女生健身房減肥計劃

　　要瘦就得付出代價，受不了就繼續在胖子行列混，那麼如何制定減肥計劃呢?下面是小編收集整理關於的資料，希望大家喜歡。

　　篇一

　　對於同一個人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這裡經驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經驗豐富的人士交流，定會受益良多的。

　　最簡單也最有效的計劃，一週3天，或一週6天、3天×2迴圈，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一週練3～4次、在每次訓練後可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高階階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

　　3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個迴圈，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就捨棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。

　　如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。

　　計劃：

　　第一天 胸背

　　臥推1～2組熱身

　　啞鈴臥推20RM×3

　　啞鈴飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機或十字夾胸20RM×3

　　羅馬椅挺身或硬拉20RM×3

　　槓鈴划船30RM×3

　　坐姿划船或單臂啞鈴划船20RM×3

　　要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不負重蹲30次熱身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二彎舉25RM×3

　　後襬腿25RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。

　　第三天 腹、有氧

　　熱身

　　曲腿仰臥起坐或腿放凳上30RM×3

　　支撐抬腿或坐姿抬腿25RM×3

　　支撐抬腿轉體或坐姿抬腿轉體25RM×6左右側各3組

　　負重轉體50RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點：動作儘量慢，用腹肌發力團身，不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。

　　第四天 胸、手臂

　　臥推1～2組熱身

　　上斜臥推20RM×3

　　上斜飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機或十字夾胸20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二頭彎舉25RM×3

　　單臂頸後臂屈伸20RM×3

　　要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　第五天 腿、臀、有氧

　　同

　　第六天 腹、有氧

　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。

　　篇二

　　第一天：跑步跑步機50分鐘：慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最後衝刺快速跑10分鐘。中間如果堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。

　　如果有游泳的話，建議再遊20分鐘，可以鍛鍊心肺功能，增加跑步耐力。

　　第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動作最小的啞鈴重量每組10次，共8組，動作要慢，這個動作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，而且臀部也會挺起來性感起來;

　　第三天：跑步，同，休息

　　第四天：跑步同上，普拉提基本上都是伸展運動的操課，如果健身房有的話跟著上課對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的!如果有課千萬不要錯過。

　　第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個，共5組 ，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個數量在做一下，對腿部塑型很有幫助。

　　最後兩天休息。可以適當的練習下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動作

　　飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物儘量戒掉吧，因為它會毀了你一週的鍛鍊成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。

　　飲食食譜：可以參考

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