拉力繩怎麼練腰的實用方法

　　拉力繩是我們生活中非常實用的一款健身用具,小巧不佔地方,隨時隨地都可以進行腰力等身體各部位的力量鍛鍊。以下是小編為大家整理拉力繩練腰的方法，希望你們喜歡。

　　拉力繩練腰的方法

　　1、腰腹肌群練習

　　雙腳與肩同寬站立,收緊腹部,左腿向前一步呈內八字,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,身體保持不動,吸氣,藉助腰腹的力量由裡向外側扭動身體,反覆10次。

　　右腿站立,腳尖微朝外,膝蓋微屈朝腳尖方向,上身以髖為軸心前傾90度,左腿髖屈膝屈,將拉力繩套在左腳上,呼氣,左腿用力往後蹬腿至大腿伸直並與身體在同一平面,吸氣,還原到初始位置,反覆5次,交替另一邊。

　　雙腳與肩同寬站立,踩著繩子,上身挺直,收緊腹部,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,呼氣,屈髖屈膝下蹲使大腿與地面平行,吸氣,還原到初始位置,反覆5次。

　　雙腳分開站立呈弓步,右腿微屈膝並踩著繩子,左腿微屈膝,腳尖碰地,重心在兩腿之間,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,吸氣,身體緩慢往下,右膝彎曲至大腿與地面平行,呼氣,還原到初始位置,反覆5次,交替另一邊。

　　左腿站立,膝蓋微屈朝腳尖方向,左腳踩著繩子,右腿往前,屈髖屈膝,腳離開地面,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,吸氣,身體緩慢往下至膝屈約45度,呼氣,大腿用力,使左腿伸直,反覆5次,交替另一邊。

　　2、動作要領

　　動作1:坐姿,彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶,身體前傾到最大位置,然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面,頭不要低下。

　　動作2:坐姿,彈力帶套雙腳,緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上,增加負荷做仰臥起坐。注意要靠背部發力,而上肢固定不要發力。

　　作用:可加強腰腹部肌群的力量。可以加強對脊柱的保護,減少腰背疼等病痛。

　　年輕男性拉力繩練習方案

　　目的:增加肌肉量,塑造形體;

　　強度:可以選擇難度較大的彈力帶;

　　組數:每個部位開始2-3組,逐漸增加至4-5組;

　　間歇:每組間歇1-2分鐘;

　　頻率:每組6-8次,每週3-4次同一部位至少隔1天,恢復完全再練次序:每天選擇2-3個部位,先練大肌群再練小肌群;迴圈交叉練,如這次上肢為主,下次練習腰腹或下肢;適宜度:肌肉應有酸脹感,有任何疼痛感則減量或停止。

　　老年人女性拉力繩練習方案

　　目的:提高肌肉力量,提高心肺功能和減脂肪塑體;強度:選擇難度較低的彈力帶;

　　組數:每部位開始2-3組,逐漸增至5-6組;

　　間歇:每組間歇1-2分鐘;

　　頻率:每組15-30次,每週4-5次;

　　次序:每天選擇3-4個部位,先練大肌群再練小肌群,儘量全身性練習;適宜度:肌肉稍有疲勞感,酸脹較重應減量,有任何疼痛感則停止。

　　拉力繩保養方法

　　1、經常檢查拉力繩的完好程度,提前發現安全隱患,當出現破損、裂紋請更換,使用後存放於陰暗處;

　　2、使用結束後用清水清潔拉力繩,不要與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合製劑接觸;

　　3、使用門扣時要確定門的縫隙不會讓門扣脫落,不要固定在尖銳物體上;

　　4、拉力繩的伸展長度極限為6?8倍,建議在3倍以內的範圍內使用。

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