中長跑怎麼練

　　在田徑賽場上速度決定誰是勝利者，中長跑是田徑賽場上最常見的運動專案。那麼中長跑應該如何練呢?今天小編給大家分享一些的相關知識，希望對大家有所幫助。

　　練習方法一、持續跑訓練法

　　持續跑訓練是指低於比賽速度，長於比賽距離的一種跑法。持續跑已被公認是發展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練法，其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善迴圈系統的機能，而且還可以提高無氧能力。

　　採用持續跑訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關係，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結束都要勻速跑，必須善於合理分配體力，如果最後階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。

　　科學研究和實踐經驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：高於30分鐘的持續跑訓練，心率應該保持130-160次/分，少於30分鐘的持續跑訓練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復水平以及尿測定等生化手段也都能控制持續跑，但生化手段必須要有特殊的裝置，對教練員來說不太適合。

　　練習方法二、變速訓練法***速度遊戲***

　　又稱：“法特萊客”訓練法，最早由瑞典人採用。“法特萊客”訓練在於充分利用自然環境，即在鄉村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進行練習。教練員根據訓練的分期、運動員的專項以及自然環境的具體條件，安排訓練課的內容。由於場地鬆軟、環境幽靜、空氣清新，一般訓練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓練法曾經風靡一時。

　　練習方法三、間歇訓練法

　　間歇訓練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行的訓練。要注意以下三點：

　　1、在進行正式間歇訓練之前，必須做好充分的準備活動，使心率達到每分鐘120次左右。

　　2、進行100米、150米或200米間歇跑訓練時，練習中的心率應達到每分鐘170-180次，但進行較長段落如1000米間歇時，快速跑結束時心率每分鐘可達185次左右。

　　3、進行步行或者放鬆跑調整時，要使每分鐘心率下降至120-140次以後再進行快跑，這期間的間歇時間不要超過60-120秒。隨著訓練水平的提高，間歇時間要相應縮短，傳統的間歇訓練快跑段都是採用短距離段落，所以同樣可以改變其結構，採用較長段落的快速跑段，但間歇時間可適當增加。

　　練習方法四、模擬比賽訓練法

　　以上三種訓練方法，都沒有達到比賽所要求的最大能力，要使運動員形成最佳競技狀態，可以採用模擬比賽的訓練方法。具體的範例是800米跑1分50秒的運動員，第一個400米用55秒，相當比賽的速度跑，然後間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最後200米用28秒跑完，這樣全部跑的時間是1分49秒，包括間歇時間是2分19秒。

　　這種訓練法的基本要求是：

　　1、間歇時間應極短，每分鐘心率大致下降15次。

　　2、一次跑的距離不能太長。

　　3、最初跑的距離相當於比賽距離的一半。

　　4、全部快跑段的訓練時間與本人專項是好成績近似。

　　這種練習手段與全力跑的間歇訓練近似，必須慎重採用，只有進行特別的訓練是才採用這種訓練方法，所以在競賽期，賽季和重要的比賽前才採用。訓練計劃中如果頻繁地採用這種方法，必將給運動員帶來不良影響。