提升狀態還是很重要的。比賽前三天，要堅持每天訓練40分鐘左右，跑8—10公里。

　　運動前後的熱身和恢復不能偷懶，分別在30分鐘為宜。飲食上，多吃水果蔬菜，既能補充體能也能補充維生素C，比賽當天的早餐可以吃麵包、蛋糕、粥，以六分飽為宜。

　　賽中勻速跑

　　因為比賽的距離較遠，所以建議大家在全程中儘量要保持勻速、也可以結伴而跑，這樣能夠相互鼓勵，互相前進。

　　賽間，喝水也大有講究，最好選在5公里和10公里處喝水，不要等到20公里後口渴脫水了再補，因為人體水分吸收需要45分鐘，等口渴再補水就晚了。

　　長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統，在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　賽後仍要走上幾百米

　　長跑後有的人立刻坐下來休息，這是錯誤的做法。跑完千萬不要馬上停下休息，應該慢步走上幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。同時，要做一些全身按摩，放鬆繃緊的肌肉，以免疼痛。

　　預防馬拉松損傷的方法

　　一、小腿

　　如果在跑步過程中發生小腿抽筋的現象，千萬不要慌，應該將速度減慢，停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續跑步。

　　抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重複動作，待疼痛消失時進行按摩。

　　二、膝部疼痛

　　城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由於路面比較硬，對膝蓋的衝擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

　　如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

　　三、腳踝疼痛

　　腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬於正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。

　　可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急於做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息後腳踝疼痛仍無改善，應儘早就醫治療。

　　四、崴腳

　　崴腳之後最好是馬上用涼水衝或泡最好是冰塊冷敷一段時間時間可以稍長一些，24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之後再進行熱敷，並塗抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之後休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。

　　五、肩膀

　　肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎症，需要去醫院診斷。

　　馬拉松拉伸練習

　　腓腸肌

　　拉長或伸展小腿後方的腓腸肌和比目魚肌。

　　開始姿勢

　　右腳在前，身體呈“半衝刺”姿勢，面對或背對牆站立。腳應該平行站立且保持與髖同寬，手扶在牆上。

　　伸展比目魚肌

　　像腓腸肌伸展運動的開始姿勢一樣站立，但稍屈後膝，從而加強對後腿比目魚肌的伸展。

　　股四頭肌

　　拉長或伸展股四頭肌的前側肌肉。如果臀部是傾斜著向前，這種方法也可以伸展臀部的屈肌。

　　開始姿勢和伸展運動

　　左腳站立，扶牆或依靠同伴保持身體平衡，如果需要的話，右腿彎曲，並用右手握住踝關節，用力使腳後跟儘量靠近臀大肌，持續一段時間可用自己的手提高動作的幅度。換右腳做相同的動作。通過伸展運動，保證奔跑時提臀，還可以發展股四頭肌後側部分。

　　大腿內側內收肌

　　開始姿勢和伸展運動

　　坐在地上，挺直後背。如果需要的話，背靠著一面牆。兩隻腳的腳底相對，讓膝蓋上部逐漸靠近牆，直到你的大腿內側和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背後的地面上，幫助保持脊椎骨垂直的姿勢;而且還能習慣壓你的雙膝內側，以些增加伸展的力度這種伸展活動可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度，並通過施加在膝蓋內側的壓力使腿與手更容易分開。

　　跟腱/大腿後面的跟腱

　　開始姿勢和伸展運動

　　上體正直坐在地板上，伸出右腿放在體前，但膝關節不能完全“鎖住”。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲，直到感覺右大腿後面的肌肉伸長。當輕輕地向前傾斜時，腰要挺直，頭部保持不動，重複另外一側。你也可以站著，把一條腿擱在膝蓋高度的長凳上做這個鍛鍊。

　　臀大肌

　　開始姿勢和伸展運動

　　躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直後背，左腿伸直，右腿彎曲越過左腿，並與左腿交叉，腳儘可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側臀大肌被伸展。保持一會兒，然後重複另一側。

　　髂腰肌

　　拉長或伸展髂腰肌，從骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。

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