腹部減肥動作有哪些

　　女人肉肉的才招人喜歡，可是沒人會喜歡女人肚子上的贅肉。而要減肚子上的贅肉，最重要的還是運動。那麼減肚子最有效的運動是什麼呢?下面就為大家介紹減肚子最有效的運動，供參考。

　　減肚子最有效的18個運動

　　1、仰臥在地上，雙腿屈起併攏，雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個動作5秒，然後慢慢落下，重複練習3組，每組做15次。

　　2、仰躺在床尾，臀部以下探出床外。彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。手掌放在臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線，完成後在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。

　　3、平躺在地上，雙腿向上抬起和地面成60度，雙手抱住頭部，抬起上身。上身向右側慢慢轉動，同時收緊右腿，左腿保持不動，左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉向左側，用右手肘碰觸左腿。重複練習兩組，每組做25次。

　　4、仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側***手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後***。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20釐米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。

　　5、仰臥地上，雙手放在頭部後面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部，可以不完全伸直雙腿，只要感受到腰腹收緊即可。重複練習2組，每組做15次。

　　6、坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，放鬆身體，使腰部儘量貼到椅面上。雙腳做蹬自行車動作。運動時需要一隻腳向下伸，且越低越好，但不能接觸地面。同時另一隻腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展，注意整個過程腰部都要貼近椅面。每天練習一至兩組，每組不少於20次。

　　7、以肚臍為中心做類似畫問號方式進行，先按摩右側，後按摩左側。每天按摩1次，每次左右兩側各按摩30至50次。每次按摩的時候不可太用力，以免面板紅腫。

　　8、平站著，將上半身整個向下彎腰，雙手伸直貼地，保持雙腿伸直，將一腳往上伸展，保持姿勢數秒後換另一隻腳重複。這個動作能保持股關節柔軟，只要持之以恆，就能讓腰部到大腿根的曲線漂亮。

　　9、頭朝下躺著，彎曲膝蓋將雙腿用力向後伸，用雙手抓住腳踝，同時背部用力向後彎，注意儘量伸展大腿前側的肌肉。

　　將雙腿一個在前一個在後，儘量開啟，注意將身體重心放在後腿上。

　　10、頭朝上平躺在床上，將雙腿合攏伸直，並慢慢向上抬起，直至與地板呈垂直姿勢，腳尖朝向身體的方向彎曲。開啟雙臂與身體垂直，雙腳先向左邊傾倒，注意儘量不要彎曲膝蓋，雙腳仍保持合攏狀態。

　　11、坐在瑜伽墊子上，身體的脊椎骨務必儘量保持垂直地面，雙手放在大腿兩次，輕微的搓揉大腿，活動肩部。

　　12、身體慢慢的前傾，盡力能使雙手握住雙腳腳踝。如果暫時還無法做到這個動作也不用著急，慢慢的彎下腰部，雙手抓住雙腳的任何一個地方即可。讓自己的脊椎與頸椎在這個動作中得到舒展。

　　13、平躺在瑜伽墊子上，左腿慢慢上抬，向自己的上身靠攏，雙手抓住雙腳的腳踝處，盡力的使大腿貼近自己上身。與此同時，上身要盡力不要彎曲。放開自己的左腿，讓自己的左腿直立，雙手隨著腿向上拉伸。

　　14、抱住大腿，讓自己的大腿緊緊的貼住上身，這個時候深吸一口氣，憋住。呼氣，抬頭向上，用自己的下巴盡力向兩腿膝蓋接觸。彎腰，使自己的腰部成為一道弧線，來回一遍。

　　15、雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字。

　　16、仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位。

　　17、水平腹肌運動：

　　①臍上練習：躺在床上或者地板，下半身保持不動，然後進行仰臥起坐，可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

　　②臍下練習：躺在床上或者地板，上半身保持不動，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習，可以收緊和消減整個下腹。

　　③腹外斜肌練習：扭動左右兩邊的腰腹的肌肉。

　　18、自然站立，雙腿併攏伸直，右手叉腰，左手拿著啞鈴，保持自然垂下。身體慢慢向左側傾斜，左手儘量往下垂，一直垂到最大極限，然後將身體拉直。每側練習兩組，每組練習20次。

　　小腹產生贅肉的原因

　　1、久坐形成小肚子

　　一天里長時間坐下,不喜歡運動,吃完飯就坐下看電視,一邊上網一邊吃零食。如果你有這些習慣並且已經長出小肚子,那麼你適合練習縮小腹。

　　2、生活壓力導致小肚子

　　生活壓力過大也會長出小肚子。生活壓力大,一些人往往會通過大吃一頓來紓解壓力。這樣在不知不覺中就會攝入不必要的食物,造成腸胃突出,這種情況導致的小肚子同樣適合用腹式呼吸解決。

　　3、姿勢不正確形成小肚子

　　不正確的姿勢比如,坐著的時候身體彎腰駝背,或者走路的時含胸等都會導致小肚子長出來。

　　小腹有贅肉的危害

　　1、引發腰椎疾病

　　腰腹贅肉多,腰椎是最直接受壓的部位之一。身體多餘的每公斤體重都會增加脊椎的負荷,首先對身體軸線負重部位,即對腰椎產生緊壓,引發腰椎疾病。

　　2、高血壓的危險性大

　　20-30歲間腰圍增粗,高血壓的發生率要比同年齡腰圍正常者高1倍;40-50歲間腰圍增粗,高血壓的發生率要比同年齡腰圍正常者高50%。

　　3、引發糖尿病

　　腰腹贅肉多屬於腹型肥胖型別。針對一組白人女性的一項研究發現腹型肥胖的女性患糖尿病的機會是普通女性的10.3倍。

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