跳躍運動減肥方法

　　跳躍運動不但能提高身體敏捷性和爆發力，同時可以改善身體的平衡能力。與其他運動相比，消耗的卡路里更高，堅持做跳躍運動不僅能很好地活動全身，提高整體的基礎代謝、對減肥也是有極大幫助。為此，小編為大家推薦四種跳躍瘦身操，想減肥的女性不妨試一試。

　　體操跳躍

　　方法：

　　1.雙腳展開比肩寬，兩臂向上展開，手心向前。

　　2.兩腳合併跳躍，胳膊肘向要不收攏。這個跳躍動作重複20-30次，對於刺激肩膀和背部有著一定的運動效果。

　　溫馨提示：通過肩膀和背部的活性化運動，對於促進血液迴圈非常有益。

　　前躍運動

　　方法：

　　1.膝蓋微微彎曲，左腳微微向前彎曲做好向前跳躍的準備，上體微微向前傾斜保持穩定的狀態。

　　2.以重心為基點向前跳躍，上體太過向前的話會使身體失去平衡而無法完成跳躍，要集中注意力保證自己的安全。步伐儘量大運動效果會更好，此動作往返30次。

　　溫馨提示：向中間抓住身體的重心，這對於提高敏捷性和爆發力很有幫助，同時大腿也會變得纖細漂亮。

　　全身縱躍

　　方法：

　　1.雙手觸地，膝蓋彎曲，目光直視指尖。

　　2.輕輕跳躍時，雙腿向後伸展。

　　3.再回到雙腳併攏的狀態。

　　4.雙臂舉起位於頭部以上，動作重複20次。

　　溫馨提示：跳躍的時候，收緊腹部，對於腹部及臀彈性的鍛鍊，上半身鍛鍊效果能夠收到良好效果。

　　深蹲跳躍

　　方法：

　　1.兩腳與肩同寬站立，下巴和腹部收緊。

　　2.脊椎在維持一直線的狀態下，臀部向後，膝蓋彎曲90°，坐下成半蹲的姿勢。

　　3.下蹲後向上垂直跳躍。動作重複15次。

　　溫馨提示：比起一般的深蹲，對於消耗的卡路里更高，對於維持身體的平衡能力也更有幫助。在完成這個跳躍動作前，最好要先好好熟悉一下深蹲的動作。

　　運動減肥食譜

　　很多人想要減肥，也知道應該控制飲食，但是具體應該怎麼控制，每餐應該吃哪些食物，完全沒有一個概念。今天就給各位正努力瘦身的朋友，推薦一份減脂食譜，該食譜適用於能去健身房進行訓練的朋友，訓練時間為下午。

　　首先對食譜進行一下簡單的說明：

　　每個人情況不同，請在此基礎上根據個人要求增加或減少熱量

　　1、請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪。

　　2、每天至少攝入1斤蔬菜。

　　3、晚餐減少碳水攝入。

　　4、碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1

　　5、關於水分攝入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓練過程中補水，少量多次。其餘時間沒事就喝點。

　　6、關於蛋白質攝入，正常不鍛鍊的女性差不多每天50克足矣，身材標準的50公斤女性，每公斤攝入1克但由於是減脂，你的訓練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍之。

　　早餐：250毫升牛奶100-150大卡+1個雞蛋70大卡+100克麥片350大卡

　　說明：這裡的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區別。燕麥蛋白質，熱量都略高一點。

　　加餐：1個蘋果50大卡

　　說明：這裡的蘋果我是按200克算的，蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在後面說。

　　中餐：200克瘦肉150大卡-200大卡+150克米飯或等量粗糧150大卡左右+250克蔬菜50大卡

　　說明：這裡的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒黴買到注水肉。我的經驗是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。

　　為什麼200克瘦肉的熱量是150-200呢，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嚐嚐，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這麼多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飽腹感。

　　加餐:訓練前2-3小時：50克主食+1個蘋果100大卡

　　說明：這是訓練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2-3小時吃一點，為訓練補充下能量。

　　訓練中加餐訓練後立刻補充：1根小香蕉大概100克左右，90大卡

　　說明：訓練後，呼吸平復了，比如練完了，在健身房洗完澡後來一根香蕉，香蕉買箇中等大小就行-沒有香蕉，其實蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。

　　晚餐訓練後20-30分鐘：50克米飯50大卡+150克瘦肉100-150大卡+250克蔬菜50大卡

　　說明：這一餐其實不用一定等到20-30分鐘後吃，時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時後再吃了!想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍。吃完這頓後，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

　　食譜成分表：

　　熱量：1300-1500大卡

　　碳水化合物：150克左右

　　蛋白質：100克左右

　　脂肪：20克左右低油烹飪的前提下

　　食譜清單表：

　　8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片

　　10:00 加餐：1個蘋果

　　12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯或等量粗糧 + 250g蔬菜

　　15:00 加餐:訓練前2-3小時：50g主食 + 1個蘋果

　　17:00 加餐:訓練後立刻補充：1根小香蕉

　　19:30-20:30 晚餐:訓練後20-30分鐘：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

　　減肥時期的飲食注意事項

　　1、首先我們最好對高熱量的食品視而不見，要知道，一個蛋糕的熱量與一個饅頭的熱量絕對不一樣，如果你在餓的時候，不要狼吞虎嚥吃蛋糕，而是稍微吃一點粗糧饅頭、全麥食品，你體內的熱量就不會增加太多，你這一餐的減肥計劃就完成了。

　　2、喝水對於減肥的效果奇佳，如果在餓的時候首先喝水，會增加你的飽腹感，攝入食品量就會減少，這也是減肥的一種好辦法，記住每天喝水不得少於八杯。

　　3、水果在減肥期間沒有說不能吃，但是要少吃，如果你喜歡吃水果減肥，那麼，就要選擇那些含糖分少的水果，你想吃葡萄的時候，不妨用一根黃瓜代替，含有高纖維素的水果，也是你減肥期間的最佳選擇，這些水果對於促進新陳代謝效果奇佳。

　　4、想吃肉的時候，不妨試一下用家禽的肉代替豬肉，或者吃牛肉，這些肉類含有的脂肪少，不容易讓你增加體重，對於減肥特有好處。海鮮類的肉也是減肥的好選擇，魚肉不但可以減肥，還可以健腦，貝類中含有豐富的鋅元素，都是有助於身體健康的，你不妨多吃一些。

　　5、如果你的口味過重，特別是喜歡吃一些鹹的食品，那麼，你這個習慣就要改一改了，因為吃的東西越鹹，就有可能越想吃，而一些醬類食品中，還含有糖分和澱粉，都是增加脂肪的元素。

　　6、減肥期間記得要堅持，不要有我試一試的想法，這樣，只會讓你的減肥計劃泡湯，既然要減肥，就一定要成功，有這個想法，計劃才能實現。