減肥運動方案策略

　　說到輕鬆減肥，不少愛美的MM們總是想借什麼減肥茶，減肥藥之類的來達到瘦身減肥的效果，往往這種方式副作用特別大，運動減肥是最佳的減肥方法之一，但是很多MM都很難堅持，那麼如何是好呢?下面就跟著小編一起來看看吧。

　　12個最佳瘦身減肥的運動方案策略

　　{一***、運動後前2周內千萬別量體重!

　　你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續運動，前2周請忽略體重數字!

　　因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那麼快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加***或持平***，但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3周後會看到體重下降的好結果!

　　***二***、有氧運動輕鬆燃脂-效果倍增

　　有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什麼是有氧運動?

　　只要是全身性、可以持續性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高!

　　準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前後，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長***約15分鐘或以上***，運動強度在中等或中上的程度***最大心率之75%至80%***。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

　　***三***、讓心跳再加快一點，但切勿過於勉強

　　減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間***只要你做的完***，但是，你大概會感到很吃力吧!

　　但若你以快步走***好像比上班前趕著打卡還慢一點點***的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕鬆又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

　　***四***、加大你的運動強度

　　有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是週末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳痠腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

　　要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。

　　***五***、每週運動最少3-5天才能確保瘦得更快

　　有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為 輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。

　　想要減肥，一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每週運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮。

　　例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

　　***六***、運動時間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運動

　　減重應該以減少讓你鬆垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點!研究證實，如果只用節食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造 成的。理論上，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。持續30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是 運動新手的最佳選擇。

　　進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

　　***七***、肌力運動增強塑身效果

　　肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。

　　肌力運動可以塑造易瘦體質，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力! 身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡***因人、運動強度與時間而異***。而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來 後，線條才會更緊緻有彈性。

　　如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力***不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉***，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，並不健康!

　　在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練，有助提升代謝。

　　***八***、變化運動種類提升樂趣

　　健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調不同頻段，增加運動的難度與挑戰，“變化不同的運動種類”也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動的無聊感。

　　***九***、交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍

　　多數人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。

　　近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。

　　交叉訓練中的肌力運動能促進血液迴圈，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!同時，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!

　　你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

　　***十***、早上運動是減肥最佳時機

　　俗話講一日之計在於晨，清晨是最佳的運動時間，愛美的MM們一定不要錯過了

　　同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

　　飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動後的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!

　　安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率!

　　***十一***、運動減肥更要正常飲食

　　節食，攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是鬆垮垮的!當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。

　　更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食慾，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。

　　***十二***、成功減肥後維持每週3天運動

　　運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。

　　達成了減重的目標，也不要急著把運動鞋束之高閣!此時你應該已經充分體會到持續地運動，讓你變得更快樂、更健康!

　　你可以將一週5-6次的運動調整為一週3次，繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動

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