陳式太極拳的步法訓練

　　武術界歷來就有“傳拳不傳步,傳步打師父”之說,可見步法在實戰中的重要性。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　常言道“百練不如一走”,靈活多變的步法既可使對方凶猛的攻勢化為無有,又可出奇制勝,轉危為安。另外,在前進、後退、左閃右躲的移動中,始終保持重心的穩定平衡,這就需要有正確、科學的步法動作,這樣才能達到“步到手到,出招見效”。武術界歷來就有“傳拳不傳步,傳步打師父”之說,可見步法在實戰中的重要性。把拳腳練得再好如沒有靈活的步法則難以接近對方取得有效的打擊。

　　1、一圓太極步

　　兩腳錯步站立,後腳腳跟先離地,以腳前掌蹬地向前上步,以腳跟著地逐步過渡到全腳掌;而且對弧心一側的腳落地時,腳微外擺,著力點偏重於腳外側。另一腳前邁落步時腳尖則微內扣,著力點偏重於腳內側。身體向弧心側傾,使離心力和體重的合力正好通過支撐腳。兩腳交替行進走過一圓者,均為此步。無超過一圓者為弧形步,如左右弧形步銜接進行形成的為S形步圖1。

　　2、兩儀陽步

　　兩腳實戰技擊步站立後,進行雙腳連環交接,緊湊地做前後左右的來回快速移動換走,隨著平衡能力的提高,增加奔跑的速度,實戰姿勢不變,左右陰陽行走天地陰陽連環步,每秒鐘達8步以上步法方為入門圖2。

　　3、三才交替步

　　用粉筆在平地上畫一等腰三角形,邊長一步。練習者左右腳踩在1、2兩位上,面對3位。左腳向前斜進至3位,同時右腳即閃至2位,如此遞相進閃,左右互換,久之則身靈步活圖3。

　　4、四象迴圈步

　　練走四方形。練者站立1、2位上,面對3、4位。左腳向前斜進至4位,同時右腳即閃至3位,如此遞相進閃,左右互換圖4。

　　5、五行梅花步

　　左右腳分立12位,先面對5位,然後,右腳由1位換到5位,左腳由2位換至3位,再右轉九十度,右腳踏換於2位,仍成面對5位。以同樣方法遞相推移。亦可換左腳先踏5位換步練習。還可加大轉身換步幅度,以右腳先踏5位後,右轉身以左腳踏於4位,右腳換踏3位;再接左腳先踏5位,然後左轉身,右腳踏1位,左腳踏2位。如此迴圈練習,越換越快圖5。

　　6、六方錯合步

　　先以左右腳分立12位,面對45兩位;然後,右腳走上6位,左腳即過至5位,而右腳又閃至4位。如此遞相過閃,左右互換地進行練習圖6。

　　7、七星斗移步

　　左右兩腳分立1、2位,左腳向前進至4位,同時右腳即跟至6位,左腳轉身7位,右腳進4位,左腳跟進5位,右腳斜進2位,左腳再進至3位,右腳斜退至5位,左腳身進4位,右腳斜退至2位,左腳順退至1位,恢復原式。重複交換動作,越快越好圖7。

　　8、八卦走圈步

　　練習八卦步者,首先要懂得八卦之原理的八卦圖和方位排列圖8、9,同時要將基本姿勢站好。站立時按左轉左足在前,右足在後,兩足尖向前略向右偏,前足尖與後足跟貼在圓圈線上,並與肩寬,身體重力按三七開分配在前後腿上。左手抬起中指稍與眉齊,眼從虎口向外看,胳膊成半月芽狀,掩肘,使肘關節窩向上要放一雞蛋不掉,右手跟在左手肘下,手的形狀與前手相同,食指指向肘尖,相距1一2寸,同時掩肘,然後向左轉腰,至前手對圓心。

　　走步時假設敵方在圓心,我在圓周上繞敵走轉,一旦得機得勢即向敵方進攻,也就是向圓心換掌出擊,至對側圓周正好完成換掌動作,然後變換方向繞圓進行。練習時要求頭向上頂,微收下顎,閉口合牙,舌尖輕頂上顎,自然呼吸,兩肩放鬆向下垂,保持相平,兩肘有下墮之意;背要繃緊,前胸要空,腹部要實,氣沉丹田,手腕立起,手掌外頂;臀部要溜,肛門要提,不可鼓臀,兩膝向裡合,有掩襠之勢;外觀身體周正,不俯不仰,不歪不斜,充滿內勁,全身形成整體。走轉時,起腳要平起,落腳要平落,步行如趟泥,全身不滯不散,不遲不斷,腰似車軸,氣如行雲。

