中年養生飲食

　　人到中年,就進入多事之秋。那麼中年人怎麼養生呢？下面小編給大家介紹的方法，希望對你有用!

　　原則

　　1、多攝入膳食纖維

　　從中年開始，人的消化系統功能下降，容易導致便祕和痔瘡。飲食習慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會加重病情。而注意飲食調節，攝入足夠的膳食纖維，就有助於緩解和預防便祕，如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。

　　2、吃喜歡吃的食物

　　嗅覺和味覺都會隨著年齡而發生變化，很多人發現，過去喜歡吃的現在卻不一定喜歡。強迫自己吃下不喜歡吃的食物毫無意義，但可以選擇具有同樣營養的喜愛吃的食物取而代之。嘗試新菜或者過去不愛吃的食物、使用低鹽調味料增加菜餚味道，都是不錯的選擇。總之，不要讓不斷變化的味覺阻止你攝入身體必需的營養。

　　3、注意身體對食物的敏感性

　　人體對某些食物的耐受性也可能會隨著消化系統的變化而改變。比如，許多人開始出現乳糖不耐受表現為喝牛奶腹瀉等。因此，中老年人應該注意身體對某些食物的反應情況，及時規避，預防食物過敏。

　　4、減少熱量攝入

　　新陳代謝會隨著年齡增加而減慢，中年時如果不減少熱量的攝入，必然會導致體重增加。美國國家老齡化研究所資料顯示，年過50歲的女性，如果不愛運動，每天攝入的熱量最好不超過1600千卡，運動女性最好不超過1800千卡，更活躍的女性上限為2200千卡。對男性而言，每日熱量攝入相應為2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多數熱量應來自營養豐富和飽腹感更持久的食物，如粗糧、雞蛋、蔬菜。

　　5、鈣攝入量加倍

　　隨著年齡增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期後骨質流失加速，進而增加骨質疏鬆症和骨折風險。研究表明，補鈣有助於減緩骨質疏鬆症的發生。除了鈣片之外，飲食補鈣也很關鍵，高鈣食物包括奶製品牛奶、酸奶、乳酪等、豆製品豆腐、腐竹等、綠葉菜芥菜、莧菜等。

　　6、注意補充水分

　　中老年人口渴感會有所減退，一旦飲水不足，就很容易導致身體脫水。因此，人到中年，雖然不那麼口渴，但也要注意補充水分。一旦出現頭痛或嗜睡等脫水早期症狀，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛藥。

　　中年人飲食養生要點

　　第一、營養要平衡：

　　所謂營養平衡，除各營養素之間要保持一定的比例外，還包括整個營養素的攝入量和機體的消耗排出量達到基本相等。可根據年齡的增長，活動量的減少，各個器官的功能逐漸衰退，基礎代謝降低，對熱能的需要逐漸減少。如果繼續食用不必要的高熱能食物，可使全身脂肪積聚，導致過胖，並會併發一些常見病，如高血壓、冠心病、糖尿病等，影響人體的健康。因此，中年人飲食應注意以下幾個方面：

　　①保證足夠的蛋白質：所謂足夠是足以補償組織蛋白的消耗。因此，原則上要求蛋白質的質量高些，儘量符合生理要求，而食入的蛋白質量並不要求過多。攝入過多的蛋白質，可加重胃腸消化功能、肝臟轉化代謝功能和腎臟排洩功能的負擔，如果多進食蛋類、動物內臟，又可增加厲內膽固醇的量，反而不利。生物價值較高的蛋白質，應占攝取蛋白質總量的50%以上。豆類、魚類是含生物價值較高的蛋白質，中年人應多吃豆製品和魚。

　　②供給足量的維生素：選食富含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C的食物，保證攝入足量的維生素，增強機體的抵抗力，促進食慾，亦可協助平衡合理的飲食。

　　③適當補足鈣質：中年以後，逐漸出現鈣代謝的負平衡，甚至過早地出現由於骨骼脫鈣而造成的骨質疏鬆。因此，適當增加含鈣高的食品是很必要的。多喝牛奶，是補充鈣的最佳途徑。每日喝250~500毫升牛奶，即補鈣，又補充優質蛋白質。

　　④逐漸降低熱能：降低熱能的供應主要依靠適當控制糖類的攝入量，多供給一些含有果糖的糖類，因果糖比較容易變成氨基酸而轉變為脂肪的可能性比葡萄糖小。另外，儘量選用含不飽和脂肪的可能性比葡萄糖小。另外，儘量選用含不飽和脂肪酸較多的脂肪，而減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入，即多吃花生油、豆油、玉米油、菜油等植物油，少吃豬油等動物性脂肪。

　　第二、注意飲食酸鹼平衡：

　　各類食物由於性質不同，在體內代謝有成酸性和成鹼性的區別。含磷、硫、氮的食物，稱為酸性食物;含鉀、鈉、鈣、鎂的食物，稱為鹼性食物。一般來說，絕大多數蔬菜、水果、豆類、乳類都屬成鹼性食物;大部分肉、魚、蛋等動物性食物以及米麵製品均屬成酸性食物。如果偏食，就容易引起體內的酸鹼平衡失調。此外，中年人易出現神經痛、高血壓、動脈硬化、胃潰瘍、便祕、齲齒等疾病，更應注意食物的成酸成鹼性合理搭配。保持食物的酸鹼平衡，對預防酸鹼失調引起的疾病有著積極的作用。

　　第三、限制食鹽攝入：

　　食鹽對於心臟、消化系統、體液的酸鹼平衡、神經及肌肉的生理功能固然有重要作用，但長期過多地攝入食鹽，對中年人的危害不容忽視。高鹽攝入區的居民，高血壓和腦卒中發生率顯著增高。食鹽過量也會加重心臟病、腎臟病、支氣管炎患者的症狀，還會使人精神憂鬱、情緒沮喪。國外學者有把高鹽飲食的危害提高到”殺人“的程度，可引以為戒。提倡中年人低鹽飲食應該得到足夠重視，一般中年人每日用鹽以3~5克為宜。