　　八卦步的特點主要是以繞圓走轉為運動形式;其足跡呈圓形,正好是八卦圖中八個方位的連線。“繞圓走轉”是通過擺扣步實現的。兩腳向同一方向連續交替以擺步和扣步行進,就能形成沿圓走圈;兩腳改變擺步和扣步的方向,就能改變身體運動的方向。擺扣步幅度的大小,制約著走圈的大小和方向變轉角度的多少。走圈時,擺扣步幅度越大,圓圈越小。變轉運動方向時,擺步和扣步幅度越大,變轉的角度越大。“步若趟泥”,指兩腳似在泥水中趟行那樣,腳掌平平提起、平平移動、平平落地地交替運動。運動中不能有掀起腳跟或翹起腳掌狀態,而且在移動過程中,腳掌在貼近地面約一寸而不能觸地。

　　9、九宮步

　　九宮步具有較高的技擊價值。練習時,練習者將九個標誌物視為九個敵人,通過在宮中快速穿繞換勢而不觸及標誌物,提高閃躲敵人、進退自如的靈活性。並有助於訓練腳的撤扣變轉,提高手眼步身法協調配合的能力。由於分置九宮的標誌物形成的空間障礙限制肢體在空間的活動範圍,從而加大了軀幹翻轉擰旋的幅度,提高了健身的鍛鍊效果。

　　一般採用長於練習者身高的竹竿或木棍,下端插入鐵木製的底座製成標誌物。如沒有竿、棍,可在九宮位置上分佈磚石或畫小圈代替,不過其鍛鍊效果不如穿繞竿、棍。如在樹林中練習,亦可通過隨意穿繞樹林株進行飛走九宮的鍛鍊。

　　初習九宮步時,株行距應寬一些,一般各為五尺。逐漸減少,直至僅容身體擰轉穿繞其間。

　　九宮步的穿繞順序,採用傳說中的“太一行九宮之法”。順序序描繪為“二四為肩,六八為足,左三右七,戴九履一,五居中央”。即“始坎、次坤、次震、次巽,復息子中宮,自中宮至乾、次兌、次艮、次離,一週畢矣”。此順序稱為“順穿”圖10。由離宮宮九返回坎宮宮一,為“逆穿”圖11。

　　初練九宮步,以八卦步順序繞走,步法熟練後,可任意選取八卦掌中的掌法作為穿繞中的變換拳式,並始終把邊走邊穿,一穿即換,眼隨手走,手隨步開,腰隨步活作為手眼身法步協調配合的原則。

　　其他拳種的練習者,借鑑九宮步練法,將所習拳種中的拳式結合於急驟退、左交右躲的矮步竄走步法中,循“戴九履一圖”的順序穿繞,也可獲得鍛鍊效果。

　　10、十全組合步

　　十全組合步是將技擊中常見的步法靈活、交替地綜合起來進行練習的一種重要步法。它是由十種步法所組成。

　　1、進退滑跟步:前腳向前上半步,後腳向前滑跟半步圖12,退步後腳先向後退半步,前腳滑跟向後半步。

　　2、左右交換步:後腳向前跳躍一步,左勢變右勢,前腳再向後回跳一步成原勢圖13。

　　3、前後插蓋步:後腳向前腳後斜上一步,後腳跟離地,兩腳略呈交叉,前腳順勢向前一步為插步,後插步順來勢退步。後腳向前上一步,腳尖外擺,兩膝微屈,前腳順勢向前一步成技擊式蓋步,後蓋步順來勢退步圖14。

　　4、左右側移步:前腳向左右側移動半步,後腳隨之向左右側橫移一步,同時身體向左右轉動圖15。

　　5、前後墊疾步:後腳蹬地向前腳跟墊進,前腿屈膝提起向前疾進半步。退步時前腳蹬地向後腳尖前墊退,後腳向後疾退半步圖16。

　　6、前後齊躍步:兩腳同時快速向前齊躍一步著地,退步同時向後齊躍圖17。

　　7、快慢浪跳步:兩腳前後左右,不分方位地做快慢連續不停的齊躍或前後左右交錯移動跳步及前進後退,呼吸要均勻自在,快慢交替進行圖18。

　　8、提膝直膝步:前腳迅速抬膝而起,膝尖向左右方,支撐腳做快速前後移動步為提膝步;前腳迅速提膝,膝尖向前上方的,為直膝步圖19。

　　9、左右轉趾步:上體左轉90度,左右兩腳跟提起,以左、右腳掌為軸,腳跟由後經左向前轉動180度,同時膝關節左轉180度,彎曲大於90度圖20。上體再向右轉90度左右,如上反覆,用臀部發力。

　　10、S形閃進步:用快速的各種上述步法向左,向右,再向左做S形前進後退步,動作要象閃電似快速凌厲的為閃進步圖21。

　　以上十種常見步法為十全步,經常交錯反覆練習熟練,再加上一圓步至九宮步的綜合練習,在實戰技擊中就能夠攻守自如,輕靈自在,發揮巨大的作用。

　　還有，大家總提到太極拳的腿法，其實步法練得活了，虛腿就是腿法，當然同其他傳統武術一樣，太極拳的腿法也是暗腿。且每一步都是一腿